當(dāng)你在網(wǎng)路上尋找有關(guān)【生酮飲食Ketogenic diet】的情報(bào)，你會(huì)得到的是多數(shù)有關(guān)短期減重而采用生酮飲食的計(jì)劃，這大大限制了你對(duì)生酮飲食看待觀念的格局，減脂只是生酮飲食眾多“副作用”中的一種而已。

如果，僅僅把生酮飲食作為減重的手段，有兩個(gè)明顯不足：

1.你不太有可能堅(jiān)持到生酮飲食真正發(fā)揮對(duì)整體健康強(qiáng)大優(yōu)化作用的階段。

2.你不太有可能深入的認(rèn)識(shí)到，生酮飲食絕對(duì)不是僅僅用過調(diào)整三大宏觀營養(yǎng)素結(jié)構(gòu)的飲食，而需要你更多的去在意食物質(zhì)量和烹飪方式在內(nèi)的健康細(xì)節(jié)組合。

這是為什么呢？

首先我們應(yīng)該花一點(diǎn)時(shí)間知道什么是【生酮飲食】。

當(dāng)脂肪分解的時(shí)候，無論是你吃下去的脂肪還是你自身的脂肪，會(huì)隨著氧化、脫氫、磷酸化等一系列過程產(chǎn)生一種叫做酮體的物質(zhì)，每個(gè)人都有這種能力，無論你是不是吃生酮飲食。

這種能力源自于我們的祖先，因?yàn)樗麄兊娘嬍辰Y(jié)構(gòu)和現(xiàn)代非常不同，我說的是原始人，他們吃大量的動(dòng)物性脂肪，在谷物馴化時(shí)代來臨之前幾乎沒有碳水化合物可以給他們吃。

你也許擔(dān)心你的身體構(gòu)造和原始人不太相似，實(shí)際上，人類吃高脂肪飲食吃了足足400萬年，而人類從學(xué)會(huì)吃谷物至今只有不到2萬年，把人類發(fā)展歷史換算成24小時(shí)的話，也就是說，人類在前23小時(shí)59分鐘54秒都在大量吃脂肪，6秒鐘前開始吃谷物。

若是真正存在人類的進(jìn)化史上的結(jié)構(gòu)差異，指的是在人類學(xué)會(huì)吃肉之前的不同。

人類開始飛速發(fā)展，是從學(xué)會(huì)吃肉的那一刻開始的，在此之前，人類吃草本植物、木本植物、花朵和一些昆蟲。你也許會(huì)因?yàn)椤叭嗽程┥健边@類故事誤以為原始人如果餓了，他們隨時(shí)就可以在唾手可得的地方摘到香蕉和果實(shí)，其實(shí)并不是這樣，那個(gè)時(shí)代并沒有香蕉或者什么水果，即便后來出現(xiàn)，也和今天的香蕉完全不是一種東西，你可以在網(wǎng)上查真正的香蕉是什么樣子的，你會(huì)毫無食欲，它們難以下咽，毫無甜度，和今天通過基因改良出來的水果根本不是一回事，如果原始人真的能夠發(fā)現(xiàn)什么水果，也是覆盆子科（藍(lán)莓/草莓/樹莓）一類古老的含糖量極低的漿果。

所有的古人類牙齒和化石證據(jù)都可以給以上發(fā)現(xiàn)背書。

在學(xué)會(huì)吃肉之前的人類和后來的原始人至今的現(xiàn)代人構(gòu)造差異很大，那時(shí)候吃草本植物和木本植物的人類腦容量很小，大部分草食動(dòng)物的腦容量都很小，最發(fā)達(dá)的器官是消化系統(tǒng)，比如，牛有四個(gè)胃，因?yàn)橹挥薪?jīng)過如此漫長的消化程序，動(dòng)物才方便從植物中提取足夠的維持生命所需的營養(yǎng)素。

那個(gè)時(shí)期的人類和草食動(dòng)物一樣，在一天24小時(shí)中，需要花大量時(shí)間咀嚼植物，他們的腹腔很大，四肢很小，因?yàn)槊つc長度是現(xiàn)代人的兩倍，只有像草食動(dòng)物一樣不停的吃草和消化草，才能提供給他們?nèi)粘Ｋ璧哪芰亢蜖I養(yǎng)素。

這給人類的進(jìn)化造成了嚴(yán)重的限速。

后來，人類學(xué)會(huì)了吃肉，人類這個(gè)物種的命運(yùn)被徹底改寫了，腦容量直線上升，消化系統(tǒng)優(yōu)化，盲腸縮短，小腸成為吸收營養(yǎng)素的主要器官，它更加高效，胃酸更多，膽囊進(jìn)化成為重要的器官，通過肝臟分泌膽汁在膽囊中濃縮儲(chǔ)備，來方便提取脂溶性營養(yǎng)素，智慧齒（咀嚼樹皮的工具）退化，闌尾退化，肌肉量和骨鹽量上升，平均身高174，這些所有證據(jù)都指出———人類是肉食物動(dòng)物，或者說變成了肉食動(dòng)物，從這一刻開始，人類不需要花大量時(shí)間進(jìn)食、咀嚼和消化，他們開始走遍大地，統(tǒng)治這顆星球。

但是，脂肪并不能給所有的人體器官細(xì)胞供給能量。比如脂肪無法突破血腦屏障，給大腦提供能量，所以肝臟會(huì)把脂肪先轉(zhuǎn)換為三種物質(zhì)分別是：乙酸，丙酮，羥基丁酸，這三個(gè)物質(zhì)都是酮體，來方便突破血腦屏障，給大腦提供能量，酮體是一種清潔能源，大腦喜歡這種能源，所以吃脂肪后不像吃碳水以后會(huì)暈，后文會(huì)講為什么吃碳水化合物會(huì)餐后疲勞。

那個(gè)時(shí)期的人類，面臨大自然和掠食者的嚴(yán)酷挑戰(zhàn)，但是還是不斷發(fā)展壯大，正是由于酮體是主要供能物質(zhì)，給人類提供了更強(qiáng)大的大腦，運(yùn)動(dòng)能力和挨餓能力，原始人不可能一日吃三餐，三天吃一餐都算好的，但是他們有足夠的精力追捕獵物或者長途遷徙，正是因?yàn)樗麄兪恰昂藙?dòng)力”驅(qū)動(dòng)的高級(jí)物種，對(duì)世界上其他生物降維打擊，長斷食能力和卓越的運(yùn)動(dòng)能力對(duì)大自然向下兼容。

然而后來，一些谷物的種子隨風(fēng)散落在原始人路過的地方，他們發(fā)現(xiàn)，谷物這種東西不會(huì)像獵物一樣逃走，而且每個(gè)季度都會(huì)新生，“不勞而獲”當(dāng)然比苦苦去狩獵簡單，他們便在這些谷物的附近定居下來，人口爆炸就開始——因?yàn)槿祟惒辉倜媾R食物匱乏可以養(yǎng)更多的人，但是人類的飛速進(jìn)化也戛然而止，甚至開始退化。

自從開始吃谷物后，代謝疾病開始登上人類歷史，由于大量吃碳水化合物，人類如此長時(shí)間進(jìn)化出來的胰島根本受不了葡萄糖的負(fù)荷，所以糖尿病從那個(gè)時(shí)候開始出現(xiàn)，人類文明也是從那個(gè)時(shí)候開始了，文明越發(fā)達(dá)，個(gè)體越悲慘和弱小，這是歷史的定律，人類這時(shí)候處于“24小時(shí)中的最后6秒”，出了越來越多的疾病出現(xiàn)，幾乎沒有進(jìn)化，甚至，人類現(xiàn)代的腦容量不如采集者時(shí)代。

以上故事有三個(gè)核心結(jié)論：

1.人類其實(shí)不需要碳水化合物，甚至在人類歷史多數(shù)時(shí)間，人類沒有也不需要碳水化合物，碳水化合物是現(xiàn)代膳食的三大營養(yǎng)素之一，而不是必須的三大營養(yǎng)素。（人體必需的三大營養(yǎng)素是脂肪酸，氨基酸，維生素）

2.人類有兩種供能模式，依靠脂肪（酮體），或者依靠分解碳水化合物得到的葡萄糖。（燒油或者燒糖）

3.燒油時(shí)期的人類比燒糖時(shí)期的人類更健康，因?yàn)闊褪亲钭匀坏娜梭w模式，人類的器官是為了燒油而設(shè)計(jì)和進(jìn)化的，人類吃肉的歷史比雜食的歷史長的多。

擔(dān)心的疑點(diǎn)是，人類究竟是否已經(jīng)進(jìn)化到必須吃碳水化合物，其實(shí)進(jìn)化根本沒有這么快，一個(gè)顯著的證據(jù)是：人體大部分器官都可以更新和自我修復(fù)再生，比如胃切了一半也可以長出，甚至肝臟在切除2/3或者戒酒后，也可以新生回到最佳狀態(tài)，但是胰島卻不可以，任何對(duì)于胰島的損傷都是不可逆的傷害，直到今天，糖尿病也是不治之癥。

是因?yàn)椋喝祟惓蕴妓衔镌斐傻钠咸烟巧仙?，胰島素必須超負(fù)荷工作來維持血糖穩(wěn)定，因?yàn)橐葝u默認(rèn)葡萄糖對(duì)器官有毒性，所以它不受控制的分泌，造成胰島素敏感度下降，胰腺細(xì)胞由于長時(shí)間承擔(dān)根本不是它分內(nèi)的工作產(chǎn)生損傷和疤痕組織，比如曾經(jīng)你需要1個(gè)單位的胰島素就可以控制同等食量的血糖，但現(xiàn)在你需要500個(gè)單位的胰島素才能完成同等分量的工作，這和酒量是一個(gè)道理，曾經(jīng)你喝一點(diǎn)酒就可以到達(dá)微醺的狀態(tài)，現(xiàn)在你需要喝很多酒，才能感覺到在喝酒，這就是“抵抗”。

胰島素是什么？為什么控制它非常重要，胰島素其實(shí)不是什么魔鬼，它是在保護(hù)你的一種激素，它保護(hù)你：

1.避免餓死，胰島素像一把鑰匙，把能量和營養(yǎng)素從血管里帶入身體細(xì)胞，它就像你的奶奶，隨時(shí)都覺得你要餓死，所以不僅給你做飯，還給你打包，就是把能量以甘油三酯的形式儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞里。你不可能和它溝通說：“別擔(dān)心我餓不死，所以你別儲(chǔ)存脂肪了?！边@是人類的自然反應(yīng)，儲(chǔ)備能量以預(yù)防哪天面臨生存危機(jī)。只要胰島素分泌，燃脂就不會(huì)開始，胰島素是最強(qiáng)的一種合成代謝荷爾蒙，也是反分解荷爾蒙，脂肪的燃燒有三個(gè)步驟：動(dòng)員，氧化，分解，這個(gè)過程需要HSL（激素敏感性甘油三酯）參與，而胰島素讓HSL失去活性，防止你流失儲(chǔ)備能源。

2.避免葡萄糖中毒，葡萄糖的分子就像是碎玻璃，在血管里穿梭，很容易損傷血管壁，而且，葡萄糖被大腦認(rèn)為是一種有毒性的物質(zhì)，胰島素會(huì)防止你血液中有太多的葡萄糖，它負(fù)責(zé)把葡萄糖轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)化為糖原進(jìn)入肌肉和肝臟儲(chǔ)存，以及轉(zhuǎn)化為甘油三酯進(jìn)入脂肪細(xì)胞儲(chǔ)存。

3.當(dāng)壓力很大的時(shí)候，人體會(huì)分泌一種叫做皮質(zhì)醇的激素，這是一種很強(qiáng)的分解代謝荷爾蒙，和胰島素的合成代謝作用剛好相反，皮質(zhì)醇會(huì)分解你的肌肉組織（氨基酸）轉(zhuǎn)化為葡萄糖，胰島素和皮質(zhì)醇有相互拮抗的特性，胰島素會(huì)制約皮質(zhì)醇的分泌，防止你的肌肉分解。

原始人不吃碳水化合物，碳水化合物最快也是最多的刺激胰島素，為什么原始人也有胰島素？這是不是很奇怪。

因?yàn)?，不僅僅是碳水化合物會(huì)在體內(nèi)分解為葡萄糖，蛋白質(zhì)很大一部分依然分解為葡萄糖，這個(gè)過程叫做糖異生，或者叫做糖質(zhì)新生，如果沒有這個(gè)能力，人類活不到今天。

意思就是，在根本不攝入糖和碳水化合物的情況下，吃下去的瘦肉部分，由于蛋白質(zhì)的能量轉(zhuǎn)化效率很低，腎臟回收蛋白質(zhì)的能力有限，相當(dāng)比例的蛋白質(zhì)會(huì)變成葡萄糖，所以原始人也并不是體內(nèi)沒有一絲葡萄糖，只是少，葡萄糖干嘛用呢？給那些無法利用酮體的器官提供能源，比如肝臟和睪丸，所以你可以看到，自然情況下，葡萄糖對(duì)人類僅僅起到非常有限的作用，給很少部分的器官提供能量，而不是現(xiàn)代人每餐每天都吃主食，來讓全部器官泡在糖水里。

胰島素的本職工作也僅僅是處理這一小部分有限的葡萄糖，但是現(xiàn)代人吃太多的葡萄糖，胰島超出了自身被設(shè)計(jì)好的功率，必須飛速運(yùn)轉(zhuǎn)，必須頻繁運(yùn)轉(zhuǎn)，必須分泌更多的胰島素，來對(duì)抗葡萄糖，回到上文，這樣的損傷對(duì)于胰島來說是不可逆的。

一個(gè)自然的原始人，整個(gè)循環(huán)系統(tǒng)中大約有1-2茶匙的糖，而一個(gè)不喜歡吃甜食，不吃糖果奶茶，僅僅只是吃一日三餐每餐都有主食的人，循環(huán)系統(tǒng)中大約有20-25茶匙的糖，額外吃水果（果糖），喝牛奶（乳糖）或者含糖飲料的人，這個(gè)數(shù)字會(huì)更恐怖，這是根據(jù)血糖值得出的比喻。

看到這你會(huì)說，這么說的話豈不是人人都死了。

你永遠(yuǎn)要記住的是，人體是一個(gè)反脆弱系統(tǒng)，它負(fù)責(zé)幫你抗下你對(duì)自己的大量傷害，不會(huì)讓你瞬間死亡，就像胰島素抵抗，實(shí)際上在防止你因?yàn)槠咸烟侵卸径查g死亡，但不代表對(duì)于身體這就是自然和健康的。

一個(gè)明顯的例子是，因?yàn)橛腥嗽谶M(jìn)行生酮飲食，包括我個(gè)人，由于酮體取代了葡萄糖作為能量物質(zhì)，血糖會(huì)下降到2左右，這對(duì)于普通人看似是非常危險(xiǎn)的，因?yàn)榈脱潜雀哐歉膳?，普通人的血糖如果?，大腦神經(jīng)和細(xì)胞會(huì)大量死亡，因?yàn)闆]有酮體的情況下也沒有葡萄糖，腦死會(huì)立刻發(fā)生，不會(huì)再像高血糖一樣是慢性病。

但是生酮飲食者血糖在2左右完全不會(huì)有任何不適，因?yàn)椴豢窟@個(gè)供給，我們體檢報(bào)告上的血糖正常值，說的是對(duì)于傳統(tǒng)膳食的普通人的參考標(biāo)準(zhǔn)，如果醫(yī)生把最接近人類自然狀態(tài)或者說生酮飲食的血糖標(biāo)準(zhǔn)作為體檢報(bào)告指標(biāo)的話，那么90%的人都有糖尿病，也解釋了為什么，很多人常年血糖非常標(biāo)準(zhǔn)，還是患上了糖尿病，是因?yàn)檫@個(gè)血糖標(biāo)準(zhǔn)根本不是最自然的人體范圍，而是基于現(xiàn)代人吃大量的碳水化合物做出的寬松標(biāo)準(zhǔn)，也解釋了為什么加工食品越來越多的今天，診斷糖尿病的血糖標(biāo)準(zhǔn)會(huì)一次次上調(diào)，為什么？如果人人都糖尿病，政府的醫(yī)療系統(tǒng)馬上就會(huì)崩潰。

大三宏觀營養(yǎng)素對(duì)血糖的刺激從高到低分別是：

1.碳水化合物，最快也是最大量升高血糖。

2.蛋白質(zhì)，僅次于碳水化合物，因?yàn)樘钱惿采哐恰?/p>

3.脂肪，對(duì)血糖沒有影響。

而胰島素的分泌也是根據(jù)血糖的上升速度和量所決定的：

1.碳水化合物刺激胰島素大量分泌。

2.蛋白質(zhì)僅次于碳水化合物刺激胰島素分泌，特別是某些直接氨基酸蛋白質(zhì)食物，比如乳清蛋白粉，它的升糖指數(shù)是119，比米飯的82還要高。大部分蛋白質(zhì)之所以比碳水化合物升糖慢，因?yàn)樗鼈兪羌∪饫w維，人體消化它們慢，但最終也會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)楹艽笠徊糠制咸烟?，而直接的氨基酸?huì)立刻升高血糖。

3.脂肪由于對(duì)血糖的刺激是0而對(duì)于胰島素的影響是0.

哪些東西是碳水化合物？麥片，全谷物，米，面，餅干，蛋糕，水果，未發(fā)酵乳制品（牛奶），豆類，根莖類蔬菜，淀粉，可樂，奶茶。。。。這些東西都大量刺激胰島素，降低胰島素敏感度。

生酮飲食就是要嚴(yán)格限制這些東西的攝入（不攝入），但為什么既然人人都有生酮的能力，還要通過限制碳水化合物攝入來達(dá)到生酮？

因?yàn)樯皇且粋€(gè)身體的方案，它確實(shí)提供更有效和清潔的能源，但是，葡萄糖供能的速度更快，身體首選酮體，因?yàn)榇竽X最喜歡，對(duì)器官最友好，但是當(dāng)你用葡萄糖來強(qiáng)行插隊(duì)，身體無法選擇它所最友好的能源。

所以和其他飲食方式不同，生酮飲食要經(jīng)過一段時(shí)間的適應(yīng)期，因?yàn)槟愕娜松L期吃葡萄糖，身體還不是很善于利用脂肪當(dāng)作燃料，但你不用擔(dān)心這和你八字不合，只要你是個(gè)智人，你的構(gòu)造就確定更酮體友好而不是更葡萄糖友好。

很多人說碳水化合物是必須的，請(qǐng)你告訴我為什么是必須的？很多人抨擊生酮飲食，自己根本沒有體會(huì)過生酮飲食，只是拿著一些錯(cuò)誤執(zhí)行生酮飲食的人的錯(cuò)誤經(jīng)驗(yàn)來瞎罵，我們就不得不談生酮飲食的缺點(diǎn)和容易出錯(cuò)執(zhí)行的地方；

每一種飲食都有缺點(diǎn)，并不是有缺點(diǎn)就全盤否認(rèn)，而是在對(duì)比之下總結(jié)出一套缺點(diǎn)最少或者最容易彌補(bǔ)的。

生酮飲食的缺點(diǎn)和彌補(bǔ)這些缺點(diǎn)的手段（真的簡單到不行）：

1.維生素B群缺乏

維生素B群大量存在于谷物的胚乳中，常見的谷物，我們天天吃的主食，你可以放心，也沒有這種東西，也會(huì)缺乏，你如果觀察過某些面包，他們會(huì)在里面加入人工合成的維生素B和鐵，為什么？不是存在于谷物中嗎？谷物的胚芽，麩皮和胚乳，只有胚乳部分是有維生素B群的，拿大米舉例子，大米是去除了胚乳和麩皮的，你不能從中獲得維生素B以及任何營養(yǎng)素，曾經(jīng)日本軍隊(duì)大量吃米，腳氣病在軍隊(duì)中流行，后來人們才發(fā)現(xiàn)是由于缺乏維生素B，當(dāng)時(shí)日本在與沙俄交戰(zhàn)，所以給士兵提供一種叫做“征露丸（征服露西亞RUSSIA）”的補(bǔ)充劑，實(shí)際上就是維生素B。吃不吃大米，非但不和維生素B有關(guān)，還會(huì)造成維生素B缺乏，為什么？碳水化合物的消化和儲(chǔ)存過程需要消耗大量的維生素B群。

那么，你會(huì)問全麥和糙米健康嗎？它們理論上保留了胚乳和麩皮。

向你保證，你絕對(duì)買不到真正意義上的全麥，我在俄羅斯生活的一個(gè)地方可以買到修道院自己做的全麥面包，是我見過世面上最接近全麥產(chǎn)品的面包，它的全麥面粉含量達(dá)到51%，口感非常難吃，根本不能作為商品賣出去，只是修道院的福利產(chǎn)品。而在中國，只需要5%的全麥面粉含量就可以標(biāo)注為全麥面包，全麥面粉這種東西，和所有的面粉一樣，加工后可以存放很久，在氧化下它完全無法保留維生素礦物質(zhì)，更別說全麥面粉只是添加一點(diǎn)在普通小麥粉里打個(gè)全麥的噱頭。

營養(yǎng)素流失了，但有害物質(zhì)留了下來，就是麩質(zhì)，麩質(zhì)是抗?fàn)I養(yǎng)素，它阻礙各種礦物質(zhì)吸收，詳細(xì)的你要去看我關(guān)于麩質(zhì)的文章。

粗糧呢？比如種子類，玉米，它們因?yàn)橛兄菜?，這是比麩質(zhì)更強(qiáng)大的抗?fàn)I養(yǎng)素，迷信粗糧是老年人最常見的錯(cuò)誤，有一個(gè)實(shí)驗(yàn)，生蠔（富含鋅）和玉米一起吃的時(shí)候，鋅的吸收率下降了79%。

這些東西并不能保證你獲得維生素B，還會(huì)影響和阻礙你對(duì)有限維生素B的吸收，維生素B是一種不在體內(nèi)儲(chǔ)存的維生素，現(xiàn)代人大量缺乏維生素B。

最佳的維生素B來源，是營養(yǎng)酵母和雞蛋，甚至你可以吃高品質(zhì)的維生素B補(bǔ)充品，這就是非常簡單的應(yīng)對(duì)手段。

為什么人類需要大量的維生素B，因?yàn)槿祟惔罅砍怨任?，阻礙它的吸收，但如果你限制碳水化合物，你對(duì)維生素B的利用率會(huì)增加，需求量會(huì)下降。

2.維生素C缺乏

很多人執(zhí)行生酮飲食，就吃很多脂肪，這雖然是生酮，但是不是我們所討論的健康生酮飲食，關(guān)于蔬菜（綠葉類）到底要不要加入生酮飲食，這在國外爭議很大，因?yàn)橹参锒加凶陨淼亩舅兀热绮菟猁}，肉酸亞鐵，補(bǔ)骨脂素，凝集素，它們會(huì)影響礦物質(zhì)吸收，這是植物保護(hù)自己的方式（動(dòng)物靠的是牙齒和爪子）。

所以在國外很多人開始執(zhí)行純?nèi)怙嬍?，目前沒有足夠的研究證明純?nèi)怙嬍车陌踩?，同理，它也是需要通過長期的生酮飲食來過渡，為了讓身體更高效利用營養(yǎng)素降低營養(yǎng)素需求，如果你長期生酮，轉(zhuǎn)為純?nèi)怙嬍?，你也許不用擔(dān)心維生素C會(huì)缺乏，因?yàn)槟阕匀徊恍枰眠@么多，就像因紐特人，他們從不吃谷物，水果和蔬菜，對(duì)他們的研究發(fā)現(xiàn)他們很健康，完全沒有便秘或者其他什么問題。

但是，由于生酮飲食不可以吃水果（其實(shí)水果根本也沒有這么多維生素C），羽衣甘藍(lán)和生菜的維生素C含量是橙子的16倍，真正獲取維生素C的通路是綠色沙拉，我說的不是全部蔬菜，不是根莖類蔬菜，根莖類蔬菜不是蔬菜而是主食，我說的是綠色的葉子沙拉。

把蔬菜沙拉加入生酮食譜能夠保證你不會(huì)缺乏維生素C和鉀，高脂肪的飲食也能保證膽汁的充分流動(dòng)性，避免膽結(jié)石，而且更加高效提取脂溶性營養(yǎng)素，這就是健康版本的生酮飲食。

你應(yīng)該吃什么？

有人說，80%的熱量占比應(yīng)該是脂肪，15%是蛋白質(zhì)，5%是不可以被消化利用的碳水（纖維），這么說沒有錯(cuò)，但正常人很難理解，80%指的是總能量的80%應(yīng)該是脂肪提供，這是正確的生酮比例，但是這就需要你先計(jì)算食物本身的重量，去查閱它有多少脂肪，再用脂肪的熱量x克數(shù)得出比例，這很復(fù)雜，其實(shí)不需要這么復(fù)雜。

你的一餐里，我們只討論食物本身的體積和重量，80%應(yīng)該是綠色蔬菜，10%是脂肪類食物，比如豬肉，三文魚，雞蛋，另外10%是蛋白質(zhì)，比如牛排瘦的部分，為什么？因?yàn)槊恳豢说闹井a(chǎn)生9大卡的熱量，比蛋白質(zhì)高，所以就食物本身體積來說，蛋白質(zhì)食物和脂肪食物1；1其實(shí)最終的能量占比也就是80%脂肪供能。

另外，也沒有純脂肪（除了油），脂肪都會(huì)與蛋白質(zhì)在一起出現(xiàn)在食物本身中，比如五花肉，你要避免吃瘦肉，而是肥瘦均勻甚至肥的部分多一些的肉，雞蛋也要吃全蛋而不是只吃蛋白部分。

由于，你吃的東西變少了（請(qǐng)看別的文章，《想要獲得健康，你需要很挑食》），所以你更要注重有限食物的質(zhì)量，草飼，野生，有機(jī)，是關(guān)鍵詞，讓你保證從有限食物中最大化營養(yǎng)素。

很多人認(rèn)為生酮就吃肆無忌憚的吃油，炒菜就多放油，這是錯(cuò)誤的，植物油很糟糕，它雖然不含碳水，你一定要更換油，不要用植物油，植物油這三個(gè)字聽起來很健康，其實(shí)它指的是用植物的種子榨的油，植物種子有很高的Omega6脂肪酸，這是最容易引起炎癥的脂肪酸，這樣的生酮非但很難逆轉(zhuǎn)胰島素抵抗，還會(huì)加重胰島素抵抗，因?yàn)橐葝u素抵抗也是炎癥。

避免菜籽油，核桃油，稻米油，玉米油，葵花籽油這一類植物油。

應(yīng)該換成：特級(jí)初榨橄欖油，MCT油，或者椰子油。它們會(huì)更貴一些，但是如果你認(rèn)為治療糖尿病高血壓比健康的活著更便宜，請(qǐng)自便。

你會(huì)經(jīng)歷什么？

進(jìn)入生酮狀態(tài)，意思是進(jìn)入營養(yǎng)性酮癥，這在初期會(huì)有適應(yīng)性反應(yīng)，不過這是一種非常健康的理想狀態(tài)，在適應(yīng)以后，對(duì)精力很好。

退酮，指的是你又吃了碳水化合物，你又用葡萄糖強(qiáng)行插隊(duì)了，身體胰島素又回到了高水平，酮體又下降了，脂肪又不分解了。

你如何知道自己處于生酮狀態(tài)：

有三個(gè)辦法，尿酮測試紙（最便宜），血酮測試（最精確，最貴），呼吸酮儀器（最方便）

尿酮測試紙?jiān)诔跗谑潜貍涞?，很便宜，讓你確定自己進(jìn)入生酮，由于脂肪開始分解，尿液里會(huì)出現(xiàn)乙酸（酮體的一種），但并不是越多越好，越多反而證明你還沒有適應(yīng)利用酮體，所以隨尿液排出了，在確保自己沒有吃錯(cuò)東西的情況下，一段時(shí)間后如果尿酮變少了，說明你更善于保留喝利用酮體，但初期驗(yàn)?zāi)蚴潜仨毜摹?/p>

血酮試紙很貴，除非你很想知道血液里的酮體（這是羥基丁酸），你可以酌情購買。

呼吸酮（丙酮），這種儀器是一次性消費(fèi)，不用扎手指，很方便。

你會(huì)在生酮飲食中犯下哪些錯(cuò)誤：

1.以上說的，不注重油和食物的質(zhì)量，只在意三大營養(yǎng)素比例。

2.過分關(guān)注體重，生酮飲食為什么被網(wǎng)路上分類為快速減重方案，又被因?yàn)闆]有長期堅(jiān)持詬病反彈快，因?yàn)榍捌?，你?huì)大量失去水分，你感覺減重很快，實(shí)際上是因?yàn)?，由于你不再吃碳水化合物，沒有糖原，而每一克的糖原儲(chǔ)存需要同時(shí)儲(chǔ)存3克的水，而且碳水化合物把鈉困在體內(nèi)，鈉也會(huì)儲(chǔ)水。其實(shí)任何一種減肥方式都不應(yīng)該關(guān)注體重，而應(yīng)該關(guān)注體重成分，生酮飲食讓你適應(yīng)脂肪的供能模式，你的身體會(huì)開始主動(dòng)利用體脂肪來獲得能量，而且讓胰島素下降，脂肪分解代謝的機(jī)會(huì)才會(huì)存在。

很多吃碳水化合物的人也減重很多，這是不符合科學(xué)的，只要胰島素分泌，燃脂不會(huì)發(fā)生，說明他們只是在通過熱量限制，讓水分和肌肉流失，才減去了體重，這給長期保持體重增加難度，同時(shí)又會(huì)陷入營養(yǎng)素缺乏，不要計(jì)算熱量，這沒有用，不要限制卡路里，一個(gè)健康的人，是不會(huì)因?yàn)槎喑跃烷L胖的，關(guān)鍵在于你吃什么，刺激了哪些激素，而不是量的問題，先變得健康，才有可能減肥。

3.把生酮飲食吃成高蛋白飲食，生酮飲食不是高蛋白飲食，是高脂肪替換飲食，用脂肪來替換傳統(tǒng)膳食里的金字塔底層部分，吃太多的蛋白質(zhì)也無法進(jìn)入生酮狀態(tài)，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)也會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟?，且?huì)影響腎臟，很多人誤解生酮飲食就是肆無忌憚的吃肉，于是吃很多高蛋白低脂肪的肉，這是錯(cuò)誤的。

4.由于出現(xiàn)一些正常反應(yīng)而不再堅(jiān)持，生酮初期副作用會(huì)有，這是根據(jù)每個(gè)人自身健康程度因人而異的，比如長期胰島素抵抗，你也許會(huì)饑餓感強(qiáng)一點(diǎn)，因?yàn)槟悴簧朴诶弥?，或者因?yàn)槟c道菌群改變而便秘/腹瀉，都是正常情況，越是出現(xiàn)這種副作用，越代表曾經(jīng)的飲食給你的傷害越深，它們會(huì)過去，而且會(huì)很快過去，不要再效果剛剛要開始時(shí)就放棄，很多人不但在這個(gè)時(shí)候放棄，轉(zhuǎn)過頭就以自己的“經(jīng)驗(yàn)”告訴你生酮飲食不靠譜。

5.不要吃作弊餐，生酮飲食涉及到代謝模式轉(zhuǎn)換，這是需要時(shí)間的，你不要學(xué)習(xí)網(wǎng)路上的那些人在嚴(yán)格飲食的期間找出時(shí)間來“作弊”，請(qǐng)看我的文章《為什么不該吃作弊餐的原因》，你需要堅(jiān)持健康的生酮飲食，這根本不是網(wǎng)上那些嚴(yán)格的，痛苦的飲食方式，正因?yàn)樗先梭w自然，所以你根本不會(huì)痛苦，人類的DNA里刻著的不是吃糖，而是吃脂肪，正因?yàn)榫W(wǎng)上絕大多數(shù)飲食方案是錯(cuò)誤的，是難以長期堅(jiān)持的，是需要進(jìn)行卡路里限制的，所以他們才痛苦，才需要作弊餐。

說服自己的家人朋友

特別是老年人，他們認(rèn)為不吃主食不行，不吃水果不行，不喝牛奶不行，你不需要頂撞他們，而應(yīng)該和他們分析為什么可以不吃這些東西，以及用自己的長期正確的堅(jiān)持帶來的健康變化告訴他們，這是一種健康的生活習(xí)慣。

你要大大方方的宣布你在生酮，這樣才會(huì)有人考慮到你的飲食習(xí)慣而不會(huì)約你去吃不該吃的東西。

酒精會(huì)不會(huì)影響生酮

我相信這是很多人最關(guān)心的問題，酮體，是肝臟產(chǎn)生的，肝臟也同時(shí)把酒精當(dāng)作劇毒，所以優(yōu)先代謝酒精，意味著酒精會(huì)暫停你的生酮狀態(tài)，但不會(huì)像碳水化合物一樣讓你退出生酮狀態(tài)。

也分什么酒，韓國燒酒，中國白酒，威士忌，伏特加，這些酒沒有碳水化合物，只會(huì)暫停你的生酮狀態(tài)，不會(huì)把你提出生酮狀態(tài)。

啤酒，紅酒，米酒，果酒，有很的糖，它們是酒精和碳水化合物的結(jié)合，不能在生酮期間喝。

但是我相信，一個(gè)連碳水化合物都可以戒掉的人，戒酒太容易了，我已經(jīng)7個(gè)月沒有沾一滴酒，我曾經(jīng)很愛喝酒，很能喝酒，說戒就戒，千萬不要給自己貼標(biāo)簽，把自己說成酒精上癮，碳水依賴，說自己是碳水豬，這是非常軟弱和low的人才會(huì)說的，這個(gè)世界上任何一種“癮”，都是嚴(yán)肅的醫(yī)療級(jí)別問題，是可以影響到你正常意識(shí)活動(dòng)的疾病，普通人是沒有這些問題的。