剛剛過(guò)去的紅五月“全民營(yíng)養(yǎng)周”，又一次讓營(yíng)養(yǎng)與健康議題成為公眾矚目的焦點(diǎn)。這次活動(dòng)為我們帶來(lái)了一系列實(shí)用的營(yíng)養(yǎng)指南。在此背景下，我們不僅要珍視食物的營(yíng)養(yǎng)成分，還需特別關(guān)注食物間的精妙組合，特別是膳食纖維的攝入，因?yàn)槌渥愕纳攀忱w維是我們邁向健康生活的關(guān)鍵要素之一。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)也明確提出了建議：中國(guó)居民每日的膳食纖維攝入量應(yīng)保持在25g至35g之間。那么，我們?nèi)绾未_保每天都能達(dá)到這一攝入標(biāo)準(zhǔn)呢？接下來(lái)，就讓我們一起探討這個(gè)問(wèn)題。

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什么是膳食纖維？

膳食纖維，被譽(yù)為“腸道的清潔工”，它指的是那些存在于植物性食物中，卻無(wú)法被人體小腸直接消化吸收的碳水化合物及其類(lèi)似物質(zhì)。盡管它們不被人體所吸收，但它們?cè)诮Y(jié)腸中能被有益的菌群發(fā)酵，進(jìn)而產(chǎn)生短鏈脂肪酸，這些物質(zhì)對(duì)人體健康具有顯著的益處。因此，膳食纖維在營(yíng)養(yǎng)學(xué)界中享有“第七大營(yíng)養(yǎng)素”的美譽(yù)。由于膳食纖維的種類(lèi)繁多且結(jié)構(gòu)復(fù)雜，它們所帶來(lái)的生理效應(yīng)也各不相同。

膳食纖維的分類(lèi)

膳食纖維的作用

膳食纖維在人體健康中扮演著多重角色。除了維護(hù)腸道健康，它還在調(diào)節(jié)血糖、控制體重和預(yù)防某些癌癥等方面發(fā)揮著重要作用。膳食纖維通過(guò)與腸道中的膽酸結(jié)合，有助于減少脂類(lèi)的吸收，進(jìn)而降低血膽固醇水平，預(yù)防脂代謝紊亂。此外，高膳食纖維攝入還能降低血胰島素水平，提高人體胰島素敏感性，對(duì)脂代謝的調(diào)節(jié)具有積極影響。

有權(quán)威研究指出，增加膳食纖維的攝入量與降低多種疾病風(fēng)險(xiǎn)之間存在關(guān)聯(lián)。

具體來(lái)說(shuō)，將每天膳食纖維的攝入量從相對(duì)較低的15～19克提高到35～39克（相對(duì)最高），可以使全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降15%；

冠心病死亡風(fēng)險(xiǎn)下降31%；

2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)下降16%；

癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)下降13%。

基于這些研究，許多營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)家推薦的膳食纖維攝入量大致在25～29克之間。

美國(guó)防癌協(xié)會(huì)也強(qiáng)調(diào)了膳食纖維的重要性，他們建議每人每天應(yīng)攝入30～40克的膳食纖維。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)推薦中國(guó)居民每天攝入的膳食纖維量應(yīng)為25g～35g，這與許多研究和權(quán)威機(jī)構(gòu)的建議相吻合。

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富含膳食纖維的食物有哪些？

膳食纖維是構(gòu)成健康飲食的關(guān)鍵成分，它存在于多種食物中，主要分為可溶性和不可溶性?xún)纱箢?lèi)。大部分食物中的膳食纖維以不可溶形式存在。要增加膳食纖維的攝入，我們可以選擇以下食物：

1.全谷物：包括小麥、大麥、蕎麥和燕麥等，它們都是膳食纖維的重要來(lái)源。

2.豆類(lèi)：大豆（如黃豆、青豆、黑豆）和雜豆類(lèi)（如鷹嘴豆、蠶豆、干豌豆、蕓豆、紅豆、眉豆、綠豆）都富含膳食纖維。

3.蔬菜和水果：不僅含有必需的維生素和礦物質(zhì)，還富含膳食纖維，特別是水果、燕麥、大麥和豆類(lèi)中的可溶性膳食纖維含量較高。

4.堅(jiān)果和種子：腰果、干核桃、開(kāi)心果、榛子、杏仁以及黑芝麻、花生仁、西瓜子仁、南瓜子仁、葵花籽仁等，這些零食也是膳食纖維的良好來(lái)源。

按照《中國(guó)食物成分表》提供的不可溶膳食纖維的含量折算系數(shù)：谷類(lèi)為1.35，薯類(lèi)為1.74，豆類(lèi)為1.68，蔬菜為1.77，水果為1.46，其他為1.61。遺憾的是，中國(guó)居民膳食纖維攝入量呈現(xiàn)下降趨勢(shì)，2015年至2017年間，人均每日攝入量低至10.4克，遠(yuǎn)低于推薦值。

我們應(yīng)該更加注重膳食結(jié)構(gòu)的調(diào)整，增加全谷物、豆類(lèi)、蔬菜和水果的攝入量，以提高膳食纖維的攝入水平，維護(hù)健康的生活方式。

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每日膳食纖維達(dá)標(biāo)小技巧

多吃粗雜糧：替換部分精白米面，增加膳食纖維攝入。

豆類(lèi)不可少：大豆和雜豆類(lèi)是膳食纖維的好來(lái)源。

蔬菜多樣化：深色蔬菜占一半，保證膳食纖維攝入。

水果天天有：每日200～350g水果，補(bǔ)充膳食纖維。

堅(jiān)果種子適量：適量食用堅(jiān)果和種子，增加膳食纖維多樣性。

菌藻類(lèi)每周食：松茸、竹蓀等菌藻類(lèi)也富含膳食纖維。

膳食纖維的重要性不容忽視，但并非其攝入越多越好。過(guò)量攝入膳食纖維可能會(huì)妨礙礦物質(zhì)等關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素的正常吸收，甚至可能引發(fā)腸胃不適。對(duì)于糖尿病、高血脂、肥胖癥以及便秘患者而言，適量增加膳食纖維的攝入是一個(gè)有益的選擇；然而，對(duì)于兒童或消化系統(tǒng)較為脆弱的人群來(lái)說(shuō)，不必過(guò)度追求高纖維飲食，以免給身體帶來(lái)不必要的負(fù)擔(dān)。

所以，在補(bǔ)充膳食纖維時(shí)，要根據(jù)個(gè)人情況和健康狀況進(jìn)行合理搭配和攝入哦~

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