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提高體能的訓練方法

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月03日 21:22

提高體能的訓練方法

體能是通過力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等運動素質(zhì)表現(xiàn)出來的人體基本的運動能力，是運動員競技能力的重要構成因素。體能水平的高低與人體的形態(tài)學特征以及人體的機能特征有著密切的相關。人體的形態(tài)學特征是其體能的質(zhì)構性基礎，人體的機能特征是其體能的生物功能性基礎 [1] 。

目錄提高體能的訓練方法體能的概述體能的介紹如何正確提升體能體力與耐力的區(qū)別是什么

1提高體能的訓練方法

　　體能訓練的方法：一、耐力訓練 1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。 2、負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。二、力量訓練 1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。 3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組;引體向上6個一組，做5組。 4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。三、平衡訓練 1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。 2、動態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。四、柔韌訓練 1、單杠懸垂，拉伸肢體。 2、壓腿，下腰。 3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節(jié)的活動范圍，同時，做各種復雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準確、優(yōu)美、既有力又放松。二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：負重蹲起，提鈴，抓舉?？傊?，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。至于每次練習的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是： 1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。 3、要講究大力量訓練的技術動作規(guī)格，切不可亂來。 4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小;力量訓練手段增強大腿后側肌肉群的力量。四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢?就是動機和運動神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現(xiàn)代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。另：先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息!! 第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm)。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟!!! 迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖(提踵) 1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2.腳尖抬到最高點 3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：臺階 1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

2體能的概述

　　不同的運動專項有著不同的競技特征，對運動員的運動素質(zhì)有著不同的要求。舉重主要比力量，長跑主要比耐力;柔韌性的好壞對體操運動員完成技術動作的幅度有著重要影響，協(xié)調(diào)能力則是羽毛球選手在不斷變換的對抗性競技中技戰(zhàn)術表現(xiàn)的重要基礎。而對運動素質(zhì)的不同要求，相應地也要求不同專項運動員的形態(tài)和機能具有不同的特征。舉重運動員要求肩寬，由磷酸鹽分解供能爆發(fā)式地用力;長跑運動員通常體重較輕，以有氧代謝供能為主支持長時間的競速運動;體操運動員要求體格健美勻稱，中樞神經(jīng)系統(tǒng)能有效地指揮運動系統(tǒng)完成復雜多樣的動作技巧;羽毛球選手身材適中靈巧，神經(jīng)系統(tǒng)靈活應變、且具有高度發(fā)展的乳酸能無氧代謝供能能力。

　　運動員綜合的專項競技能力由其體能、技能、戰(zhàn)術能力、心理能力和知識能力這5種子能力有機組合而成，5種子能力之間有著密切的內(nèi)在聯(lián)系。體能在運動員競技能力的總體構成中，具有鮮明的基礎性特征，是其他各種子能力形成與發(fā)展必不可缺的重要的基礎性條件。無論是完成動作技巧、還是實現(xiàn)戰(zhàn)術配合，都需要有肌肉力量、速度等素質(zhì)的保障，運動員多種素質(zhì)的發(fā)展水平對其在比賽中的心理狀態(tài)有著重要的影響，運動員所掌握的競技知識，也必須借助于其運動素質(zhì)的表現(xiàn)與發(fā)揮才能夠成功地得以運用。

　　運動員的競技體育活動由選材、運動訓練、競技參賽不同環(huán)節(jié)所組成。運動員的體能水平和發(fā)展?jié)摿κ沁x材的重礎指標，發(fā)展體能是提高運動員競技能力水平的重要訓練任務，良好的體能狀態(tài)則是保持高效能訓練、培養(yǎng)高水平競技狀態(tài)、成功參賽的基本保證。運動員的體能狀況對保證運動員系統(tǒng)訓練有著重要的意義。良好的體能是長期堅持高負荷訓練的保障，有助于防止和減少運動損傷，延長運動壽命，青少年運動員堅實的體能基礎是其未來達到最高競技水平的重要因素。

　　體能研究的內(nèi)容主要有：體能的內(nèi)涵，體能訓練的意義，不同運動項目神經(jīng)、骨骼、肌肉等系統(tǒng)的發(fā)展與工作特點對運動素質(zhì)的影響，體能與技能、戰(zhàn)能、心能、知能的關系，速度、力量、耐力等各種素質(zhì)的訓練方法，體能的訓練安排，體能訓練的監(jiān)測手段與評價，體能在負荷影響下產(chǎn)生疲勞后的恢復等等 [1] 。

3體能的介紹

　　體能(Physical Fitness)一詞最早源于美國。從廣義上講，它是指人體適應外界環(huán)境的能力。在英文文獻中，常被用于表達身體對某種事物的適應能力。例如，F(xiàn)itness for competition andwin;Fitness for life activity。德國人將之稱為工作能力，法國人稱之為身體適性，日本人稱之為體力，中國香港地區(qū)、臺灣地區(qū)的學者將之翻譯為“體適能”，并得到華語流行國家和地區(qū)體育學術界的認可。

　　1984年中國出版的《體育詞典》認為，體能是人體各器官系統(tǒng)機能在體育活動中表現(xiàn)出來的能力。

　　1992年出版的《教練員訓練指南》認為，運動素質(zhì)又稱體能，它是指運動員機體在運動時所表現(xiàn)出來的能力。體能包括力量、速度、耐力、柔韌和靈敏。

　　2000年出版的體育院校通用教材《運動訓練學》認為，體能是指運動員機體的基本運動能力，是運動員競技能力的重要構成部分。體能是由身體形態(tài)、身體機能和運動素質(zhì)組成。

　　2002年出版的體育院校函授教材《運動訓練學》認為，體能(身體競技能力)是運動員競技能力總體結構中的最重要結構之一，它是指運動員為提高運動技戰(zhàn)術水平和創(chuàng)造優(yōu)異運動成績所必需的各種身體運動能力的綜合，包括運動員的身體形態(tài)、身體機能、身體健康和運動素質(zhì)。

4如何正確提升體能

　　飲食：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓練者蛋白質(zhì)的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

　　訓練：則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1)背部：引體向上(頸前下拉);2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);3)腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。

　　必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產(chǎn)生反應。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

　　睡眠：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。

5體力與耐力的區(qū)別是什么

　　體力是包含身體素質(zhì)的一個體現(xiàn)，是一種長時間的非連續(xù)性運動能力的一個體現(xiàn)，比如在爬山途中，中間需要休息，沒有連續(xù)的在走，當爬完一天山后，體力好的不會感覺很累，體力不好的會感覺很累。并且體力好的會比體力差的走的路更長。耐力是一種短時間內(nèi)持續(xù)的體力與毅力的堅持，比如長跑中，不需要像爬山那樣要一天，僅僅幾個小時而已，但這幾個小時確是連續(xù)不休息的在跑。耐力好的可以勻速保持這種節(jié)奏，后半程也不會慢甚至會沖刺發(fā)力，耐力不好的后半程節(jié)奏會明顯變慢更不要說沖刺發(fā)力了。當一個人耐力不行的時候他也許跑不動了，但他慢慢的還可以走，短時間內(nèi)可以緩過來。但是當一個人體力透支的時候甚至可能連路都走不動了，短時間之內(nèi)都很難恢復過來。所以有體力沒耐力的饒不了馬拉松，只有耐力好而體力不行的爬山也有問題。這是我個人見解，歡迎大家相互交流。

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