原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

如今的人越來(lái)越多不愿意出門，喜歡宅家里。但是，缺乏鍛煉會(huì)讓你出現(xiàn)肥胖癥狀以及各種健康疾病。

不愿意出門鍛煉的人，可以選擇在家鍛煉。居家健身的時(shí)間比較靈活，有時(shí)間就能動(dòng)起來(lái)，也省去了去戶外鍛煉或者健身房鍛煉的途中時(shí)間。

不過(guò)，在家鍛煉的你，需要足夠的自律性，才能收獲健身的益處。如果你鍛煉10分鐘卻玩手機(jī)半小時(shí)，這樣的鍛煉效果無(wú)疑是低下的。

新手想要健身可以嘗試在家鍛煉，從徒手動(dòng)作入手，這樣可以減少健身成本，也能讓你從零基礎(chǔ)入手，達(dá)到一定的鍛煉效果。

不用出門，在家進(jìn)行徒手訓(xùn)練就可以強(qiáng)身健體，減少亞健康疾病以及肥胖癥狀。從自重訓(xùn)練入手，就能激活身體肌群，提高身體基礎(chǔ)代謝，讓你保持一副好身材，你還在等什么？

徒手訓(xùn)練的動(dòng)作有很多，那么，哪些健身動(dòng)作是不容錯(cuò)過(guò)的，你知道嗎？

第一個(gè)動(dòng)作、俯臥撐

這是鍛煉上肢的黃金動(dòng)作，可以鍛煉胸肌、手臂、肩部等肌群。很多人一開始無(wú)法完成30個(gè)以上的俯臥撐訓(xùn)練，堅(jiān)持一段時(shí)間后，上肢力量提升了，俯臥撐個(gè)數(shù)也會(huì)越來(lái)越多，體質(zhì)也獲得了提升。

第二個(gè)動(dòng)作、深蹲

如果說(shuō)俯臥撐是鍛煉上肢的黃金動(dòng)作，那么深蹲就是鍛煉下肢的黃金動(dòng)作。深蹲可以強(qiáng)化臀腿，預(yù)防肌肉流失，還能提升下肢穩(wěn)定性，提高身體爆發(fā)力，讓你找回旺盛的精力，抵抗衰老的來(lái)襲哦！

新手可以進(jìn)行徒手深蹲，徒手深蹲可以連續(xù)50個(gè)以上，第二天下肢肌肉沒有酸疼感的時(shí)候，你可以進(jìn)行負(fù)重深蹲或者嘗試分腿蹲訓(xùn)練，這樣可以繼續(xù)強(qiáng)化下肢肌群。

第三個(gè)動(dòng)作、交替平板支撐

動(dòng)態(tài)平板支撐可以有效強(qiáng)化核心肌群，提升你的運(yùn)動(dòng)能力。核心力量比較差的人，運(yùn)動(dòng)能力比較弱，也容易受傷。

而堅(jiān)持平板支撐可以幫你強(qiáng)化核心肌群，每次堅(jiān)持力竭的時(shí)間，重復(fù)4組，隔天訓(xùn)練一次就能強(qiáng)化核心肌群。

第四個(gè)動(dòng)作、引體向上

引體向上是鍛煉背肌的黃金動(dòng)作，但是這個(gè)動(dòng)作的難度比較俯臥撐要高得多，訓(xùn)練的時(shí)候需要背肌、手臂力量、手指握力足夠強(qiáng)，扛起身體的重量才能完成。

對(duì)于平時(shí)缺乏鍛煉的人，尤其是女生，是很難完成的。建議你可以從低位引體向上，或者彈力帶輔助完成引體向上訓(xùn)練。

第五個(gè)動(dòng)作、波比跳

波比跳是一個(gè)綜合性能很高的動(dòng)作，動(dòng)作結(jié)合了深蹲、俯臥撐、跳躍等多個(gè)動(dòng)作，一般堅(jiān)持10個(gè)波比跳就會(huì)感覺心跳加速，力量流失，卻能幫你鍛煉身體肌群，促進(jìn)身體燃脂。建議每次堅(jiān)持力竭的個(gè)數(shù)，重復(fù)5組以上。

上面這5個(gè)健身動(dòng)作，你可以練起來(lái)完成，每次半小時(shí)左右，保持隔天訓(xùn)練一次的頻率，就能幫你增肌減脂，在家雕刻一副好身材。

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