提高體能的訓(xùn)練方法

體能是通過力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)表現(xiàn)出來(lái)的人體基本的運(yùn)動(dòng)能力，是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的重要構(gòu)成因素。體能水平的高低與人體的形態(tài)學(xué)特征以及人體的機(jī)能特征有著密切的相關(guān)。人體的形態(tài)學(xué)特征是其體能的質(zhì)構(gòu)性基礎(chǔ)，人體的機(jī)能特征是其體能的生物功能性基礎(chǔ) [1] 。

目錄提高體能的訓(xùn)練方法體能的概述體能的介紹如何正確提升體能體力與耐力的區(qū)別是什么

1提高體能的訓(xùn)練方法

　　體能訓(xùn)練的方法： 一、耐力訓(xùn)練 1、長(zhǎng)跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。 2、負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時(shí)間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。 二、力量訓(xùn)練 1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。 3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組;引體向上6個(gè)一組，做5組。 4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。 三、平衡訓(xùn)練 1、單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。 2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。 四、柔韌訓(xùn)練 1、單杠懸垂，拉伸肢體。 2、壓腿，下腰。 3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。 力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長(zhǎng)跑之后完成。 在俱樂部組織的每次行動(dòng)之前，長(zhǎng)跑每周不得少于4次。在行動(dòng)前10天減少運(yùn)動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉疲勞一、彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。 所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。 二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。 如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種： 負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉?？傊@幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁?，你的彈跳力就越好?至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問題，原則是： 1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長(zhǎng)年進(jìn)行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。 3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來(lái)。 4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。無(wú)論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(zhǎng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度。 三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。 反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要特別注意運(yùn)用小;力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。 四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。 最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢?就是動(dòng)機(jī)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說(shuō)，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動(dòng)信號(hào)。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來(lái)促使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動(dòng)。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒有超強(qiáng)的動(dòng)機(jī)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強(qiáng)的沖動(dòng)，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢(mèng)想成真。 另： 先天很重要,美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃, 練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個(gè)過程要15個(gè)星期. 對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息!! 第一項(xiàng)：半蹲跳 1、開始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm)。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。 接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟!!! 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2 第二項(xiàng):抬腳尖(提踵) 1.首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2.腳尖抬到最高點(diǎn) 3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個(gè)組. 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3 第三項(xiàng)：臺(tái)階 1. 找張椅子來(lái), 把一只腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4 第四項(xiàng)：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲... 3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次... 這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5 第五項(xiàng)：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點(diǎn), 2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過1.5 或2.5cm

2體能的概述

　　不同的運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)有著不同的競(jìng)技特征，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)有著不同的要求。舉重主要比力量，長(zhǎng)跑主要比耐力;柔韌性的好壞對(duì)體操運(yùn)動(dòng)員完成技術(shù)動(dòng)作的幅度有著重要影響，協(xié)調(diào)能力則是羽毛球選手在不斷變換的對(duì)抗性競(jìng)技中技戰(zhàn)術(shù)表現(xiàn)的重要基礎(chǔ)。而對(duì)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的不同要求，相應(yīng)地也要求不同專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員的形態(tài)和機(jī)能具有不同的特征。舉重運(yùn)動(dòng)員要求肩寬，由磷酸鹽分解供能爆發(fā)式地用力;長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員通常體重較輕，以有氧代謝供能為主支持長(zhǎng)時(shí)間的競(jìng)速運(yùn)動(dòng);體操運(yùn)動(dòng)員要求體格健美勻稱，中樞神經(jīng)系統(tǒng)能有效地指揮運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)完成復(fù)雜多樣的動(dòng)作技巧;羽毛球選手身材適中靈巧，神經(jīng)系統(tǒng)靈活應(yīng)變、且具有高度發(fā)展的乳酸能無(wú)氧代謝供能能力。

　　運(yùn)動(dòng)員綜合的專項(xiàng)競(jìng)技能力由其體能、技能、戰(zhàn)術(shù)能力、心理能力和知識(shí)能力這5種子能力有機(jī)組合而成，5種子能力之間有著密切的內(nèi)在聯(lián)系。體能在運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的總體構(gòu)成中，具有鮮明的基礎(chǔ)性特征，是其他各種子能力形成與發(fā)展必不可缺的重要的基礎(chǔ)性條件。無(wú)論是完成動(dòng)作技巧、還是實(shí)現(xiàn)戰(zhàn)術(shù)配合，都需要有肌肉力量、速度等素質(zhì)的保障，運(yùn)動(dòng)員多種素質(zhì)的發(fā)展水平對(duì)其在比賽中的心理狀態(tài)有著重要的影響，運(yùn)動(dòng)員所掌握的競(jìng)技知識(shí)，也必須借助于其運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的表現(xiàn)與發(fā)揮才能夠成功地得以運(yùn)用。

　　運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技體育活動(dòng)由選材、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、競(jìng)技參賽不同環(huán)節(jié)所組成。運(yùn)動(dòng)員的體能水平和發(fā)展?jié)摿κ沁x材的重礎(chǔ)指標(biāo)，發(fā)展體能是提高運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力水平的重要訓(xùn)練任務(wù)，良好的體能狀態(tài)則是保持高效能訓(xùn)練、培養(yǎng)高水平競(jìng)技狀態(tài)、成功參賽的基本保證。運(yùn)動(dòng)員的體能狀況對(duì)保證運(yùn)動(dòng)員系統(tǒng)訓(xùn)練有著重要的意義。良好的體能是長(zhǎng)期堅(jiān)持高負(fù)荷訓(xùn)練的保障，有助于防止和減少運(yùn)動(dòng)損傷，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命，青少年運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)實(shí)的體能基礎(chǔ)是其未來(lái)達(dá)到最高競(jìng)技水平的重要因素。

　　體能研究的內(nèi)容主要有：體能的內(nèi)涵，體能訓(xùn)練的意義，不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目神經(jīng)、骨骼、肌肉等系統(tǒng)的發(fā)展與工作特點(diǎn)對(duì)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的影響，體能與技能、戰(zhàn)能、心能、知能的關(guān)系，速度、力量、耐力等各種素質(zhì)的訓(xùn)練方法，體能的訓(xùn)練安排，體能訓(xùn)練的監(jiān)測(cè)手段與評(píng)價(jià)，體能在負(fù)荷影響下產(chǎn)生疲勞后的恢復(fù)等等 [1] 。

3體能的介紹

　　體能(Physical Fitness)一詞最早源于美國(guó)。從廣義上講，它是指人體適應(yīng)外界環(huán)境的能力。在英文文獻(xiàn)中，常被用于表達(dá)身體對(duì)某種事物的適應(yīng)能力。例如，F(xiàn)itness for competition andwin;Fitness for life activity。德國(guó)人將之稱為工作能力，法國(guó)人稱之為身體適性，日本人稱之為體力，中國(guó)香港地區(qū)、臺(tái)灣地區(qū)的學(xué)者將之翻譯為“體適能”，并得到華語(yǔ)流行國(guó)家和地區(qū)體育學(xué)術(shù)界的認(rèn)可。

　　1984年中國(guó)出版的《體育詞典》認(rèn)為，體能是人體各器官系統(tǒng)機(jī)能在體育活動(dòng)中表現(xiàn)出來(lái)的能力。

　　1992年出版的《教練員訓(xùn)練指南》認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)素質(zhì)又稱體能，它是指運(yùn)動(dòng)員機(jī)體在運(yùn)動(dòng)時(shí)所表現(xiàn)出來(lái)的能力。體能包括力量、速度、耐力、柔韌和靈敏。

　　2000年出版的體育院校通用教材《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)》認(rèn)為，體能是指運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的基本運(yùn)動(dòng)能力，是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的重要構(gòu)成部分。體能是由身體形態(tài)、身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)組成。

　　2002年出版的體育院校函授教材《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)》認(rèn)為，體能(身體競(jìng)技能力)是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力總體結(jié)構(gòu)中的最重要結(jié)構(gòu)之一，它是指運(yùn)動(dòng)員為提高運(yùn)動(dòng)技戰(zhàn)術(shù)水平和創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)所必需的各種身體運(yùn)動(dòng)能力的綜合，包括運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)、身體機(jī)能、身體健康和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。

4如何正確提升體能

　　飲食：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

　　訓(xùn)練：則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1)背部：引體向上(頸前下拉);2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);3)腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e);5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。

　　必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。

　　睡眠：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。

5體力與耐力的區(qū)別是什么

　　體力是包含身體素質(zhì)的一個(gè)體現(xiàn)，是一種長(zhǎng)時(shí)間的非連續(xù)性運(yùn)動(dòng)能力的一個(gè)體現(xiàn)，比如在爬山途中，中間需要休息，沒有連續(xù)的在走，當(dāng)爬完一天山后，體力好的不會(huì)感覺很累，體力不好的會(huì)感覺很累。并且體力好的會(huì)比體力差的走的路更長(zhǎng)。耐力是一種短時(shí)間內(nèi)持續(xù)的體力與毅力的堅(jiān)持，比如長(zhǎng)跑中，不需要像爬山那樣要一天，僅僅幾個(gè)小時(shí)而已，但這幾個(gè)小時(shí)確是連續(xù)不休息的在跑。耐力好的可以勻速保持這種節(jié)奏，后半程也不會(huì)慢甚至?xí)_刺發(fā)力，耐力不好的后半程節(jié)奏會(huì)明顯變慢更不要說(shuō)沖刺發(fā)力了。當(dāng)一個(gè)人耐力不行的時(shí)候他也許跑不動(dòng)了，但他慢慢的還可以走，短時(shí)間內(nèi)可以緩過來(lái)。但是當(dāng)一個(gè)人體力透支的時(shí)候甚至可能連路都走不動(dòng)了，短時(shí)間之內(nèi)都很難恢復(fù)過來(lái)。所以有體力沒耐力的饒不了馬拉松，只有耐力好而體力不行的爬山也有問題。這是我個(gè)人見解，歡迎大家相互交流。

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