大家好！我是福爸，執(zhí)業(yè)醫(yī)師，專注研究體重管理和疾病營(yíng)養(yǎng)治療二十余年。希望我的文章對(duì)您有用。

膳食纖維是一個(gè)非常熱門(mén)的詞，養(yǎng)生的人希望多吃一點(diǎn)膳食纖維降血脂降血糖護(hù)心腦通大便，減肥的人則希望通過(guò)膳食纖維減肥。在膳食纖維中，可溶性膳食纖維特別受歡迎。很多保健品、酸奶、飲料當(dāng)中都添加了可溶性膳食纖維，而且成為最主要的賣點(diǎn)，作用嘛，當(dāng)然是可以減肥了。隨著各位網(wǎng)紅的大力推廣，至少在想減肥的女性群體，可溶性膳食纖維深入人心。

然而，如果福大夫告訴你：膳食纖維可能致癌，而且是癌中之王肝癌，你會(huì)相信嗎？

福大夫當(dāng)然不可能信口開(kāi)河，這么驚悚的內(nèi)容必須有出處，否則會(huì)被唾沫淹死的。出處就是頂尖的醫(yī)學(xué)生理學(xué)期刊《Cell》，時(shí)間是2018年。這篇文獻(xiàn)明確提出，過(guò)量的可溶性膳食纖維可導(dǎo)致肝癌！有圖有真相，下面就是《Cell》上文獻(xiàn)的截圖。

正在愉快地喝著網(wǎng)紅可溶性膳食纖維產(chǎn)品減肥的吃瓜群眾，你的笑容還在嗎？會(huì)不會(huì)想，哪些膳食纖維是可溶性膳食纖維？吃多少算是過(guò)量？

咱們先來(lái)了解一下膳食纖維，這4個(gè)字耳熟能詳，但是能說(shuō)出個(gè)究竟來(lái)的不多。

膳食纖維是一種多糖，但是它既不能被胃腸道消化吸收，也不會(huì)能產(chǎn)生能量，卻是腸道菌群的至愛(ài)。一度被認(rèn)為是無(wú)用的東西，現(xiàn)在卻被營(yíng)養(yǎng)學(xué)界認(rèn)定為第七大營(yíng)養(yǎng)素。因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，膳食纖維對(duì)于人體的健康實(shí)在是太重要了，和傳統(tǒng)的六大營(yíng)養(yǎng)素相比，重要性一點(diǎn)都不低。

膳食纖維有兩種。一種是不可溶性膳食纖維，包括半纖維素、纖維素和木質(zhì)素。還有一種是可溶性膳食纖維，這篇文章的主角，種類比不可溶性膳食纖維多多了，包括β-葡聚糖、果膠、低聚果糖、植物膠、寡糖、菊糖等很多種。

咱們?cè)賮?lái)了解一下那篇文章，看看作者是怎么得出這個(gè)嚇人的結(jié)論的。

作者讓一組小鼠吃富含膳食纖維飲食，其中可溶性膳食纖維（菊粉）占7.5%，還有2.5%不可溶的纖維素。另一組小鼠食物中有同樣多的膳食纖維，但是都是不可溶性膳食纖維。喂養(yǎng)了一段時(shí)間，咱們熟悉的結(jié)果出來(lái)了，吃可溶性膳食纖維的小鼠新陳代謝比較正常，而且不是很胖。而不吃可溶性膳食纖維的小鼠比較胖，不少出現(xiàn)了代謝綜合征?？磥?lái)可溶性膳食纖維確實(shí)有減肥作用。然而，吃可溶性膳食纖維的小鼠血清膽紅素升高了，這可不是好現(xiàn)象，提示肝臟受損。

如此喂食6個(gè)月后，吃可溶性膳食纖維的小鼠膽紅素仍然升高，而且有40%的小鼠出現(xiàn)了肝癌！與此同時(shí)，吃不可溶性膳食纖維的小鼠沒(méi)有出現(xiàn)肝癌，膽紅素也沒(méi)有升高。作者又用另外兩種可溶性膳食纖維做了同樣的實(shí)驗(yàn)，果膠和低聚果糖，結(jié)果得出了相似的結(jié)果。

據(jù)此，文章作者明確提出：過(guò)量可溶性膳食纖維會(huì)導(dǎo)致肝癌，而不可溶膳食纖維沒(méi)這個(gè)問(wèn)題。

現(xiàn)在，咱們需要知道，吃多少可溶性膳食纖維會(huì)導(dǎo)致肝癌。實(shí)驗(yàn)小鼠吃的食物含有7.5%可溶性膳食纖維，這個(gè)含量是相當(dāng)?shù)亩?。多到什么程度呢？至少正常飲食是不可能吃到這么多。

在天然蔬菜水果和谷物當(dāng)中，絕大部分是同時(shí)含可溶性纖維和不可溶性纖維的，而且大部分食物含的膳食纖維以不可溶性膳食纖維為主，菌菇、谷物、大部分蔬菜水果都是如此。少數(shù)食物可溶性膳食纖維較多，例如洋車前子殼（那算是食物嗎？）、未成熟的芭蕉、黑莓、葡萄柚、魔芋等。

因此，咱們總體飲食當(dāng)中的膳食纖維以不可溶性膳食纖維為主，可溶性膳食纖維為輔。而且，大部分蔬菜水果的膳食纖維含量大約在1~2%，煮熟的全谷物含量也很少超過(guò)5%。因此，完全不用擔(dān)心正常吃飯會(huì)吃進(jìn)去過(guò)多的可溶性膳食纖維，也就不用擔(dān)心致癌的問(wèn)題。

實(shí)際上，咱們大部分人的膳食纖維還吃少了。成年人每天應(yīng)該吃20~30克膳食纖維，可是平均只有10克左右，還不到理想數(shù)量的一半。

真正要擔(dān)心的是那些額外添加可溶性膳食纖維的加工食物。我們應(yīng)該對(duì)含大量可溶性膳食纖維的加工食物保持足夠的警惕。引用這篇文章作者的原話：“比較保險(xiǎn)的做法是，不要特意去添加飲食中的可溶性膳食纖維”。至于天然食物當(dāng)中的膳食纖維，咱們還要努力多吃一點(diǎn)。

我是福爸聊營(yíng)養(yǎng)，執(zhí)業(yè)醫(yī)師，專注研究體重管理和疾病營(yíng)養(yǎng)治療二十余年。覺(jué)得我說(shuō)得有道理，就關(guān)注我唄，這里有不少實(shí)用有趣的營(yíng)養(yǎng)健康知識(shí)。

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