原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！

如今的人越來越多不愿意出門，喜歡宅家里。但是，缺乏鍛煉會讓你出現(xiàn)肥胖癥狀以及各種健康疾病。

不愿意出門鍛煉的人，可以選擇在家鍛煉。居家健身的時間比較靈活，有時間就能動起來，也省去了去戶外鍛煉或者健身房鍛煉的途中時間。

不過，在家鍛煉的你，需要足夠的自律性，才能收獲健身的益處。如果你鍛煉10分鐘卻玩手機半小時，這樣的鍛煉效果無疑是低下的。

新手想要健身可以嘗試在家鍛煉，從徒手動作入手，這樣可以減少健身成本，也能讓你從零基礎(chǔ)入手，達到一定的鍛煉效果。

不用出門，在家進行徒手訓(xùn)練就可以強身健體，減少亞健康疾病以及肥胖癥狀。從自重訓(xùn)練入手，就能激活身體肌群，提高身體基礎(chǔ)代謝，讓你保持一副好身材，你還在等什么？

徒手訓(xùn)練的動作有很多，那么，哪些健身動作是不容錯過的，你知道嗎？

第一個動作、俯臥撐

這是鍛煉上肢的黃金動作，可以鍛煉胸肌、手臂、肩部等肌群。很多人一開始無法完成30個以上的俯臥撐訓(xùn)練，堅持一段時間后，上肢力量提升了，俯臥撐個數(shù)也會越來越多，體質(zhì)也獲得了提升。

第二個動作、深蹲

如果說俯臥撐是鍛煉上肢的黃金動作，那么深蹲就是鍛煉下肢的黃金動作。深蹲可以強化臀腿，預(yù)防肌肉流失，還能提升下肢穩(wěn)定性，提高身體爆發(fā)力，讓你找回旺盛的精力，抵抗衰老的來襲哦！

新手可以進行徒手深蹲，徒手深蹲可以連續(xù)50個以上，第二天下肢肌肉沒有酸疼感的時候，你可以進行負(fù)重深蹲或者嘗試分腿蹲訓(xùn)練，這樣可以繼續(xù)強化下肢肌群。

第三個動作、交替平板支撐

動態(tài)平板支撐可以有效強化核心肌群，提升你的運動能力。核心力量比較差的人，運動能力比較弱，也容易受傷。

而堅持平板支撐可以幫你強化核心肌群，每次堅持力竭的時間，重復(fù)4組，隔天訓(xùn)練一次就能強化核心肌群。

第四個動作、引體向上

引體向上是鍛煉背肌的黃金動作，但是這個動作的難度比較俯臥撐要高得多，訓(xùn)練的時候需要背肌、手臂力量、手指握力足夠強，扛起身體的重量才能完成。

對于平時缺乏鍛煉的人，尤其是女生，是很難完成的。建議你可以從低位引體向上，或者彈力帶輔助完成引體向上訓(xùn)練。

第五個動作、波比跳

波比跳是一個綜合性能很高的動作，動作結(jié)合了深蹲、俯臥撐、跳躍等多個動作，一般堅持10個波比跳就會感覺心跳加速，力量流失，卻能幫你鍛煉身體肌群，促進身體燃脂。建議每次堅持力竭的個數(shù)，重復(fù)5組以上。

上面這5個健身動作，你可以練起來完成，每次半小時左右，保持隔天訓(xùn)練一次的頻率，就能幫你增肌減脂，在家雕刻一副好身材。

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