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膳食纖維的作用如何正確補充膳食纖維食物

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 07:42

　　膳食纖維是維護人體胃腸健康的多面手，具有腸道“清道夫”的美稱。

　　中國營養(yǎng)學會建議，每人每天都要攝入30克左右的膳食纖維，膳食纖維主要是從植物性食物中獲得的，如“五谷雜糧”及各種瓜果蔬菜中?，F(xiàn)代人的飲食結(jié)構(gòu)由“粗、雜”趨向“精、細”，少食粗糧，喜肉食，少吃蔬菜、水果。而精米面和肉奶蛋中幾乎沒有膳食纖維，蔬菜水果大部分是水，如果再削皮去根，膳食纖維損失大半。對于繁忙的現(xiàn)代人士，經(jīng)常與快餐為伍，膳食纖維缺乏更是在所難免。

膳食纖維的作用

　　膳食纖維具有多種理化特性和生理功能，包括增加糞便的體積和重量；具有細菌發(fā)酵作用，使腸道內(nèi)有益菌增加；有一定黏度，可降低餐后血糖升高幅度。具體作用有如下幾點：

　　1.完善功能。膳食纖維經(jīng)結(jié)腸細菌酵解后，可調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能、平衡激素水平、刺激消化酶分泌等。此外，它還可直接擴張血管，促進結(jié)腸血液循環(huán)。如果膳食中缺乏膳食纖維，則可引起腸道結(jié)構(gòu)損害和功能障礙，使得某些疾病，如潰瘍性結(jié)腸炎等發(fā)病的危險性增加。

　　2.防治便秘。長期便秘對人體危害很大，可引起直腸脫垂、腸梗阻等并發(fā)癥。便秘的原因十分復(fù)雜，但主要是因生活習慣不良造成的，飲食中缺乏膳食纖維即為重要原因之一。食物中膳食纖維在腸道內(nèi)吸收水分而充分膨脹，可促進腸壁的有效蠕動，使腸內(nèi)容物迅速通過腸道而排出體外，客觀上起到了通便的作用。

　　3.清毒排廢。膳食纖維還可協(xié)助人體清除腸道內(nèi)毒性物質(zhì)。在腸道內(nèi)常會產(chǎn)生一些有毒物質(zhì)，這是正常的生理現(xiàn)象。但是，如長期便秘，大量毒性物質(zhì)在人體內(nèi)積聚，超出肝臟解毒能力，此時就會引起口苦、口臭、腹痛、腹脹等慢性中毒癥狀。膳食纖維在腸道內(nèi)起了一個清道夫的作用，它可將各種毒素吸附、稀釋、包裹，并促使其迅速排出體外。

　　4.預(yù)防大腸癌。膳食纖維通過清除腸道內(nèi)致癌物，還可以預(yù)防大腸癌的發(fā)生。實際上，人體腸道內(nèi)經(jīng)常會有一些致癌物質(zhì)，這些致癌物數(shù)量少、濃度低時，并不足以促成癌癥。但如果致癌物長期積聚于腸道，危險性就大大增加了。膳食纖維可使致癌物與腸壁接觸的機會減少，并促使其迅速排出體外，起到預(yù)防大腸癌的作用。

如何正確補充膳食纖維食物？

　　1.營養(yǎng)學家建議要多吃全谷類的食物，如玉米、大麥、高粱，來替代經(jīng)過精細研磨的大米；多吃有長莖的蔬菜，如水芹、甘藍、菠菜，來增加膳食纖維的攝入。

　　2.不要用果汁代替水果，果汁中雖然含有大量的維生素，但是纖維成分卻在榨制過程中丟失了，營養(yǎng)也不會全面。

　　3.攝入膳食纖維要多樣化，均衡攝取水溶性與非水溶性纖維：

　　（1）谷物和種子：米、麥、高粱、玉米等五谷的皮質(zhì)，是非水溶性膳食纖維含量較高的食物，它的益處在于增加大腸的蠕動，促進有害物質(zhì)排出，降低患腸癌的風險。

　?。?）蔬菜和水果：蘋果、芹菜、胡蘿卜等蔬果，含豐富的水溶性纖維，有很強的吸水性，能夠稀釋、吸附、包裹腸道內(nèi)的廢物及有害物質(zhì)，幫助血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水平。

　　（3）藻類：藻類的膠質(zhì)能促進體內(nèi)的放射性物質(zhì)排出人體，減少放射性物質(zhì)在人體內(nèi)的積聚。

　　4.補充膳食纖維時要多飲水：多飲水可以使腸道保持足夠的水分，膳食纖維在腸道中充分吸收水分才能起到吸水膨脹、軟化糞便、吸附毒素、刺激腸蠕動的作用。成人每天需要攝入1500～2500毫升的水分。

　　因此，對于腸道疾病患者來說，肉和脂肪性食品應(yīng)盡量少吃，富含膳食纖維的食品，如芹菜、番茄、卷心菜與黃瓜等卻應(yīng)多吃為佳。此外，水果也是十分重要的膳食纖維來源，尤其是香蕉、蘋果、橘子和葡萄。營養(yǎng)學家的研究發(fā)現(xiàn)，中老年人吃水果以多樣化為宜，這樣可保證體內(nèi)有充分的膳食纖維攝入。

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