跳繩這個(gè)運(yùn)動(dòng)能瘦背嗎？

發(fā)現(xiàn)身邊喜歡跳繩的人特別的多，尤其是以前上學(xué)的時(shí)候，晚上在操場(chǎng)上會(huì)看到除了跑步，其他進(jìn)行最多的運(yùn)動(dòng)就是跳繩了，那么跳繩這個(gè)運(yùn)動(dòng)能瘦背嗎？下面為大家簡(jiǎn)單的介紹一下。

目錄運(yùn)動(dòng)減肥5個(gè)盲點(diǎn)跳繩這個(gè)運(yùn)動(dòng)能瘦背嗎運(yùn)動(dòng)減肥沒有效果的原因找對(duì)減肥竅門瘦身也不難掌握瘦身秘訣減肥也很容易

1運(yùn)動(dòng)減肥5個(gè)盲點(diǎn)

　　盲點(diǎn)1：鍛煉了肌肉卻沒有燃燒脂肪

　　報(bào)章雜志上總是有許多肌力運(yùn)動(dòng)的介紹，不管針對(duì)什么部位都應(yīng)有盡有。你每天乖乖照做，但是怎么腿一點(diǎn)也沒變細(xì)，屁股還是一樣大!問題就出在，你沒有配合有氧運(yùn)動(dòng)。要燃燒脂肪，就一定得做有氧運(yùn)動(dòng)，肌力運(yùn)動(dòng)的主要效果在增加肌肉量，提升新陳代謝率，同時(shí)雕塑你的體態(tài)，讓你看起來更有曲線。如果你只做肌力運(yùn)動(dòng)，不做有氧運(yùn)動(dòng)，反而會(huì)肌肉增多，脂肪還是依舊，看起來不但不會(huì)苗條，反而更粗壯。除了這些體操外，每天多多健走或跑步個(gè)30分鐘吧!

　　盲點(diǎn)2：爬樓梯不能只看高度不算時(shí)間

　　首先得獎(jiǎng)勵(lì)一下有這種恒心和毅力的你，但是為什么還是瘦不下來?問題出在運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長(zhǎng)短。爬樓梯是有氧運(yùn)動(dòng)沒錯(cuò)啦!但想想看爬上11樓要花多少時(shí)間，5分鐘?10分鐘?有氧運(yùn)動(dòng)要有效果，至少時(shí)間要達(dá)到20-30分鐘以上，身體才會(huì)開始更有效率的燃燒脂肪。

　　盲點(diǎn)3：維持一種運(yùn)動(dòng)方式過久

　　每天起床第一件事就是到附近學(xué)校的操場(chǎng)跑個(gè)3、5圈，中午再到公司附近的健身房上有氧課，每天風(fēng)雨無阻從不間斷，飲食方面也相當(dāng)注意，吃的相當(dāng)?shù)涂?，但是仍然體重上升。這樣每天的運(yùn)動(dòng)量確實(shí)很大，不過要提醒你長(zhǎng)時(shí)間維持同一種運(yùn)動(dòng)處方而沒有改變，久了身體就會(huì)漸漸習(xí)慣這種運(yùn)動(dòng)方式。你該做的是改變運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、強(qiáng)度和時(shí)間。把早上的慢跑換成游泳，或增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，也可以增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間，再多跑個(gè)幾圈。

　　盲點(diǎn)4：走路不是走走就好

　　下定決心開始運(yùn)動(dòng)的你，選擇走路當(dāng)作開始的第1步?？墒窃趺醋叨甲卟皇菽?首先，希望你不是穿著拖鞋，吃飽飯后到公園的散步當(dāng)作你每天的運(yùn)動(dòng)?；蛘呤窍掳嗪蟛戎吒?，走一段路回家就叫做健走!你必須讓心跳達(dá)到至少每分鐘130下，而且每星期至少3次，每次運(yùn)動(dòng)至少30分鐘，這樣的“健走”運(yùn)動(dòng)才有效果。

　　盲點(diǎn)5：不是流汗越多就瘦的越快

　　為了流更多的汗，你選擇穿長(zhǎng)褲長(zhǎng)袖上衣去運(yùn)動(dòng)，或者是穿著塑身衣去上有氧課，你也確實(shí)揮汗如雨，不過甩掉的并不是身上的脂肪，反而只是水分。等到休息時(shí)間一到，教練說大家喝口水的時(shí)候，剛剛流的汗又馬上回來了。所以，汗流的多或少并不是重點(diǎn)。更重要的是，如果穿塑身衣運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)使體溫升得太高，造成休克，十分危險(xiǎn)。

2跳繩這個(gè)運(yùn)動(dòng)能瘦背嗎

　　跳繩主要提升你的心肺功能。想減肥的話最好就是先跳半個(gè)小時(shí)或是跑步半小時(shí)，全身發(fā)熱以后再做針對(duì)性的練習(xí)，這時(shí)候你想瘦哪里就鍛煉哪里，做一點(diǎn)力量練習(xí)，效果最好，也不會(huì)練的一塊一塊的。

　　跳繩時(shí)，你的四肢和身體需要長(zhǎng)時(shí)間用同一模式重復(fù)運(yùn)動(dòng)，這不但可以加強(qiáng)心血管系統(tǒng)的運(yùn)行，能夠消耗熱量，達(dá)到減肥的目的。而且身體的多組肌肉也需要持續(xù)工作，跳繩需要運(yùn)動(dòng)的包括小腿肌肉、四頭肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂，當(dāng)然也有腹部。因?yàn)楫?dāng)你跳起和落下時(shí)，腹部肌肉必須保持緊張狀態(tài)，以便維持上身穩(wěn)定，而且，當(dāng)你跳起時(shí)，也需要通過腰腹積蓄力量和發(fā)力。

　　而且，跳繩能最大限度地鍛煉到核心部分。你的腹直肌、腹橫肌、腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌，這些都是腹壁肌肉的一部分。腹直肌是胃部的主要部分，腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌則位于胃部側(cè)邊，腹橫肌則在胃部中，這些肌肉群組聯(lián)合作用可以讓腹部向內(nèi)收縮。如果你在跳繩時(shí)呼吸沉重，那么腹橫肌就能得到更大鍛煉。

　　跳繩對(duì)于局部減肥是會(huì)起到一定的效果，但是見效甚微，建議大家如果是想要針對(duì)性的減肥的話，最好還是換其他的減肥方案，像是跑步以及游泳之類的這些運(yùn)動(dòng)都很好，想要瘦下背部的話有一點(diǎn)還是要注意的，就是要注意自己的坐姿，吃飯之后不能立即坐下。

3運(yùn)動(dòng)減肥沒有效果的原因

　　運(yùn)動(dòng)減肥究竟是怎么減的?

　　有一個(gè)知識(shí)，大家都知道，運(yùn)動(dòng)分為有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)?？赡芎芏嗳硕疾恢赖氖牵@兩種運(yùn)動(dòng)之間沒有一個(gè)明顯的界限。大部分的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)都是有氧和無氧的混合。

　　只有少部分才能算是純屬的有氧或者無氧運(yùn)動(dòng)，比如扔鉛球，立定跳遠(yuǎn)……

　　先說跑步，距離越短，無氧所占的比重就越高，如果你看過100米比賽，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些運(yùn)動(dòng)員的表情都很痛苦。博爾特除外……

　　一般認(rèn)為800米跑是個(gè)分水嶺，時(shí)間越長(zhǎng)，有氧占的比重就越高。也就是說，長(zhǎng)跑基本可以算作是純粹的有氧運(yùn)動(dòng)了。

　　有氧運(yùn)動(dòng)能消耗脂肪，能減肥，這個(gè)大家都能理解。但是，無氧運(yùn)動(dòng)，究竟是怎么把脂肪減掉的?

　　無氧減肥，90%靠的是運(yùn)動(dòng)后消耗。靠消耗脂肪，來補(bǔ)充無氧運(yùn)動(dòng)中消耗的肌糖原。

　　運(yùn)動(dòng)減肥的主要過程，是有氧的運(yùn)動(dòng)中，無氧的運(yùn)動(dòng)后。

　　為什么沒有效果：沒有將運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持踐行下去

　　如果你發(fā)現(xiàn)自己從開始運(yùn)動(dòng)起就一直沒有減下來的效果，那你首先問問自己是否真的把運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃踐行到底了，是否真的到位的把運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去了。你是不是只是本著“三天打魚兩天曬網(wǎng)”的心態(tài)在運(yùn)動(dòng)呢?

　　在運(yùn)動(dòng)減肥的過程中，我們首先消耗的是水分，然后是蛋白質(zhì)，最后才是脂肪。然而，通常人們耐心堅(jiān)持不了那么長(zhǎng)久，往往運(yùn)動(dòng)只到消耗蛋白質(zhì)的時(shí)候就不能再堅(jiān)持了。所以，運(yùn)動(dòng)減肥難就難在堅(jiān)持。

　　為什么減肥沒有效果：或陷入運(yùn)動(dòng)減肥平臺(tái)期

　　如果你進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥過程中發(fā)現(xiàn)前期一直在瘦，效果還不錯(cuò)，可是過段時(shí)間，發(fā)現(xiàn)怎么運(yùn)動(dòng)都沒用了，體重一直不減，這時(shí)你很可能是陷入一種運(yùn)動(dòng)減肥平臺(tái)期了。減肥平臺(tái)期就是基礎(chǔ)代謝率下降導(dǎo)致吃入的熱量和消耗的熱量達(dá)到了一個(gè)平衡。而在此時(shí)，人體的體重呈穩(wěn)定不變態(tài)勢(shì)。

　　通過運(yùn)動(dòng)，我們的代謝能力提高，運(yùn)動(dòng)能力增強(qiáng)。但若是陷入運(yùn)動(dòng)減肥平臺(tái)期，這時(shí)就需要及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，適量加大運(yùn)動(dòng)量來使得代謝能力進(jìn)一步提高。如果長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持同樣的運(yùn)動(dòng)量，只能控制住體重，是無法讓你繼續(xù)瘦下去的。

　　比如調(diào)整一下運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及運(yùn)動(dòng)方式，像原來是跑步，現(xiàn)在可以做一些器械訓(xùn)練，還有跑步的時(shí)間、次數(shù)、計(jì)劃安排也可以變?？傊褪且蚱粕眢w對(duì)目前運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的適應(yīng)狀態(tài)，才能突破平臺(tái)期。

　　同時(shí)，還要改變飲食結(jié)構(gòu)，踐行低鹽低油低糖原則，嚴(yán)格控制熱量攝入，吃的東西、每次吃多少也要發(fā)生改變。

　　高效減肥的運(yùn)動(dòng)套餐

　?、俑邚?qiáng)度間歇有氧運(yùn)動(dòng)。也就是HIIT，傳說中的7分鐘練習(xí)，就是一種HIIT，在同樣的時(shí)間里，能完成更多的動(dòng)作，也就意味著更大的強(qiáng)度。

　　②負(fù)重有氧運(yùn)動(dòng)。比如綁沙袋跑步，把動(dòng)感單車、橢圓機(jī)，調(diào)到比較大的阻力。

　　③全身各部位的力量訓(xùn)練。比如負(fù)重深蹲、硬拉、臥推等等，多數(shù)需要在健身房依靠器械完成的項(xiàng)目。在做這些訓(xùn)練的時(shí)候，應(yīng)當(dāng)增加負(fù)重，并且減慢速度，減少間歇時(shí)間。比如你之前已經(jīng)習(xí)慣了做12下動(dòng)作，間歇30秒，從明天起，可以改成間歇20秒。

4找對(duì)減肥竅門瘦身也不難

　　合理膳食

　　很多人想要通過節(jié)食減肥，飲食太過單一，導(dǎo)致身體營(yíng)養(yǎng)不均衡。不同的食物有著不同的營(yíng)養(yǎng)和特點(diǎn)，我們?cè)跍p肥期間要注重食物的多樣性，為身體補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)，這樣才能提高新陳代謝的效率。減肥的時(shí)候飲食也要進(jìn)行合理的搭配既能為身體提供全方位的營(yíng)養(yǎng)又可以嚴(yán)格的控制好熱量。

　　零食前要三思

　　很多女性都抵擋不了零食的誘惑。在你決定把巧克力或者是奶油蛋糕放入口中之前，先考慮好如果吃掉的話會(huì)多攝取多少的熱量。也許你可以到房間的其它地方走一走或者是先喝一杯溫水，然后再?zèng)Q定是否要吃掉它們?；蛘呤悄阋獪?zhǔn)備好接下來要做幾個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)把這些熱量消耗掉，否則脂肪就會(huì)堆積在身體里面哦。

　　減肥要做好心理準(zhǔn)備

　　減肥也是一個(gè)漫長(zhǎng)的過程，不可能立馬就見效。我們一旦決定要通過飲食的方法來減肥，就一定要做好充分的心理準(zhǔn)備，不能再像以前一樣大吃大喝，或者是今天餓肚子明天卻吃得很飽，這樣永遠(yuǎn)不會(huì)減肥成功。所以把自己的毅力和決心都拿出來，嚴(yán)格的要求自己，控制好每一餐的熱量，只有認(rèn)真的對(duì)待減肥我們才能更好的完成自己理想中的瘦身目標(biāo)。

　　晚餐要吃對(duì)吃少

　　早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少，我們的早餐和午餐可以通過各類活動(dòng)消耗掉，而最容易導(dǎo)致我們發(fā)胖的一餐就是晚餐，因?yàn)橥黹g的活動(dòng)量減少，而且新陳代謝也會(huì)變慢，所以晚餐我們應(yīng)該盡量選擇吃一些水煮蔬菜或者是湯類食物，既不會(huì)讓我們?cè)谕黹g餓肚子也可以有效避免發(fā)胖問題。

5掌握瘦身秘訣減肥也很容易

　　瘦身秘訣一、吃到七成飽

　　很多苗條的女性們吃飯的時(shí)候都會(huì)注意自己的進(jìn)食速度，并且進(jìn)食到六七成飽時(shí)就會(huì)停止進(jìn)食，不會(huì)錯(cuò)誤地把飽脹感混同于滿足感。這一點(diǎn)我們要向那些苗條的MM們學(xué)習(xí)，進(jìn)食到七分飽時(shí)放下筷子，增強(qiáng)進(jìn)食過程中的滿意與否的感知度，這一過程還可減慢進(jìn)食的速度完成飽脹感的確立，我們還要留心食物的分量，不要習(xí)慣性吃掉眼前的所有食品。

　　瘦身秘訣二、情緒化時(shí)避免高熱量食物

　　每個(gè)人每天都會(huì)有不同的情緒，高興、憤怒、傷心等等。很多女性心情不好的時(shí)候都會(huì)選擇不停的吃東西。但是苗條的女性們知道怎么進(jìn)食才能顧全兩頭。饑餓、憤怒、孤獨(dú)或疲憊，這是導(dǎo)致情緒化進(jìn)食的最常見的四種刺激因素。如果確實(shí)是單純的饑餓，應(yīng)選擇一份營(yíng)養(yǎng)均衡的小吃，如吃一把堅(jiān)果度過饑餓感后堅(jiān)持到下一次的正餐時(shí)間。若是遇到憤怒、孤獨(dú)或疲憊時(shí)，找尋另一種無熱量攝入的方法來滿足情緒上的需要。用跑步、蹦跳等運(yùn)動(dòng)的方式走出陰郁的心境，加速心跳的活動(dòng)方式有助于驅(qū)散憤怒的情緒。如果感覺很疲倦，順其自然去睡覺吧。

　　瘦身秘訣三、多吃低熱量水果

　　很多肥胖的人都是因?yàn)楣懿蛔∽约旱淖?，挑食，偏食。一般來說苗條的人每天吃的水果更多，攝入的食物纖維也更多，但脂肪卻更少。我們要學(xué)會(huì)控制自己的飲食，在正餐中增加點(diǎn)水果，嘗試把一碗水果放在廚房餐桌上或書桌上，便于提醒你先吃水果。

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