想必對于很多想要控糖的小伙伴來說，“主食”都是一個很關(guān)鍵的點吧，尤其是對于那些糖尿病患者和正在減肥的人來說更是如此。

很多人對控糖主食的認知都是：雜糧就等于升糖慢、全麥等于低糖、不甜等于低糖之類的，但事實上這些認知里面多多少少都存在一些誤區(qū)。

所以很多人天天吃來控糖的主食，也許僅僅是自己覺得它升糖慢或者含糖少而已，但實際上它們并不適合控糖的人食用，就比如以下五種主食。

三種升糖快的主食，很多人控糖的人都在吃！

首先第一種是“精細化粗糧”。

就比如很多人可能想著要通過吃粗糧來控糖，但因為粗糧口感太差，所以就采用了一些特殊的烹飪手法來進行改良，就比如煮之前泡的很軟、煮的時候煮的很爛，又或者說直接打成粉來泡水食用。

諸如這一類的“精細化粗糧”都是升糖比較快的主食。

粗糧之所以升糖慢，就是因為它們含有比較多難分解的淀粉，也就是“直鏈淀粉”。而如果將這些粗糧精細化的話，那么它們的直鏈淀粉就會被糊化膨脹，以至于變得更加容易被分解，繼而使得食用它們升糖速度變得更快，所以如果吃粗糧就要學(xué)會接受它們的粗糙口感。

第二種是“糯玉米”。

想必有不少人認為“玉米是升糖慢的雜糧，而糯玉米不甜，所以糯玉米升糖速度更慢，而甜玉米吃起來很甜，那么它的升糖速度一定很快”，但事實真的是如此嗎？

其實這只是它們迷惑人的表象而已，因為糯玉米屬于“支鏈淀粉多”的粗糧，它的升糖指數(shù)高達70，所以如果經(jīng)常將糯玉米作為控糖主食食用的人要注意了，尤其是糖尿病患者要更加注意，否則可能會導(dǎo)致血糖更難控制。

但如果是甜玉米的話就無需太過擔心，甜玉米雖然吃起來比較甜，但它的升糖指數(shù)僅有55，所以控糖的人群可以適量的將玉米作為主食食用。

第三種是“糯米”。

想必不少人都認為“糯米是粗糧，所以升糖速度慢”吧，但事實并非如此。因為和糯玉米一樣，糯米中也含有比較高的支鏈淀粉，所以食用之后也會比較快被分解掉，繼而對血糖產(chǎn)生影響。

而且一般來說100g糯米就含有78.3g碳水化合物，所以它的熱量比較高，甚至超過了精致大米，所以經(jīng)常吃糯米可能更容易變胖，而且糯米的升糖指數(shù)高達87，所以并不建議控糖人群食用。

兩種“低糖”代餐主食面包并不低糖！

而對于很多想減肥的上班族來說，想必有不少人都會選擇一些方便的代餐面包作為主食吧，尤其是那些商家宣傳可以控糖的“全麥面包”和“雜糧歐包”兩種，但它們真的能幫助控糖嗎？

首先是“全麥面包”。

如果有以全麥面包為主食的人可以回想一下，自己食用的全麥面包的口感是怎么樣的，是甜的、柔軟的、好嚼的，還是口感粗糙、食之無味的。

如果是甜的、軟的、好嚼的就要注意了，可能商家說的“全麥”指的是加入了“全麥”，但不是說主要材料是全麥，又或者加入了很多諸如糖、油之類調(diào)味品來制作的“全麥面包”。

所以說想要通過全麥面包來控糖減肥的話，一定要先看清楚配料表，如果最多的原材料是一些全麥雜糧，而且添加的糖、油等東西很少的話基本上都不會錯，但這種面包一般都比較難吃，要做好心理準備。

然后是“雜糧歐包”。

和“全麥面包”一樣，“雜糧歐包”的確也是用各種雜糧面粉制作而成，而且有些雜糧面包也的確口感比較粗糙，同時吃起來沒有什么甜味，給人一種很健康很低糖的感覺。

但大家不要忘了，歐包一般都是有餡的，而且很多人喜歡吃歐包就是因為里面的餡料香香甜甜的，所以吃了這些帶餡料的歐包就會導(dǎo)致控糖效果差。

所以并不建議控糖人群選擇全麥面包或者雜糧歐包作為主食進行控糖，如果真的要吃的話，也要選擇那些吃起來口感粗糙、清淡無味的，才能更好的幫助控糖。

但有些小伙伴可能就不同意這種說法了，因為買面包的時候商家宣傳說是“無糖面包”，所以小伙伴們可能就覺得這些甜甜的餡料吃進去也沒事，但事實真是如此嗎？

到底哪些食物才是控糖人群的健康主食？

一般來說，商家敢用“無糖”來宣傳的話，那大概率是沒有加那些人體容易吸收且參與胰島素代謝的糖，但并不是說不加糖，因為他們會加入那些吃起來很甜但人體不怎么代謝吸收的“代糖”作為調(diào)味料。

那這難道不是好事嗎？

既能吃甜味又能防止熱量過多，“無糖”食品為什么不能成為控糖人群的健康主食呢？

理論上是這樣的，但大家要知道，代糖屬于一種食品添加劑，它們的使用一直都存在較大的爭議，因為不少研究都認為它們對身體有害。

就比如阿斯巴甜，它就存在于無糖可樂之中，而且在2023年7月14日被世衛(wèi)列為了“可能致癌物質(zhì)”。當然，如果食品的來源正規(guī)安全，并控制好食用劑量的話一般是不會有問題的。

但不建議減肥吃代糖不僅僅是這一種原因，還有耶魯大學(xué)的研究者認為：代糖會人體下丘腦的糖甜味受體進行刺激，從而促進多巴胺的分泌，繼而會使得食用者胃口大增。

而且因為有著“無糖”這一條件，所以食用者就會自發(fā)地覺得吃東西沒有負擔，從而對吃東西放開限制，以至于最后非但沒控好糖，反而變胖了不少，所以并不建議食用“代糖”食物作為主食。

那究竟吃那些主食更健康呢？

首先第一種自然還是“粗糧、雜糧”。

就比如常見的小米、蕎麥、黑米、雜豆之類的，還有可以吃一些“雜糧饅頭”，但需要注意的就是，千萬不要為了提升口感而像前文中提到那般，將它們過度烹飪。

不過可以試著將粗糧、雜豆和平時吃的大米一半一半的混合起來煮，這樣的話不用煮太軟也不至于很難吃，而且還能明顯降低大米的升糖指數(shù)。

第二種就是“升糖指數(shù)低”的健康蔬果。

就比如甜玉米，上文中就說到了它的升糖指數(shù)是55左右，還有紅薯，它蒸熟或者煮熟的升糖指數(shù)一般只有44，所以也建議適量當做主食食用。

除了甜玉米跟紅薯之外，紫薯、芋頭、山藥升糖指數(shù)也比較低，所以需要控糖的朋友可以試著去組合這幾種食物來當做主食，這樣不僅不容易升糖，還能補充更豐富的營養(yǎng)素。

總而言之，雜糧、粗糧、全麥、無糖并不全等于“升糖慢、低糖”，它們的升糖指數(shù)還和烹飪手法和整體材料有關(guān)，所以需要控糖的朋友們要注意甄別，千萬不要吃錯了！

參考文獻： ［1］.頭條新聞. 越吃血糖越高？當心這幾種“偽粗糧”！ 2024-10-05 21:37 ［2］.北京青年報官網(wǎng). 糖尿病患者主食黑紅榜 2024年11月18日19:50 ［3］.科普中國. “無糖”是減不了肥還致癌？是智商稅嗎？ 2024-11-25 14:00 ［4］.大眾日報. 醫(yī)言堂 | 糖尿病患者主食應(yīng)該怎么選？這五種低升糖指數(shù)主食趕緊點贊收藏 2024年6月7日19:24 ［5］.上海市場監(jiān)管. 真的建議多把南瓜當主食！理由不止 1 個 2024-11-16 11:00

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