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別吃太少

當我們極低能量飲食，身體會將肌肉分解來提供能量，這種體重下降它很容易反彈，甚至有的人基礎(chǔ)代謝降低，后面更不好減，還很容易發(fā)胖

建議：減肥期間，平均每天能量攝入別低于1200大卡。

多喝水

喝水促進代謝，增加飽腹感，降低食欲。

建議：減肥期間每天2-3升水，每餐前喝杯水，減少食物攝入量。

每餐都吃蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)能提供更長久的飽腹感，且富含蛋白質(zhì)的混合膳食能延緩餐后血糖的上升速度，減少人體胰島素的分泌，抑制脂肪的合成，還能避免減重期間肌肉流失。

建議：每天一瓶奶和一個雞蛋，午餐和晚餐都吃一手掌心左右的魚、蝦、瘦肉等

少點主食和精制碳水

碳水消化快，飽腹感指數(shù)低，引起血糖波動大，血糖降低后，吃過沒一會就又感覺餓了

建議：主食多粗糧，少吃甜食，面包，蛋糕，薯片，餅干，含糖飲料，冰淇淋，爆米花等高碳水食物

多吃飽腹感強的食物

富含蛋白質(zhì)、膳食纖維和水分的食物，飽腹感指數(shù)就較高，比如蔬菜，水果，肉類，豆類，全谷類等

多吃蔬菜

建議每天6兩以上蔬菜，注意像土豆，山藥，南瓜，藕等富含碳水的蔬菜替代一部分主食來吃

把水果、酸奶改餐前吃

有助于增加飽足感，從而幫助控制正餐時的飯量。也可能作為兩餐之間的加餐，減肥期間最好就不餓不加餐。

低碳飲食減肥多吃好脂肪

脂肪胃排空速度最慢，同時脂肪引起血糖波動也很小，所以它的飽腹感較強。

低碳飲食在控制碳水攝入的同時，適量增加優(yōu)質(zhì)脂肪攝入，比如富含脂肪的堅果，牛油果，以及幫助減少身體炎癥的橄欖油，山茶油和魚油等，避免富含飽和脂肪酸的豬油，牛油等攝入

早點睡覺

熬夜基礎(chǔ)代謝會提高，餓得快。不吃吧又很難入睡，吃吧減肥又難了一步。

建議：晚餐在入睡前2-4個小時，晚上11點前入睡，對減肥更有幫助。

養(yǎng)成運動好習慣

規(guī)律的運動習慣會幫助我們更能感知到飽腹感，控制少吃不健康的食物，減少食欲。

建議：每周至少5天中等強度運動，有氧為主，每周2-3天肌肉訓練，減脂不減肌，提高基礎(chǔ)代謝。

慢點吃飯

細嚼慢咽，進餐時間相對變長，讓飽腹感來得更及時，這樣吃的食物也會減少

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