核心提示：猜猜看這是一項(xiàng)什么運(yùn)動(dòng)：它是我們兒時(shí)的游戲；它能有效訓(xùn)練個(gè)人的反應(yīng)和耐力，保持體態(tài)健美；它的配備卻十分簡(jiǎn)單，所需場(chǎng)地也不大。沒錯(cuò)，它就是既有趣又鍛煉身體的跳繩運(yùn)動(dòng)。

　　相比較于讓人“吃苦受累”的器械運(yùn)動(dòng)，許多MM開始青睞于這種簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式。跳繩時(shí)你不僅能一心多用：看電視、聽音樂、聊天全不耽誤，而且它小巧簡(jiǎn)便，無論上班或是外出旅行，放入行李箱中隨時(shí)都能派上用場(chǎng)。

　　跳繩5步走

　　1選擇一條適合你的繩子

　　理想的跳繩材質(zhì)應(yīng)該是用珠子串聯(lián)起來的繩索，這會(huì)比用其他材質(zhì)如布、尼龍、皮革做的繩子重，并且重量很均勻。

　　2選擇適合的運(yùn)動(dòng)鞋

　　為減輕腳部因跳繩時(shí)與地面接觸而產(chǎn)生的撞擊力，應(yīng)選擇有避震或彈性設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)鞋。

　　3跳繩前須做熱身運(yùn)動(dòng)

　　熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)以伸展動(dòng)作為基礎(chǔ)，每個(gè)動(dòng)作須保持8～10秒，使肌肉柔和舒緩地伸展，能充分地適應(yīng)進(jìn)一步的運(yùn)動(dòng)量。

　　一般而言，全套熱身運(yùn)動(dòng)所需時(shí)間長約5～10分鐘，但也須配合當(dāng)時(shí)天氣的溫度而加長或縮短。

　　4跳繩姿勢(shì)要正確

　　想要充分發(fā)揮跳繩運(yùn)動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)，跳繩的動(dòng)作非常重要，不妨對(duì)照著下列逐條試一試。

　　握繩方法

　　兩手分別握住繩兩端的把手。通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。

　　搖繩方法

　　向前搖時(shí)，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力做外展內(nèi)旋運(yùn)動(dòng)，使兩手在體側(cè)做畫圓動(dòng)作，每搖動(dòng)一次，繩子從地面經(jīng)身后向上向下，回旋一周。向后搖則方向相反。

　　跳繩方法

　　用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震蕩損傷，當(dāng)躍起在空中時(shí)，不要極度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢(shì)。跳時(shí)，呼吸要自然有節(jié)奏。

　　停繩方法

　　向前搖時(shí)，一腳伸出，前腳掌離地，腳跟著地使繩停在腳掌下;向后搖時(shí)，則一腳后出，腳跟離地，腳掌著地，使繩停在腳底。

　　5跳繩后須做舒緩運(yùn)動(dòng)

　　將身體盡量放松，做深呼吸，可重復(fù)先前用繩進(jìn)行的伸展運(yùn)動(dòng)，亦可利用散步方式放松身體各部位，直至體溫和呼吸恢復(fù)正常為止。

　　安全提示

　　*選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，地面不要有高低落差及坑洞。切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。

　　*跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。

　　*開始練習(xí)跳繩時(shí)，動(dòng)作由慢到快，由易到難。先學(xué)單人跳繩的各種動(dòng)作，然后再學(xué)較復(fù)雜的多人跳或團(tuán)體跳繩動(dòng)作。

　　*著地時(shí)膝蓋微曲，以吸收跳躍時(shí)的震蕩力。

　　*踏跳時(shí)以腳前掌著地，足踝大部分時(shí)間是不著地的。

　　*胖人宜采用雙腳同時(shí)起落，上躍也不要太高，以免關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷。

　　*多人跳繩時(shí)要留意人與人之間的距離，避免被他人的繩子打傷。

　　*室內(nèi)跳繩時(shí)要留意天花板的高度，遠(yuǎn)離掛墻風(fēng)扇及家具雜物。

　　*飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)不要跳繩。

　　MM愛上跳繩的10 個(gè)理由

　　1 簡(jiǎn)便 不受場(chǎng)地、器械和氣候的限制。在冬天，它既能取暖，又能健身。

　　2 隨意 跳繩節(jié)拍快慢皆可，適合不同體能的人參與。

　　3 靈敏 運(yùn)動(dòng)時(shí)手、足、腦并用，加強(qiáng)四肢的運(yùn)動(dòng)量及靈敏程度。目前，跳繩已被列為訓(xùn)練宇航員的專門一課。

　　4 耐力 跳繩一下，猶如背負(fù)相等于個(gè)人體重的對(duì)象跳一下，有助增強(qiáng)個(gè)人的肌肉耐力和心肺功能。

　　5 血液 跳繩是全身運(yùn)動(dòng)，能加速人體新陳代謝，增強(qiáng)血液運(yùn)行，強(qiáng)化血管功能。

　　6 熱量 以一個(gè)體重55公斤的人來說，跳繩10分鐘大約可以消耗90千卡的熱量，遠(yuǎn)高于打籃球(76千卡)和跑步(74千卡)。

　　7 強(qiáng)骨 堅(jiān)持跳繩能增加骨質(zhì)密度。

　　8 情緒 跳繩運(yùn)動(dòng)能放松情緒，有利于女性的心理健康。

　　9 視力 跳繩可使視網(wǎng)進(jìn)行平時(shí)難以進(jìn)行的急劇顯像活動(dòng)，使視力得到調(diào)整，無形中起了眼部保健操的作用。

　　10 腦子 人在跳繩時(shí)全身進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，手握繩頭不斷旋轉(zhuǎn)，會(huì)刺激拇指的穴位，對(duì)腦下垂體發(fā)生作用，增加腦細(xì)胞的活力，從而提高思維和想像力，并醒腦提神。

（責(zé)任編輯：梁莉瑩）

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