剛剛過去的紅五月“全民營養(yǎng)周”，又一次讓營養(yǎng)與健康議題成為公眾矚目的焦點。這次活動為我們帶來了一系列實用的營養(yǎng)指南。在此背景下，我們不僅要珍視食物的營養(yǎng)成分，還需特別關注食物間的精妙組合，特別是膳食纖維的攝入，因為充足的膳食纖維是我們邁向健康生活的關鍵要素之一。

中國營養(yǎng)學會也明確提出了建議：中國居民每日的膳食纖維攝入量應保持在25g至35g之間。那么，我們?nèi)绾未_保每天都能達到這一攝入標準呢？接下來，就讓我們一起探討這個問題。

圖源：pixabay

什么是膳食纖維？

膳食纖維，被譽為“腸道的清潔工”，它指的是那些存在于植物性食物中，卻無法被人體小腸直接消化吸收的碳水化合物及其類似物質(zhì)。盡管它們不被人體所吸收，但它們在結(jié)腸中能被有益的菌群發(fā)酵，進而產(chǎn)生短鏈脂肪酸，這些物質(zhì)對人體健康具有顯著的益處。因此，膳食纖維在營養(yǎng)學界中享有“第七大營養(yǎng)素”的美譽。由于膳食纖維的種類繁多且結(jié)構復雜，它們所帶來的生理效應也各不相同。

膳食纖維的分類

膳食纖維的作用

膳食纖維在人體健康中扮演著多重角色。除了維護腸道健康，它還在調(diào)節(jié)血糖、控制體重和預防某些癌癥等方面發(fā)揮著重要作用。膳食纖維通過與腸道中的膽酸結(jié)合，有助于減少脂類的吸收，進而降低血膽固醇水平，預防脂代謝紊亂。此外，高膳食纖維攝入還能降低血胰島素水平，提高人體胰島素敏感性，對脂代謝的調(diào)節(jié)具有積極影響。

有權威研究指出，增加膳食纖維的攝入量與降低多種疾病風險之間存在關聯(lián)。

具體來說，將每天膳食纖維的攝入量從相對較低的15～19克提高到35～39克（相對最高），可以使全因死亡風險下降15%；

冠心病死亡風險下降31%；

2型糖尿病風險下降16%；

癌癥死亡風險下降13%。

基于這些研究，許多營養(yǎng)學專家推薦的膳食纖維攝入量大致在25～29克之間。

美國防癌協(xié)會也強調(diào)了膳食纖維的重要性，他們建議每人每天應攝入30～40克的膳食纖維。中國營養(yǎng)學推薦中國居民每天攝入的膳食纖維量應為25g～35g，這與許多研究和權威機構的建議相吻合。

圖源：pixabay

富含膳食纖維的食物有哪些？

膳食纖維是構成健康飲食的關鍵成分，它存在于多種食物中，主要分為可溶性和不可溶性兩大類。大部分食物中的膳食纖維以不可溶形式存在。要增加膳食纖維的攝入，我們可以選擇以下食物：

1.全谷物：包括小麥、大麥、蕎麥和燕麥等，它們都是膳食纖維的重要來源。

2.豆類：大豆（如黃豆、青豆、黑豆）和雜豆類（如鷹嘴豆、蠶豆、干豌豆、蕓豆、紅豆、眉豆、綠豆）都富含膳食纖維。

3.蔬菜和水果：不僅含有必需的維生素和礦物質(zhì)，還富含膳食纖維，特別是水果、燕麥、大麥和豆類中的可溶性膳食纖維含量較高。

4.堅果和種子：腰果、干核桃、開心果、榛子、杏仁以及黑芝麻、花生仁、西瓜子仁、南瓜子仁、葵花籽仁等，這些零食也是膳食纖維的良好來源。

按照《中國食物成分表》提供的不可溶膳食纖維的含量折算系數(shù)：谷類為1.35，薯類為1.74，豆類為1.68，蔬菜為1.77，水果為1.46，其他為1.61。遺憾的是，中國居民膳食纖維攝入量呈現(xiàn)下降趨勢，2015年至2017年間，人均每日攝入量低至10.4克，遠低于推薦值。

我們應該更加注重膳食結(jié)構的調(diào)整，增加全谷物、豆類、蔬菜和水果的攝入量，以提高膳食纖維的攝入水平，維護健康的生活方式。

圖源：pixabay

每日膳食纖維達標小技巧

多吃粗雜糧：替換部分精白米面，增加膳食纖維攝入。

豆類不可少：大豆和雜豆類是膳食纖維的好來源。

蔬菜多樣化：深色蔬菜占一半，保證膳食纖維攝入。

水果天天有：每日200～350g水果，補充膳食纖維。

堅果種子適量：適量食用堅果和種子，增加膳食纖維多樣性。

菌藻類每周食：松茸、竹蓀等菌藻類也富含膳食纖維。

膳食纖維的重要性不容忽視，但并非其攝入越多越好。過量攝入膳食纖維可能會妨礙礦物質(zhì)等關鍵營養(yǎng)素的正常吸收，甚至可能引發(fā)腸胃不適。對于糖尿病、高血脂、肥胖癥以及便秘患者而言，適量增加膳食纖維的攝入是一個有益的選擇；然而，對于兒童或消化系統(tǒng)較為脆弱的人群來說，不必過度追求高纖維飲食，以免給身體帶來不必要的負擔。

所以，在補充膳食纖維時，要根據(jù)個人情況和健康狀況進行合理搭配和攝入哦~

文中圖片、視頻、字體、音樂等素材或為購買的授權正版作品，或來自網(wǎng)絡、微信公共圖片庫，或來源免版權圖庫，或取自公司自主設計。

根據(jù)CCO協(xié)議使用，版權歸擁有者所有，小編盡力注明來源。

任何問題，請與我們聯(lián)系 。

歡迎朋友們批評指正! 衷心感謝！

#深度好文計劃#

相關知識

健康衛(wèi)士—膳立方膳食纖維水適合哪些人群？
必看！有關膳食纖維的5大傳言
膳食纖維攝入過多不利瘦身
【科普營養(yǎng)】97%的人都沒有吃夠的營養(yǎng)素，怎么補充最健康？——膳食纖維
哪些維生素是女性不可或缺
英雄式瑜珈
17 素食主義：你可以不吃肉，但不能缺少乳和豆
飲食,膳食,養(yǎng)生
養(yǎng)生常識 健康養(yǎng)生8大因素不可缺
吃對這10種食物，健康到爆表！

網(wǎng)址: 膳食纖維：健康生活不可或缺的“隱形英雄”，這樣吃才對！ http://m.u1s5d6.cn/newsview50692.html