到底有沒有營養(yǎng)？每天1包方便面，身體會發(fā)生這些變化
現(xiàn)代打工人的家里，誰家還沒幾袋方便面？
不過，這么受歡迎的方便面也真是沒少“背鍋”，比如方便面是垃圾食品、方便面沒營養(yǎng)、方便面全是防腐劑、方便面桶有毒……
那如果每天都吃 1 包方便面，對身體會有什么影響呢？
方便面到底有沒有營養(yǎng)？
很多人認為，方便面除了能讓人吃飽之外，沒啥營養(yǎng)價值。其實，方便面也能為我們提供一部分身體所需的營養(yǎng)。和我們平時吃的掛面相比，營養(yǎng)成分差不多，只是在含量上會有差異。
營養(yǎng)成分
某品牌方便面
掛面[2]
能量 kcal/100g
479
353
蛋白質 g/100g
7.6
11.4
碳水化合物 g/100g
57.8
75.1
脂肪 g/100g
24.1
0.9
鈉 mg/100g
2300
185
方便面和掛面的部分營養(yǎng)對比
從表格可以看出，方便面也是有營養(yǎng)的，只不過營養(yǎng)成分較為單一。它和掛面一樣能為我們提供蛋白質、碳水化合物和脂肪。它們三個是產(chǎn)生能量、維持健康所必需的三大營養(yǎng)素。
方便面的優(yōu)勢在于，花費最少的時間就能充饑飽腹，而煮掛面往往需要耗費較長的時間。
每天1包方便面
可能會怎樣？
每天吃 1 包方便面，雖然節(jié)約時間又美味，但高脂肪、高鹽的確是它的一塊硬傷。如果每天都吃1包方便面，可能會……
①鹽吃得多：通常情況下，鈉含量≥800mg/100g 的食品就可以被定義為高鹽食品了，而方便面就屬于妥妥的高鹽食品。
圖源：某品牌方便面營養(yǎng)成分表
《中國居民膳食指南》建議每人每天鹽的攝入量不超過 5 克，而 1 包方便面的面餅+配料總凈含量約為 104g，連面帶湯的全部吃完會攝入約 2400mg 的鈉，折合成鹽約為 6g，這直接就超過了每日鹽攝入量的上限了。有的人還習慣搭配 1 根火腿腸，這使得鹽的攝入量更高了。
長期的高鹽飲食不僅對控血壓不利，會增加患高血壓的風險，還會增加腦卒中、胃炎、胃癌、骨質疏松以及全因死亡風險。
②油吃得多：通常情況下，脂肪含量≥20g/100g 的食品，就屬于高脂/高油食品了。
圖源：某品牌方便面營養(yǎng)成分表
《中國居民膳食指南》建議每人每天烹調油的攝入量需控制在 25~30g，而 1 包方便面下肚，面餅+調料醬包將會讓你攝入約 25g 脂肪，小麥粉的脂肪含量很少，只有 1.7g/100g，所以方便面中的脂肪幾乎都來自于生產(chǎn)中額外加入的油脂。吃 1 包方便面油脂攝入量就夠 1 天的推薦量了，全天還得吃其他菜肴，很容易脂肪攝入超標。
并且，生產(chǎn)方便面一般用的都是精煉棕櫚油，這種油具有較好的氧化穩(wěn)定性，很適合煎炸食物，但卻含有約 50%的飽和脂肪酸，比豬油還高呢。
圖源：參考文獻
長期高脂飲食會增加體脂率，也容易讓人發(fā)胖。特別是食用過多飽和脂肪酸含量高的食物，會增加患心血管疾病的風險。
③營養(yǎng)不良：方便面的營養(yǎng)成分較為單一，雖然能提供脂肪、碳水化合物和少量蛋白質，但缺乏優(yōu)質蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質以及植物化學物等營養(yǎng)。如果長期只吃方便面或者以方便面為主食，可能會導致營養(yǎng)不良。
這樣吃方便面
健康值+1
①食物多樣：建議搭配方便食用的蔬菜和蛋白質食物一起吃，蔬菜可搭配水果黃瓜、大白菜、圣女果、小油菜、生菜等，蛋白質食物可搭配雞蛋、豆腐絲、雞胸肉、雞腿肉、牛奶、無糖酸奶等。
②少喝泡面湯：泡面中的鹽和油大部分都溶解在了湯里，要想少攝入點油和鹽，那就少喝幾口湯哦！
③減少調料包用量：方便面的料包和醬包量都挺大的，如果計劃把面湯全部喝掉，那就只放半包調料和醬包吧。
關于吃泡面的
3個嘮叨
1
方便面沒有防腐劑
因為根本用不上！油炸方便面的含水量只有 2%~5%，非油炸方便面的含水量為 8%~12%。這么低的含水量，即便是沒有防腐劑也可以保存很長時間，大多數(shù)方便面的保質期為 6 個月。
方便面中使用的食品添加劑有抗氧化劑、面粉改良劑、酸度調節(jié)劑、著色劑等。只要是正規(guī)廠家生產(chǎn)的方便面，其食品添加劑都是按照國標要求的量使用的，無須擔心。
2
泡面桶沒毒
有人擔心：桶面的泡面桶經(jīng)過熱水浸泡后會不會有毒？
這點也不用擔心，沒毒！有研究人員用蒸餾水、精制橄欖油、10%乙醇、3%醋酸溶液對市售的 5 個品牌的泡面桶進行了 95℃，時間長達 15~240min 的浸泡檢測。
結果發(fā)現(xiàn)：市售 5 個品牌方便面桶中苯乙烯、氯乙烯、乙苯、甲苯、二甲苯、異丙苯、雙酚 A、多氯聯(lián)苯、23 種芳香胺、重金屬鉛、鎘、汞、砷、鉻的檢測量均完全處于安全范圍內，符合相應的食品接觸包裝材料標準。
所以，只要是購買的正規(guī)廠家生產(chǎn)的桶面，不用擔心會有毒。
3
煮面更好吃
泡面的過程主要是把面泡軟了，達到了可以食用的狀態(tài)，味道并沒有達到最佳狀態(tài)。油炸方便面疏松多孔，保持沸水狀態(tài)下煮一會，能讓面湯將調料帶入面條，同時將面條中藏匿的油脂溶出；非油炸方便面雖然沒有油，但較難泡透。
所以，無論是油炸方便面還是非油炸方便面，煮面能更好地讓面條入味，口感筋道順滑。
總結
方便面并非垃圾食品，只要能搭配好，做到食物多樣化，吃方便面既能節(jié)約時間，也是營養(yǎng)均衡的一餐。不過，方便面畢竟是高油、高鹽的食物，也得控制點頻率哦！
小孩子才做選擇！成年人，泡面和健康我們全都要！
參考文獻
[1] 世界方便面協(xié)會官網(wǎng) https://instantnoodles.org/cn/
[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫(yī)學出版社,2018
[3] 中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社.2022
[4]吳蘇喜,季敏,吳文民. 棕櫚油與豬油在組成結構和功能特性上的比較[J]. 中國油脂,2009,34(12):39-44. DOI:10.3321/j.issn:1003-7969.2009.12.011.
[5]岳麗,毛紅艷,祖力皮牙·買買提等.非油炸方便面研究進展[J].食品工業(yè),2023,44(10):248-252.
[6]GB/T 40772-2021, 方便面[S].
[7]王超,侯殿志,沈群.市售品牌方便面紙碗浸泡過程中內容物的遷移情況分析[J].中國食品學報,2019,19(12):258-268.DOI:10.16429/j.1009-7848.2019.12.032.
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來源丨科普中國
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