很多人減肥博主、健身達(dá)人都推薦主食以低GI食材為主，我也在以往的文章中多次提及。不過(guò)低GI飲食對(duì)于增肌者不適用，只對(duì)單純減脂者適用。那么什么是GI值，都有哪些食材是低GI的呢？
(一) GI意思是什么？
GI值是英文Glycemic Index的簡(jiǎn)稱，中文為「升糖指數(shù)」，是指吃下食物后，食物與基準(zhǔn)值相比，讓人血糖上升快慢的量化標(biāo)準(zhǔn)。
GI值最開(kāi)始的發(fā)展可能跟你想的不一樣，不是為了減重，而是要幫助糖尿病患者了解每種食物對(duì)血糖的影響力，以利控制血糖穩(wěn)定。
GI值是以「食用100公克的純葡萄糖后，血糖在2小時(shí)內(nèi)升高的反應(yīng)」為主要基準(zhǔn)點(diǎn)（GI值=100），再用這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)去判斷其他食物的數(shù)值，目前指數(shù)大致上可分為3類：
低GI食物：數(shù)值1至55中GI食物：數(shù)值56至69高GI食物：數(shù)值70至100GI值高低的差別在于，低GI的食物進(jìn)入腸胃后會(huì)慢慢被分解，血糖的上升速度比較慢，胰島素分泌較緩；而高GI的食物通常比較好消化，相對(duì)來(lái)說(shuō)血糖上升速度就快很多，胰島素短時(shí)間較大量分泌。
(二) 影響GI值（升糖指數(shù)）高低的因素有哪些？
食物的GI值可不是固定不變的，有時(shí)光是改變食物外型，GI的數(shù)值就差很大！來(lái)看看影響指數(shù)變動(dòng)的原因有哪些：
★食物成分組成與狀態(tài)
「熟」度：不論是成熟或煮熟都一樣，未熟食物的GI值都會(huì)小于熟透的食物。纖維含量的多寡：通常食物本身的纖維越高的食物越不好分解，GI值就越低。★食物加工方式
較少人為加工：未經(jīng)加工的「原型食物」GI值較低，而當(dāng)食物添加物越多、加工得越精致，就越容易讓食物的GI值升高。食用時(shí)的樣貌：讓水果保持完整食用，GI值相對(duì)比較低，若切成小塊或打成果汁吸收程度會(huì)變高，GI值也會(huì)上升，例如食用五谷米與五谷粉，GI值都是前者低、后者高。烹調(diào)方式：白切、清蒸、水煮的食物GI值較低，油炸、勾芡、糖醋或加了調(diào)味料的食物GI值較高。咀嚼程度：比起狼吞虎咽，細(xì)嚼慢咽可以減緩血糖上升的速度，GI值會(huì)比較低。
除了這些變因之外，我們一般用餐也不會(huì)只攝取單一食物，當(dāng)混雜各種食物進(jìn)胃里的時(shí)候，也有可能會(huì)影響到個(gè)別食物數(shù)值的精確度。
低GI好處：
消化慢，容易產(chǎn)生飽腹感，攝取的食物量也會(huì)減少不易增加體內(nèi)三酸甘油酯、總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇（LDL）避免胰島素分泌過(guò)多，穩(wěn)定血糖不易增加體脂肪累積及糖尿病、心肌梗塞、中風(fēng)、高血壓等心血管疾病并發(fā)癥幫助記憶力，間接促進(jìn)學(xué)習(xí)能力（三）、高GI食物與低GI食物表單大匯整！
在了解高升糖食物、低升糖食物各自對(duì)身體的影響后，想必許多重視養(yǎng)生的、減脂的都開(kāi)始躍躍欲試，想來(lái)點(diǎn)低GI早餐或三餐都以低GI飲食為目標(biāo)，但具體來(lái)說(shuō)低GI食物有哪些？各類食物GI值分別是多少？以下提供「升糖指數(shù)食物的分類表」給大家當(dāng)參考！
(一) 谷類、淀粉GI值
★低GI淀粉、谷類
★中GI淀粉、谷類
★高GI淀粉、谷類
大麥GI值：22
白米稀飯GI值：57
糙米稀飯GI值：72
麥麩GI值：24
黑米GI值：58
南瓜GI值：75
薏仁GI值：29
白米加糙米GI值：65
八寶糯米粥GI值：80
小麥GI值：41
白米飯GI值：85
糙米GI值：54
米漿GI值：85
蕎麥GI值：54
粽子GI值：85
燕麥GI值：54
八寶糯米飯GI值：85
地瓜GI值：55
白米稀飯GI值：86
烤馬鈴薯GI值：88
麻糬GI值：90
糯米磨粉制成的食物GI值：92
湯圓GI值：95
白糯米飯GI值：99
(二) 水果GI值
★低GI水果
★中GI水果
★高GI水果（果醬類）
葡萄柚GI值：25
木瓜GI值：59
西瓜GI值：72
西洋梨GI值：33
鳳梨GI值：65
荔枝GI值：79
紅柿GI值：38
哈密瓜GI值：67
草莓果醬GI值：82
梨子GI值：39
香瓜GI值：68
李子GI值：39
草莓GI值：40
蘋果GI值：40
橘子GI值：41
火龍果GI值：42
柳橙GI值：43
葡萄GI值：50
櫻桃GI值：52
香蕉GI值：52
奇異果GI值：53
釋迦GI值：54
桃子GI值：55
(三) 面粉類食物GI值
★低GI面食
★中GI面食
★高GI面食
意大利面GI值：32
蔥油餅GI值：58
饅頭GI值：80
冬粉GI值：33
烏龍面GI值：58
水餃面皮GI值：40
米粉GI值：65
素包、肉包面皮GI值：42
傳統(tǒng)面線GI值：68
義大利通心面GI值：47
全麥面GI值：50
全麥義大利面GI值：50
蕎麥面GI值：55
(四) 糕點(diǎn)、面包類食物GI值
★低GI糕點(diǎn)面包
★中GI糕點(diǎn)面包
★高GI糕點(diǎn)面包
全麥玉米薄餅GI值：30
中東皮塔餅皮GI值：57
貝果GI值：75
全谷粒葡萄干面包GI值：44
厚片土司GI值：60
牛角面包GI值：70
粗榖粒大麥面包GI值：48
漢堡面包GI值：62
甜甜圈GI值：86
全麥硬面包GI值：51
比司吉GI值：65
法國(guó)面包GI值：94
黑麥硬面包GI值：55
蘇打餅干GI值：65
海綿蛋糕GI值：67
燒餅GI值：69
(五) 其他常見(jiàn)外食GI值
★低GI
★中GI
★高GI
小籠包GI值：39
雞肉漢堡GI值：58
玉米濃湯GI值：70
水餃GI值：40
意大利面GI值：60
米粉湯GI值：70
素水餃GI值：42
炒米粉GI值：63
粉圓GI值：80
肉包GI值：42
豬肉漢堡GI值：66
炒面GI值：80
麥克雞塊GI值：45
魚(yú)排漢堡GI值：66
蚵仔面線GI值：85
蔬菜披薩GI值：50
糯米雞GI值：86
鮭魚(yú)壽司GI值：50
炒飯GI值：90
意大利蔬菜湯GI值：50
潛水堡三明治GI值：50
*?。阂陨蠑?shù)值僅供參考
（四）、低GI飲食輕松減肥又美好？破解常見(jiàn)迷思！
近年來(lái)，低升糖飲食風(fēng)潮席卷全球，愛(ài)美群眾蜂擁跟風(fēng)低GI減肥法，但只吃低GI食物就可以輕松減重？先搞懂幾個(gè)觀念，才不會(huì)小心落入陷阱中！
(一) 低GI減肥的概念
當(dāng)人體腸胃道消化吸收食物后，血糖會(huì)上升，胰島素也會(huì)跟著分泌，幫助這些糖類進(jìn)入細(xì)胞，但如果細(xì)胞內(nèi)的糖類超過(guò) 人體需要的量，又沒(méi)有透過(guò)其他運(yùn)動(dòng)消耗掉，多余的血糖就會(huì)自動(dòng)轉(zhuǎn)換成脂肪儲(chǔ)存在身體內(nèi)，長(zhǎng)期下來(lái)就容易導(dǎo)致脂肪堆積變胖。
而攝取低GI食物減重的概念，就是盡量食用那些使血糖上升速度緩和的食物，避免過(guò)多脂肪堆積在體內(nèi)。
除了以減重、減脂為目標(biāo)的人之外，低GI食物糖尿病患者與正在訓(xùn)練肌耐力的運(yùn)動(dòng)員們，還有多囊性卵巢癥候群的女生也非常適合攝取。
看起來(lái)低GI飲食這么棒，這樣是不是可以無(wú)所顧忌地放心大吃？事實(shí)并非如此，觀念錯(cuò)誤不僅會(huì)越吃越胖，還有可能影響健康！
(二) 破解低GI減肥的迷思！
★迷思1：低GI≠低熱量
不少人會(huì)誤把GI值當(dāng)作熱量值，其實(shí)食物的GI值跟熱量不一定成正比。舉例來(lái)說(shuō)，過(guò)年常吃的堅(jiān)果類食物（例如開(kāi)心果、花生）這些零嘴雖然GI值不高，但熱量其實(shí)超標(biāo)，一口接一口一樣會(huì)長(zhǎng)肉。
★迷思2：不是每個(gè)人都適合低GI飲食！
此外，長(zhǎng)期只奉行低GI飲食也有可能導(dǎo)致偏食或營(yíng)養(yǎng)不良，這些族群更不建議長(zhǎng)期執(zhí)行低GI減肥：
體重過(guò)輕、BMI值過(guò)低的民眾低血糖患者本身有腸躁癥或剛做完腸胃道手術(shù)的患者有腹瀉癥狀的患者★迷思3：糖尿病患者不是只能吃低GI食物！
雖然低GI食物有利控制糖尿病患者的血糖，但不代表完全不能碰觸高GI食物！
只要注意份量、不要暴食、先吃蔬菜類（或跟蔬菜混著吃），別讓血糖失控就好，建議除了跟醫(yī)師商量之外，也可以自行檢測(cè)每種食物對(duì)自身血糖數(shù)值的影響，有助于找到平衡點(diǎn)！
綜合以上迷思，重點(diǎn)就是：控制飲食的份量跟均衡攝取、多運(yùn)動(dòng)反而比狂吃單一低GI食物更重要！
