食量為基準(zhǔn)，腹內(nèi)留空間

食量如同飲食健康的調(diào)節(jié)閥，掌控著身體攝入能量的多寡。進(jìn)食時(shí)，胃部向大腦傳送飽腹信號(hào)存在一定延遲。若吃得過快、過飽，大腦接收到信號(hào)時(shí)往往已經(jīng)攝入過量食物。長(zhǎng)此以往，多余能量在體內(nèi)堆積轉(zhuǎn)化為脂肪，會(huì)增加肥胖、心血管疾病等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。每餐七八分飽，可使身體處于舒適的消化狀態(tài)，避免胃腸負(fù)擔(dān)過重。

02

葷素都要有，種類要齊全

葷素搭配且種類豐富是合理膳食的又一關(guān)鍵原則。人體需要多種營養(yǎng)素來維持正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維，堪稱維持身體生理功能的“小衛(wèi)士”。它們能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、幫助消化、增強(qiáng)免疫力、預(yù)防便秘及各類慢性疾病。

肉類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。蛋白質(zhì)作為身體細(xì)胞的基本構(gòu)成成分，對(duì)肌肉修復(fù)、生長(zhǎng)發(fā)育及各種生理活動(dòng)的調(diào)節(jié)起著不可或缺的作用。全谷物、豆類等食物可提供豐富的碳水化合物和植物蛋白，在體內(nèi)緩慢釋放能量，維持血糖穩(wěn)定。

只有將葷素合理搭配，涵蓋多種食物種類，才能為身體提供全面且均衡的營養(yǎng)。

03

提倡家庭餐，健康又安全

建議大家經(jīng)常在家做飯，并注意減鹽、減油、減糖。過多攝入鹽分會(huì)增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，高油食物易導(dǎo)致血脂異常，過量攝入糖分則是肥胖和糖尿病的潛在誘因。通過減少放鹽量、選用健康油類及減少糖的使用量，采用蒸、煮、燉等健康烹飪方法可以使大家吃得更健康。

不建議大家經(jīng)常吃外賣或去飯店吃飯。如果必須要吃外賣，大家可以在下單時(shí)注明減少油、鹽、糖的使用量。許多外賣商家也為顧客提供了一些健康選項(xiàng)，如低油少鹽套餐、水煮青菜等。

04

自助很解饞，掌握主動(dòng)權(quán)

吃自助餐時(shí)，人們很容易在琳瑯滿目的美食誘惑下失去自控力。在此情況下，掌握主動(dòng)權(quán)至關(guān)重要。

使用小盤取餐是很有效的策略。小盤能在視覺上給人“已取很多食物”的錯(cuò)覺，從而下意識(shí)控制食量。同時(shí)，少量多次取餐可讓人更好地品嘗各種美食，又不會(huì)一次性攝入過多。比如，先取一小盤自己喜愛的食物，慢慢品嘗，感受飽腹感，而后根據(jù)實(shí)際需要決定是否再次取餐，這樣可避免因一次性堆滿一大盤食物導(dǎo)致過度進(jìn)食。

05

正餐能量滿，零食不要添

飲食的頻率也需合理控制。若上一頓吃得過飽，下一頓就不會(huì)有饑餓感，容易引發(fā)食欲下降和消化不良。相反，保持一定饑餓感有助于提高食欲和促進(jìn)消化液分泌。當(dāng)正餐滿足身體營養(yǎng)需求后，特別是能量足夠的情況下，應(yīng)盡量避免添加零食。零食通常含有較高熱量、糖分和鹽分，過多食用會(huì)影響正餐食欲，破壞飲食平衡。

06

減重要減量，先菜后米飯

對(duì)于肥胖人群或希望控制體重的人來說，吃飯需要講究策略。進(jìn)食順序和速度對(duì)健康有重要影響。一般來說，先吃蔬菜和湯類，再吃肉類和主食。此順序有助于增加飽腹感，減少主食和肉類的攝入量。細(xì)嚼慢咽同樣關(guān)鍵，每一口食物充分咀嚼，可使唾液中的消化酶更好地分解食物，減輕胃腸負(fù)擔(dān)，同時(shí)讓大腦更及時(shí)地接收到 飽腹信號(hào)。每餐有意識(shí)地少吃一口，看似微不足道，但長(zhǎng)期堅(jiān)持能有效控制體重，減少肥胖發(fā)生，為健康帶來持久益處。

最后，節(jié)儉用餐是合理膳食的重要組成部分?！肮獗P行動(dòng)”不僅是對(duì)糧食的尊重，更是一種健康的生活態(tài)度。避免點(diǎn)餐過多，減少食物浪費(fèi)，既有利于環(huán)境保護(hù)，也有助于養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

健健

為了方便記憶上述知識(shí)點(diǎn)，在此向您推薦一個(gè)“合理膳食順口溜”，可以經(jīng)常讀一讀。

食物千千萬，誘惑總不斷；

膳食要合理，選擇第一關(guān)；

食量為基準(zhǔn)，腹內(nèi)留空間；

葷素都要有，種類要齊全；

提倡家庭餐，健康又安全；

主廚手藝好，三減能實(shí)現(xiàn)；

自助很解饞，掌握主動(dòng)權(quán)；

少量多次取，選餐用小盤；

團(tuán)聚享桌餐，做東說了算；

冷熱葷素全，菜單酌情減；

外賣平臺(tái)選，點(diǎn)餐很方便；

下單要注明，減少油糖鹽；

上頓八分餐，下頓有饑感；

正餐能量滿，零食不要添；

吃飯就是天，吃好不簡(jiǎn)單；

胖者飯量減，先菜后米飯；

夾菜手放緩，細(xì)嚼慢慢咽；

每餐少一口，持久效果現(xiàn)；

就餐要節(jié)儉，光盤就少點(diǎn)；

飲食新理念，健康體重管。

內(nèi)容來源：健康報(bào)

作者單位：全民健康生活方式行動(dòng)國家行動(dòng)辦公室

溫馨提示：本文部分配圖源于版權(quán)圖庫。轉(zhuǎn)載時(shí)請(qǐng)注意替換，以免引起不必要的版權(quán)爭(zhēng)議。

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