提高握力訓(xùn)練方法

提高握力的訓(xùn)練方法 正目前,握力作為一個新的體育中考測試項目,就訓(xùn)練方法來講,很多學(xué)校與師生仍在摸索階段,沒有形成一套系統(tǒng)的可供借鑒的經(jīng)驗。在此對提高中考握力成績的有效方法和技巧做簡要闡述 第一類方法：不借助某個物品來捏或握，依靠肌肉的對抗性收縮 1 做俯臥撐、指臥撐、推小車、引體向上（引體向上剛開始可以就那么長時間地吊著），這些是在日常教學(xué)中運(yùn)用最多的幾個訓(xùn)練方法。在教學(xué)中把這些訓(xùn)練項目融入到游戲中更能提高學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，取得很好的效果。 2 收腹、挺胸拔背、收頜站立，雙手下垂或呈90度，十指使勁張開再使勁攥拳，腳上十趾緊緊抓地。腳后跟隨十趾張開、收攏的韻律踮起落下，同時咬牙切實、怒目瞪視；每次做到全身出汗，心率加速即可。（每次用力握完自己的手后，還可以堅持做幾十個俯臥撐，效果更好） 3 手掌伸開握拳同時向下敲。拇指并攏其余四指伸開握拳。五指從左至右或從右至左依次握緊再伸直。 4 收腹、挺胸拔背、收頜站立；一只手使勁握拳，另一手五指張開，然后使勁抱住握拳的那只手。配合踮腳，左右開弓交叉進(jìn)行；每次做到全身出汗心率加速即可。 第二類方法：借助外物 1每天提重物10到20分鐘。比如 （一）撿兩個較寬的磚頭，手垂直拿磚頭，因為轉(zhuǎn)頭寬所以老想下滑，就要用力握。這樣練久了，會發(fā)現(xiàn)手背的肉多了不過手掌也有些粗糙了。或者：用一大磚頭或凝似磚頭的大厚書（重量自己掌握）： a 雙手抓起放下。 b 雙手抓住向上移動突然松手在其自由落體時從新抓住 c 雙手抓住向上移動突然松手然后拍下手再抓住 d 雙手抓住向上移動突然松手然后拍兩下手再抓住 e 雙手抓住向上移動后以磚頭中心為縱軸拋起旋轉(zhuǎn)180度后松手再抓住（熟練后可多轉(zhuǎn)幾圈） f 雙手抓住向上移動后以中心為橫軸拋起使之翻轉(zhuǎn)180度后抓?。ㄊ炀毢罂啥噢D(zhuǎn)幾圈） （二） 把掃把或拖把豎立在自己手心，并用五指捏緊，讓它始終保持垂直。此法對增強(qiáng)左手的握力更有幫助。 （三）握杯子、捏礦泉水瓶；或者單手五指拿起裝有一定水的水盆、五指抓起水桶等。 （四）捏雞蛋；捏核桃（把兩個核桃放在手心里，揉來揉去，這種方法可以很好地活動到每根手指），既能提高手指的靈活性，又能提高握力。 （五）用一只手抓籃球，如果你的手小就用力抓，雖然你會抓不穩(wěn)但也會鍛煉到你的握力；打籃球的人可在拍球時候多加點力。 （六）通過練習(xí)書法增加握力，尤其是毛筆書法。傳統(tǒng)的毛筆字練法，老師會冷不丁地抽你的毛筆；功底好的人手勁兒大，寫字力透紙背。 （七）坐公交練習(xí)握力。在公交車上，站而不坐，伸出左手或者右手，抓住頭頂橫桿，并不時地交替。收腹、挺胸、提胯，緩緩踮腳、收腳；而另一只手即使提著重物，也不要放在地上，而帶抓手器拎重物增加握力。這些都能有效訓(xùn)練肌肉、保護(hù)關(guān)節(jié)，防止肌腱拉傷。 （八）與人掰手腕；或握手，比賽使勁捏對方，一旦吃痛后即松手并甩手、做手掌按摩來放松放松。 （九）用一根短棍長約80厘米，一頭拴一繩子50厘米左右垂一重物0.2到1kg。然后：握住棍柄左右晃動手腕，爭取另一頭的位置基本不變。握住手柄挑起棍子再放下。握住手柄向前方點棍收回 第三類方法：通過提高手指靈活性來增強(qiáng)握力 1專家認(rèn)為，由于大腦支配手的區(qū)域，要比支配腳或者其他關(guān)節(jié)的要大很多倍，所以，日常生活中，加強(qiáng)手指的靈活性鍛煉，也可以增強(qiáng)握力。（一）可以學(xué)木偶舞。讓五指使勁張開、具有動作的韻律感，同時以一種有趣的方式訓(xùn)練了手力 （二）可以學(xué)拉丁舞等舞蹈，或者正確地練習(xí)太極拳。這些運(yùn)動都要求力到手指。 2 十指相敲法：讓雙手的十指相對，互相敲擊。這種鍛煉方法能加強(qiáng)手的靈活性，也能練肝氣，對鍛煉大腦也十分有好處。

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