怎么吃才健康？合理膳食是關(guān)鍵

2019-06-17 09:47瀏覽次數(shù):377信息來源：諸暨市中心醫(yī)院

斯旭平 整理

　　合理膳食也叫平衡膳食，是指按照不同年齡、身體活動和能量的需要設(shè)置的膳食模式，這個模式推薦的食物種類、數(shù)量和比例，能最大程度地滿足不同年齡階段、不同能量水平的健康人群的營養(yǎng)與健康需要。

　　如何做到合理膳食？在平時飲食中應(yīng)當(dāng)注意以下幾點：

　　1.食物多樣，谷類為主。不同食物所含營養(yǎng)素的種類和數(shù)量不同，沒有任何一種單一食物可以滿足人體對各種營養(yǎng)素的需要，不同食物搭配可以起到營養(yǎng)互補的作用。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

　　2.多吃蔬果、奶類、大豆。蔬菜水果含水分較多，能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物化學(xué)物的重要來源，能夠降低腦中風(fēng)和冠心病、心血管疾病、胃腸道癌癥的發(fā)生風(fēng)險。奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收，奶類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白、B族維生素、賴氨酸、不飽和脂肪酸、卵磷脂等，有益于心血管健康，與谷類蛋白質(zhì)構(gòu)成互補?！吨袊用裆攀持改稀吠扑]成人每日攝入新鮮蔬菜300~500克、水果200~350克；成人每日應(yīng)攝入相當(dāng)于300克的奶類及奶制品，25~35克的大豆和堅果。

　　3.適量攝入魚、禽、蛋、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白。動物性食物含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，但脂肪含量也較多，有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，應(yīng)適量攝入，攝入過多會增加肥胖和心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。建議成人每天攝入畜禽肉40~75克，水產(chǎn)類40~75克，蛋類40~50克。

　　4.少鹽少油，控糖限酒。油、鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民普遍存在的膳食問題。油攝入過多會增加患肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的風(fēng)險；鹽攝入過多會增加患高血壓的風(fēng)險；糖攝入過多會增加超重、肥胖的風(fēng)險。培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克，每天烹調(diào)油25~30克，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。

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