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減肚子的6個(gè)小技巧，越早知道越好

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 13:25

原創(chuàng) 阿發(fā) 丁香醫(yī)生

圖片來(lái)源：站酷海洛

減肚子這件事，可以說(shuō)是減肥事業(yè)里最難的一個(gè)環(huán)節(jié)。經(jīng)常是全身看起來(lái)都還行了，就這肚子，一捏還是肥厚的一坨。

這厚厚一層脂肪，到底該拿它怎么辦呀？很多人說(shuō)減脂么，不就是「管住嘴，邁開(kāi)腿」么，還能有啥？干就完事了。

你還真別說(shuō)，在咱翻閱大量文獻(xiàn)，和專家、健身教練反復(fù)取經(jīng)，以及親身試驗(yàn)之后，還真有幾個(gè)小秘方，不能說(shuō)包你瘦肚子吧，但至少能讓你在減肚子這條路上事半功倍，少走彎路！

先上一個(gè)小基數(shù)高體脂的阿發(fā) 1 個(gè)月的親測(cè)結(jié)果：4 周時(shí)間腰圍小了 3 公分，純純掉了 1.2 斤脂肪。

數(shù)據(jù)來(lái)自健身房的體成分測(cè)試儀，為同一條件下測(cè)量獲得，僅供參考。

不過(guò)在介紹我們的小技巧前，先聲明一個(gè)觀點(diǎn)：正常人多少都有點(diǎn)小肚子！

再瘦的人坐下去也會(huì)有突出的「小肚腩」，并不是所有小肚子都需要減。本文重點(diǎn)希望給到那些存在腹型肥胖，真正需要減肚子的朋友一些幫助。

比如小基數(shù)、體脂率看起來(lái)還行的阿發(fā)腰臀比達(dá)到了 0.83，所以她依然在努力減脂。

如果你達(dá)到或者在腹型肥胖的臨界值，那么就跟我們一起來(lái)好好試一試吧！

腹型肥胖標(biāo)準(zhǔn)

如果超過(guò)以下數(shù)字，就說(shuō)明是腹型肥胖的高危人群，快給自己和家人測(cè)一測(cè)：

女性：腰臀比＞ 0.8，或腰圍＞ 85 厘米

男性：腰臀比＞ 0.9，或腰圍＞ 90 厘米

把運(yùn)動(dòng)時(shí)間改到早上

早晚運(yùn)動(dòng)真的可能有差。

研究發(fā)現(xiàn)，早晚運(yùn)動(dòng)差異可能來(lái)自于人體生物鐘對(duì)身體的控制：不同時(shí)間運(yùn)動(dòng)，會(huì)激活不同的「酶和代謝途徑」，這使得運(yùn)動(dòng)的收益有所變化。

2019 年，一項(xiàng)發(fā)表在《細(xì)胞代謝》上的研究就發(fā)現(xiàn)：白天運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)一種可以激活糖和脂肪分解的代謝物水平更高。晨練似乎增加了肌肉細(xì)胞代謝糖和脂肪的能力。

2022 年的一項(xiàng)研究，則發(fā)現(xiàn)女性早上鍛煉減脂效果更加明顯，尤其是減肚子——早上運(yùn)動(dòng)的女性平均減掉了 10% 的腹部脂肪，晚上運(yùn)動(dòng)則只減掉了 3% 。

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早上運(yùn)動(dòng)還有額外的好處，更少被打擾，擁有更穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，同時(shí)會(huì)讓你更早地想睡覺(jué)，自然就避免了夜間額外的能量攝入。

至于是否建議空腹運(yùn)動(dòng)，可以詳細(xì)閱讀這一篇文章，身體允許的情況下可以選擇。

無(wú)痛瘦肚子，每天多吃一口蔬菜吧

一個(gè)人每天吃的總膳食纖維攝入量與體重和腰圍變化呈負(fù)相關(guān)。

減肥都說(shuō)要少吃，但膳食纖維真的要多吃。膳食纖維主要在蔬菜、水果、雜糧中。每天就多吃，哪怕多一口都可能有用啊。

膳食纖維食物（特別是蔬菜）本身就低卡，飽腹感強(qiáng)，是減肥期間很好的食物搭子。

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它還有額外的好處，可以培養(yǎng)、改善腸道菌群，讓那些對(duì)于身體好的菌群更多的被滋養(yǎng)，同時(shí)還對(duì)于提高胰島素敏感性有幫助。

研究發(fā)現(xiàn)，在不參與減重的人群中，總膳食纖維攝入量每天增加 10 克，體重每年減輕約 39 克，腰圍每年減少 0.08 厘米。

別看數(shù)據(jù)這么小，這真的是最無(wú)痛的方法了，而且對(duì)于現(xiàn)在大部分本身攝入膳食纖維量少的朋友來(lái)說(shuō)，這個(gè)空間還是很大的。

在日常飲食里，簡(jiǎn)單有效的方式是：挑選自己喜歡的蔬菜多吃兩口，能多吃一口都好；水果適量吃；主食可以替換成膳食纖維更多的全谷物（比如全麥、豆類等）。

給我睡！一定要睡夠！

請(qǐng)一定要把睡好覺(jué)列入減肚子的計(jì)劃里！睡夠（超過(guò) 6 小時(shí)），保持睡眠的規(guī)律性，也別過(guò)于貪睡（不多于 9 小時(shí)），對(duì)減肚子真有用。

睡眠不足會(huì)改變食欲調(diào)節(jié)激素的水平，破壞減肥的努力，讓你無(wú)形之中吃更多。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與睡眠時(shí)間正常的人相比，睡眠不足后，能量攝入量平均增加 200 至 500 千卡/天，且額外攝入的熱量更容易堆積到腹部。

另一項(xiàng)納入約 2000 人的試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間的變化越小（即睡眠習(xí)慣規(guī)律），睡眠時(shí)間充足，那么你的減肥大業(yè)（尤其是腰圍）成功率明顯提高。

同樣是減肥，與睡眠時(shí)間為 7 至 9 小時(shí)相比，睡眠時(shí)間少于 6 小時(shí)的參與者12 個(gè)月內(nèi)腰圍少減了0.8 厘米！

相反，節(jié)律紊亂、睡眠不連貫、周末總睡懶覺(jué)，明顯會(huì)影響減肚子的效果，甚至還會(huì)增加腰圍！

不能光靠餓，我勸你運(yùn)動(dòng)吧

現(xiàn)有的研究發(fā)現(xiàn)，腹型肥胖人群更可能存在胰島素抵抗問(wèn)題。

胰島素抵抗可以說(shuō)是減肚子路上最大的攔路虎。

因?yàn)楫?dāng)身體處于高胰島素狀態(tài)，身體內(nèi)過(guò)多的胰島素不僅會(huì)使勁加班把部分的糖轉(zhuǎn)化成脂肪存起來(lái)，還會(huì)抑制脂肪的分解。

如果你發(fā)現(xiàn)自己在過(guò)去減肥過(guò)程中，很容易餓，一餓還容易出現(xiàn)低血糖的癥狀，甚至變得更饞；努力少吃也都瘦不下去多少，經(jīng)常是只要吃幾頓就反彈更嚴(yán)重的朋友，可以重點(diǎn)關(guān)注。

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破局的方式就是運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)不僅可以改善胰島素敏感問(wèn)題，而且是更直接燃燒脂肪的方式。

另外，腹型肥胖其實(shí)并不只是能捏起來(lái)的那層皮下脂肪，往往還和內(nèi)臟脂肪增多有關(guān)。現(xiàn)有的研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)是明顯持續(xù)有效減少內(nèi)臟脂肪的方式。

啥運(yùn)動(dòng)不重要，重點(diǎn)是可堅(jiān)持的！

不存在絕對(duì)的只瘦肚子運(yùn)動(dòng)，只要是運(yùn)動(dòng)，都在全方位地消耗我們身體里的脂肪。

如果你追求高效瘦肚子，那么首選中高等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。也就是讓我們的心率維持在最大心率的 64%～95% 之間，通常跑步、跳繩、游泳、舞蹈、揮拍運(yùn)動(dòng)、爬樓梯、HITT 都能達(dá)到，每周進(jìn)行 150 分鐘的是極好的。

現(xiàn)有的研究發(fā)現(xiàn)，定期進(jìn)行中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可使腰圍和相關(guān)內(nèi)臟脂肪組織減少，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能比中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)帶來(lái)更明顯的效果。

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如果你是運(yùn)動(dòng)困難戶，那么首選能讓你愿意堅(jiān)持下去的。強(qiáng)度不大，但同樣高效燃脂（全身）的中等強(qiáng)度就適合你。

研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于整體體脂較高的人來(lái)說(shuō)，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（也就是讓心率維持在最大心率的 64%～76% 之間），是最適合改善脂肪代謝，并誘導(dǎo)身體成分的有利變化的。

這對(duì)于瘦全身脂肪有用，可以讓你全身維度一起小下去，也不失為一種好的選擇。

常見(jiàn)的可以選擇快走、爬坡。比如阿發(fā)選擇的就是每周 4～5 次的 45 分鐘爬坡運(yùn)動(dòng)（坡度 12 ，速度 4.8 km/h 僅供參考）。

分享下阿發(fā)的 4 周運(yùn)動(dòng)

最后再劃下重點(diǎn)，可堅(jiān)持才是最重要的！

一項(xiàng) 12 周有氧運(yùn)動(dòng)干預(yù)的臨床試驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，一周內(nèi)運(yùn)動(dòng)的次數(shù)嚴(yán)重影響了減重效果：每周運(yùn)動(dòng) 6 次的參與者，每次鍛煉 40～60 分鐘，平均體脂減少率達(dá)到 7.7%；而每周 2 次的參與者，即便每次鍛煉 90～120 分鐘，平均體脂減少率卻僅有 1.86%。

運(yùn)動(dòng)減脂是個(gè)持之以恒、積少成多，時(shí)斷時(shí)續(xù)、「臨時(shí)補(bǔ)課」別光看單次的運(yùn)動(dòng)的消耗，是達(dá)不到咱期待的減脂效果的。

最大心率計(jì)算方式 = 220 - 你的年齡

舉例：35 歲的阿發(fā)，最大心率應(yīng)為 185，建議的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（燃脂）心率維持在 118～140 之間；高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)維持在 141～176 間。

做 3～6 個(gè)月計(jì)劃，首月請(qǐng)格外努力！

請(qǐng)給脂肪足夠的時(shí)間「顯形」！它是有滯后性的。

一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)干預(yù)的試驗(yàn)就做了這樣一個(gè)測(cè)試，每周 6 次的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、每次 40～60 分鐘，且堅(jiān)持 12 周，共減輕 1.82 公斤脂肪，平均每天約減下 22 克脂肪。

努力 3 個(gè)月，瘦 3～4 斤的脂肪才是減脂的常態(tài)。別再被 7 天瘦 5 斤，一個(gè)月瘦 20 斤這樣的標(biāo)題騙了。

掉體重不等于掉脂肪，很可能掉的都是肌肉和水分，結(jié)果就是你以為完成了，結(jié)果一恢復(fù)正常生活，就開(kāi)始蹭蹭蹭長(zhǎng)肉。

另外有研究就發(fā)現(xiàn)，對(duì)于一些長(zhǎng)期目標(biāo)制定下的減肥，第一個(gè)月是「黃金期」。

一項(xiàng)納入 81 名女性的研究顯示，堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)減重 3 個(gè)月后的效果，與減重 1 個(gè)月后的效果（包括體重和體脂肪）呈正相關(guān)。

也就是說(shuō)，第一個(gè)月努力瘦下去得多，你后面就更容易瘦下去。堅(jiān)持練、健康吃、睡足覺(jué)，效果杠杠的，給你滿滿的信心和動(dòng)力，才能開(kāi)啟長(zhǎng)效減重模式，迎接最終勝利！

今天的 6 個(gè)小技巧就分享到這里，大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇自己能執(zhí)行的幾個(gè)就好。

結(jié)尾想替覺(jué)得瘦肚子很難的朋友說(shuō)幾句：瘦肚子就是非常非常非常難的事。

但胖或瘦，減肥成功或失敗，不能說(shuō)明自控力的強(qiáng)弱。

咱這就是 HARD 模式

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擁有更健康平坦的小肚子也是一種天賦，我們自身的基因就決定了自身脂肪堆積的位置，以及哪里的脂肪更容易消失。比如蘋果型身材就是比梨形身材更難瘦肚子。

所以咱也別羨慕那些餓兩頓就能瘦肚子的人或者明星了，咱沒(méi)這個(gè)天命，還是想辦法為自己的小肚子努力吧！

最后想說(shuō)，好的心態(tài)是減肥成功的基礎(chǔ)。了解自己身體的脾氣并接納它，別怪自己，別焦慮。

也歡迎大家評(píng)論區(qū)分享減肚子的經(jīng)驗(yàn)吧。

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合作作者：Leah

策劃：Murphy | 監(jiān)制：Feidi

封面圖來(lái)源：站酷海洛

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