不可忽略的膳食纖維

膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量。因此，曾一度被認(rèn)為是一種“無(wú)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)”而長(zhǎng)期得不到足夠的重視。然而，隨著營(yíng)養(yǎng)學(xué)和相關(guān)科學(xué)的深入發(fā)展，人們逐漸發(fā)現(xiàn)了膳食纖維具有相當(dāng)重要的生理作用。以致于在膳食構(gòu)成越來(lái)越精細(xì)的今天，膳食纖維更成為學(xué)術(shù)界和普通百姓關(guān)注的物質(zhì)，并被營(yíng)養(yǎng)學(xué)界補(bǔ)充認(rèn)定為第七類營(yíng)養(yǎng)素，和傳統(tǒng)的六類營(yíng)養(yǎng)素——蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)與水并列。膳食纖維有哪些分類？膳食纖維有哪些分類有哪些作用？一起來(lái)看。

目錄膳食纖維有哪些分類不可忽略的膳食纖維有哪些作用膳食纖維供給量和來(lái)源膳食纖維的食物膳食纖維你吃對(duì)了嗎

1膳食纖維有哪些分類

　　膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，以溶解于水中可分為兩個(gè)基本類型：水溶性纖維與非水溶性纖維。纖維素、半纖維素和木質(zhì)素是3種常見(jiàn)的非水溶性纖維，存在于植物細(xì)胞壁中;而果膠和樹(shù)膠等屬于水溶性纖維，則存在于自然界的非纖維性物質(zhì)中。常見(jiàn)的食物中的大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等食物都含有豐富的水溶性纖維，水溶性纖維可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇，[1]有助于調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)功能，促進(jìn)體內(nèi)有毒重金屬的排出。所以可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水準(zhǔn)之上，還可以幫助糖尿病患者改善胰島素水平和三酸甘油脂。

　　非水溶性纖維包括纖維素、木質(zhì)素和一些半纖維以及來(lái)自食物中的小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜。非水溶性纖維可降低罹患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)可經(jīng)由吸收食物中有毒物質(zhì)預(yù)防便秘和憩室炎，并且減低消化道中細(xì)菌排出的毒素。大多數(shù)植物都含有水溶性與非水溶性纖維，所以飲食均衡攝取水溶性與非水溶性纖維才能獲得不同的益處。

2不可忽略的膳食纖維有哪些作用

　　1、有利于食物的消化過(guò)程

　　能增加食物在口腔的咀嚼時(shí)間，促進(jìn)腸道消化酶的分泌，加速腸道內(nèi)容物排泄，有利于食物消化吸收。

　　2、降低血清膽固醇

　　可溶性纖維降脂作用明細(xì)，非水溶性纖維無(wú)此作用。

　　3、預(yù)防膽石的形成

　　膳食纖維可降低膽汁和膽固醇的濃度，使膽固醇飽和度降低，而減少膽石癥的發(fā)生。

　　4、維護(hù)結(jié)腸功能

　　膳食纖維可以抑制腸道厭氧菌，促使嗜氧菌的生長(zhǎng)，是具有致癌性的代謝物減少;同時(shí)，膳食纖維還能利用吸水性擴(kuò)大糞便體積，縮短在腸道時(shí)間，防止致癌物質(zhì)與易感的腸黏膜之間長(zhǎng)時(shí)間接觸，減少發(fā)生癌變的可能。

　　5、防止能量過(guò)剩和肥胖

　　膳食纖維吸水性或與水結(jié)合能力很強(qiáng)，可增加胃內(nèi)容物容積而增加飽腹感，從而減少攝入的食物和能量，有利于控制體重，防止肥胖。

3膳食纖維供給量和來(lái)源

　　國(guó)際相關(guān)組織推薦的膳食纖維素日攝入量為：美國(guó)防癌協(xié)會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn)為每人每天30～40克，歐洲共同體食品科學(xué)委員會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn)為每人每天30克。

　　糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮(米糠)和麥粉(黑面包的材料)等

　　此外，根菜類和海藻類中食物纖維較多，如牛蒡、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。膳食纖維是植物性成分,植物性食物是膳食纖維的天然食物來(lái)源。膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。部分常見(jiàn)食物原料中膳食纖維的含量狀況為:小白菜0 .7%、白蘿卜0 .8%、空心菜1. 0%、茭白1 .1%、韭菜1. 1%、蒜苗1. 8%、黃豆芽1. 0%、鮮豌豆1 .3%、毛豆2 .1%、苦瓜1 .1%、生姜1 .4%、草莓1. 4%、蘋(píng)果1. 2%、鮮棗1 .6%、棗(干)3 .1%、金針菜(干) 6. 7%、山藥0 .9%、小米1. 6%、玉米面1 .8%、綠豆4 .2%、口蘑6 .9%、銀耳2 .6%、木耳7 .0%、海帶9 .8%隨著人們對(duì)膳食纖維與人體健康關(guān)系的認(rèn)識(shí)的不斷深入,一些高纖維食品越來(lái)越受到青睞,菌藻、果蔬在膳食結(jié)構(gòu)中的比例逐漸增加。在現(xiàn)代食品工中,以米糠、麥麩、黑麥、燕麥、豆渣等富含膳食纖維的原料,經(jīng)過(guò)系列加工制取相應(yīng)的食物纖維產(chǎn)品,既可開(kāi)發(fā)出直接口服的食療型纖維制品,又可用作食品添加劑,諸如作為品質(zhì)改良劑及膳食纖維強(qiáng)化劑添加到酸奶等發(fā)酵食品、面包等焙烤食品之中。 在眾多的地方菜肴中,有些菜肴以其葷素搭配且富含膳食纖維,以及具有地方特色而享有盛名,進(jìn)而成為地方名菜。富含膳食纖維的傳統(tǒng)名菜,粵菜中有“雪花釀竹蓀”、“翡翠映玉環(huán)”、“七彩雞絲”、“碧綠三拼鱸”等;蘇菜有“蔥蒸干貝”、“香芋燒竹雞”、“冬菇筍燉老豆腐”、“翡翠蹄筋”等;鄂菜有“臘肉菜苔”、“泥蒿炒臘肉”、“蓮藕煨排骨”、“沔陽(yáng)三蒸”,并有新潮名菜“霉豆渣煨鰱魚(yú)”、“霉豆渣燒五花肉”等;魯菜中食物有“蔥燒海參”、“薺菜魚(yú)卷”、“魚(yú)包三絲”、“韭菜炒蟶子”等;川菜中有“魚(yú)香肉絲”、“開(kāi)水白菜”、“水煮肉片”、“肉末豇豆”等。

4膳食纖維的食物

　　膳食纖維的食物:筍

　　富含膳食纖維的食物首推的就是筍了，筍的主要成份就是粗纖維。

　　竹筍是竹的幼芽。顧名思義，春天破土而出的是“春筍”;夏秋時(shí)節(jié)收獲的叫“夏筍”;冬季收藏在土中的便是“冬筍”。光是我們可以吃的竹筍就有毛竹筍、淡竹筍、麻竹筍、慈竹筍……少說(shuō)也有80多種。竹筍再一加工，又搖身化作筍干、筍衣、筍絲、腌筍、酸筍、筍脯……真是“筍”丁興旺。

　　膳食纖維的食物:薯類

　　排在筍后面的還有就是薯類了，比如紅薯，紫薯等。

　　薯類植物的總稱。主要指具有可供食用塊根或地下莖的一類的陸生作物。有塊根、塊莖類，如番薯(紅薯、甘薯)、木薯、馬鈴薯、薯蕷(山藥)、板薯等。這類植物一般耐寒力較弱，多在無(wú)霜季節(jié)栽培，需要疏松、肥沃、深厚的土壤和多量鉀肥。多行無(wú)性繁殖，只留薯塊作種，并可以用藤本進(jìn)行繁殖，如番薯、木薯等。食用部分多含大量淀粉和糖分，可作蔬菜、雜糧、飼料和作制淀粉、酒精等原料。

　　膳食纖維的食物:芹菜

　　此外芹菜的膳食纖維含量也是數(shù)一數(shù)二的!

　　芹菜，屬傘形科植物。有水芹、旱芹兩種，功能相近，藥用以旱芹為佳。旱芹香氣較濃，又名“香芹"，亦稱"藥芹"。芹菜是高纖維食物,它經(jīng)腸內(nèi)消化作用產(chǎn)生一種木質(zhì)素或腸內(nèi)脂的物質(zhì)，這類物質(zhì)是一種抗氧化劑，常吃芹菜，尤其是吃芹菜葉，對(duì)預(yù)防高血壓、動(dòng)脈硬化等都十分有益，并有輔助治療作用。

　　芹菜，富含蛋白質(zhì)、碳水化合物、胡蘿卜素、B族維生素、鈣、磷、鐵、鈉等，葉莖中還含有藥效成分的芹菜苷、佛手苷內(nèi)酯和揮發(fā)油，具有降血壓、降血脂、防治動(dòng)脈粥樣硬化的作用。同時(shí)，具有有平肝清熱，祛風(fēng)利濕，除煩消腫，涼血止血，解毒宣肺，健胃利血、清腸利便、潤(rùn)肺止咳、降低血壓、健腦鎮(zhèn)靜的功效。

5膳食纖維你吃對(duì)了嗎

　　粗糧、豆類等所含的膳食纖維高于精糧細(xì)糧

　　膳食纖維對(duì)身體好，膳食纖維要多攝入的概念已經(jīng)通過(guò)科普和廣告等渠道讓人耳熟能詳了。但如果要問(wèn)到什么食物的膳食纖維含量豐富，人們往往會(huì)先想到芹菜、韭菜等含“渣”較多的蔬菜。

　　劉佳說(shuō)，認(rèn)為“菜筋”越多的食材膳食纖維含量越多是個(gè)很普遍的營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)。尤其是“纖維”二字讓人直接把自己能觸碰到的菜筋，也就是通俗所說(shuō)的“渣”聯(lián)系起來(lái)。實(shí)際上膳食纖維是指不能被人體消化道分泌的消化酶所消化的，且不被人體吸收利用的多糖和木質(zhì)素。膳食纖維不等于粗纖維!因此，沒(méi)有渣的食物纖維含量不一定低，比如說(shuō)我們常吃的番薯，吃起來(lái)幾乎沒(méi)有渣，口感綿軟可口，但它的纖維素的含量大大高于有“渣”的其他蔬菜。

　　那么，什么食材含

　　膳食纖維不是吃一斤蔬菜這么簡(jiǎn)單

　　中國(guó)居民膳食指南上推薦正常成年人每天攝入膳食纖維25-30克，而且還建議成年人每天吃至少500克左右的蔬菜。那么是不是每天一斤蔬菜就等于獲得足夠的膳食纖維了呢?劉佳說(shuō)，攝入營(yíng)養(yǎng)要對(duì)健康有利就必須“有的放矢”。在不少人的認(rèn)識(shí)中，膳食纖維最大的作用就是促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、增加飽腹感、促進(jìn)消化、減少便秘。其實(shí)膳食纖維對(duì)健康有更大的作用，例如適量攝入膳食纖維，可預(yù)防致命和非致命冠心病;幫助調(diào)節(jié)血糖和血脂;對(duì)預(yù)防腸癌有幫助。有研究表示，如果青少年期攝入的膳食纖維少，那么成年后，尤其是40歲以后患上慢性病的風(fēng)險(xiǎn)將增加。

　　劉佳提醒，膳食纖維的好處并不是每天隨便買一斤蔬菜填進(jìn)肚子里那么簡(jiǎn)單?！吧攀忱w維分為不溶性和可溶性兩大類。不溶性的膳食纖維包括纖維素、部分半纖維素、木質(zhì)素、抗性淀粉、一些不可消化的寡糖等，看起來(lái)比較粗。而可溶性膳食纖維主要是植物細(xì)胞壁內(nèi)的儲(chǔ)存物質(zhì)和分泌物，比較柔軟，像果膠、魔芋多糖、瓜爾膠、阿拉伯膠等?！倍梢詭椭梭w控制血膽固醇和血糖的水平，有利于預(yù)防心臟病和糖尿病等慢性疾病的，是其中的可溶性膳食纖維。不可溶性膳食纖維的主要作用就是促進(jìn)腸道蠕動(dòng)和預(yù)防便秘。

　　那么應(yīng)該怎么選擇呢?劉佳介紹，可以多吃燕麥、大麥、豆類和水果，這些食物中均含有可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。但在大部分谷類和蔬菜中含有的不可溶性膳食纖維則比較多，菌藻類食物中含有的可溶性膳食纖維較多。建議食材要豐富，可以通過(guò)吃不同的食物來(lái)獲取不同類型的膳食纖維。

　　有豐富的膳食纖維呢?劉佳介紹，粗糧、豆類等所含有的膳食纖維就明顯高于精糧細(xì)糧，而蔬菜、瓜果類的食材則是綠葉菜的膳食纖維高于瓜茄類。還有更細(xì)致的分類，例如蔬菜和水果的皮的纖維含量高于其他部分，這也是為什么不建議吃蔬果時(shí)去皮的原因之一。在水果中，水分少的和吃上去口感粗糙的膳食纖維含量卻是比水分含量大的要多。

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