糖友吃水果不安全，這是一個(gè)流行的話題。2017年4月發(fā)表在PLoS One上的一項(xiàng)研究甚至發(fā)現(xiàn)，大量食用新鮮水果可以降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，并減少糖尿病患者的并發(fā)癥。與此同時(shí)，根據(jù)2021年10月《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》上的一項(xiàng)研究，飲食中富含完整水果的人患2型糖尿病的可能性可能較小。對(duì)于血糖控制在合理范圍內(nèi)的糖友來(lái)說(shuō)，每天建議攝入200g左右的新鮮水果，最好是在兩餐之間吃。

美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)(ADA)指出，許多類型的水果都富含維生素、礦物質(zhì)以及纖維，根據(jù)哈佛大學(xué)陳曾熙學(xué)院的說(shuō)法，纖維是一種強(qiáng)大的營(yíng)養(yǎng)素，可以調(diào)節(jié)血糖水平并降低患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

梅奧診所建議，一些對(duì)糖尿病最好的蔬菜和全谷物中也含有纖維，它可以通過(guò)促進(jìn)飽腹感、抑制食欲和暴飲暴食來(lái)進(jìn)一步有益于您的健康。保持健康的體重有助于提高胰島素敏感性并有助于糖尿病管理。

那么，如何挑選最適合糖尿病患者的水果呢？某些形式的水果，例如果汁，可能對(duì)糖尿病有害。過(guò)去的研究表明，雖然整個(gè)水果與較低的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，但飲用果汁實(shí)際上與較高的風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

完整的水果，如漿果、柑橘、杏，甚至還有蘋(píng)果，都是滿足甜食需求的健康方式，并能獲取重要的維生素和礦物質(zhì)。

但與糖尿病飲食中的任何食物一樣，您必須計(jì)算碳水化合物并跟蹤您所吃的食物。份量是關(guān)鍵，一份水果的碳水化合物含量不應(yīng)超過(guò)15克。

食用完整、天然的水果，避免糖漿水果或任何添加糖的加工水果，這些水果可能會(huì)導(dǎo)致血糖升高。如果您使用升糖指數(shù)（GI）或升糖負(fù)荷（GL）來(lái)做飲食指導(dǎo)，大多數(shù)完整水果都是不錯(cuò)的選擇，因?yàn)樗鼈兺鵊I值和GL值都不高。根據(jù)哈佛健康出版社的說(shuō)法，升糖指數(shù)是用于確定食物預(yù)計(jì)會(huì)以多快的速度升高血糖的量表。與此同時(shí)，據(jù)悉尼大學(xué)稱，升糖負(fù)荷同時(shí)考慮了升糖指數(shù)和碳水化合物，從而更準(zhǔn)確地了解特定份量如何影響血糖。就水果而言，升糖負(fù)荷可能會(huì)有所幫助，因?yàn)槌蕴嗨_實(shí)會(huì)使血糖升高。

有了這些知識(shí)，您就可以吃新鮮的水果，并將血糖保持在健康范圍內(nèi)，從而降低患糖尿病并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)，例如神經(jīng)病變或神經(jīng)損傷、腎臟疾病、青光眼、白內(nèi)障和糖尿病視網(wǎng)膜病變等視力問(wèn)題，還有心臟病和中風(fēng)等危及生命的疾病。

下次當(dāng)你想吃甜食時(shí)，考慮選擇以下一種天然自帶甜味的水果也是很不錯(cuò)的。

01蘋(píng)果

升糖指數(shù)（GI）：36，100克蘋(píng)果升糖負(fù)荷（GL）：4.9，熱量：54大卡，碳水化合物：13.5克。

蘋(píng)果是一種纖維含量高、富含維生素C的水果，一天一個(gè)蘋(píng)果，真的可以讓醫(yī)生遠(yuǎn)離您。

蘋(píng)果富含纖維（每100克含有1.2克）和維生素C（每100克含有4毫克）。不過(guò)盡量不要削蘋(píng)果皮，根據(jù)哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院的說(shuō)法，蘋(píng)果皮營(yíng)養(yǎng)豐富，其中的大部分纖維和保護(hù)心臟的抗氧化劑都來(lái)自蘋(píng)果皮。

02梨

升糖指數(shù)（GI）：36，100克梨升糖負(fù)荷（GL）：4.9，熱量：50大卡，碳水化合物：13.3克。

梨是纖維的極好來(lái)源，100克的梨含有近3克纖維，它們是糖尿病膳食計(jì)劃的明智補(bǔ)充水果。

03橙子

升糖指數(shù)（GI）：43，100克橙子升糖負(fù)荷（GL）：4.8，熱量：48大卡，碳水化合物：11.1克。

橙子是多汁、清爽的維生素C來(lái)源，吃一個(gè)中等大小的橙子，您將獲得一天所需的幾乎所有維生素C。

04獼猴桃

升糖指數(shù)（GI）：52，100克獼猴桃升糖負(fù)荷（GL）：7.6，熱量：61大卡，碳水化合物：14.7克。

獼猴桃可以為您帶來(lái)鉀、纖維和維生素C。獼猴桃毛茸茸的棕色果皮下隱藏著鮮綠色的果肉，美味的獼猴桃是維生素C的極好來(lái)源，還可以為您提供少量鉀和纖維。

05漿果

藍(lán)莓升糖指數(shù)（GI）：53，100克藍(lán)莓升糖負(fù)荷（GL）：7.7，熱量：57大卡，碳水化合物：14.5克。

漿果是一種具有抗病抗氧化劑的食物。無(wú)論您喜歡藍(lán)莓、草莓還是任何其他漿果。它們都是糖尿病人的超級(jí)食品，因?yàn)樗鼈兏缓寡趸瘎┖屠w維。

06櫻桃

升糖指數(shù)（GI）：22，100克櫻桃升糖負(fù)荷（GL）：2.2，熱量：46大卡，碳水化合物：10克。

櫻桃特別適合對(duì)抗炎癥，因?yàn)樗鼈兒锌寡趸瘎?，根?jù)2018年3月《營(yíng)養(yǎng)》雜志的評(píng)論，它們被證明可以對(duì)抗心臟病、癌癥和其他疾病。

07桃

升糖指數(shù)（GI）：28，100克桃升糖負(fù)荷（GL）：3.4，熱量：51大卡，碳水化合物：12克。

桃富含電解質(zhì)鉀，可以將其納入糖尿病友好型飲食中。

08杏

升糖指數(shù)（GI）：57，100克杏升糖負(fù)荷（GL）：6.3，熱量：48大卡，碳水化合物：11克。

杏是糖尿病飲食計(jì)劃的絕佳補(bǔ)充，100克杏維生素A約577.8微克。根據(jù)維生素A對(duì)您的視力和免疫系統(tǒng)以及許多其他營(yíng)養(yǎng)作用都很重要。杏也是很好的纖維來(lái)源，每100克含有2克粗纖維。

『控糖指南』小程序或官網(wǎng)（GLUOK.COM）旨在為控糖人士、糖尿病人（糖友）提供食物升糖指數(shù)（GI值）、升糖負(fù)荷（GL值）、食物熱量、食物碳水化合物等營(yíng)養(yǎng)元素的查詢，控糖知識(shí)的分享及交流，幫助大家科學(xué)控糖，守護(hù)健康。

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