好身材是練出來的，而不是節(jié)食吃出來的。

減肥的人，不要單純的節(jié)食，節(jié)食的過程中雖然體重會下降，但是肌肉也會分解，身體免疫力下降，易胖體質(zhì)也會逐漸找上你。這樣的減肥效果并不持久，身材更容易反彈復(fù)胖。

想要減掉身上多余贅肉，你不能過度節(jié)食，合理控制卡路里攝入，每天的熱量攝入降低幅度不要超過400大卡，避免身體陷入饑荒狀態(tài)，導(dǎo)致肌肉流失。

減肥期間，你的熱量攝入控制在1400-1600大卡之間，可以滿足身體基礎(chǔ)代謝需求，同時促進(jìn)身體燃脂。

此外，為了提高身體的熱量缺口，瘦下來后身材比例更加好看，你需要加強(qiáng)健身鍛煉了。

減肥不要排斥運(yùn)動鍛煉，健身可以強(qiáng)化體質(zhì)，提升心肺功能，還能幫你減掉身上贅肉，收獲一副好身材。

健身也講究方法跟技巧，你不要單純地進(jìn)行有氧運(yùn)動，而要力量訓(xùn)練結(jié)合有氧運(yùn)動，這樣既能促進(jìn)燃脂分解，還能鍛煉自身肌肉，提高身材曲線感。

如果你沒有運(yùn)動基礎(chǔ)，體重基數(shù)比較大，第一個月可以先從快走結(jié)合跑步開始，每天1小時，逐漸強(qiáng)化體能耐力，慢慢提升運(yùn)動能力。

力量訓(xùn)練可以嘗試隔天一組俯臥撐、深蹲訓(xùn)練，每個動作15-20次，重復(fù)4-5組，徒手訓(xùn)練即可，可以鍛煉身體的主要肌群。運(yùn)動結(jié)合減脂飲食，你身上的贅肉會有所松動。

第二個月開始，你可以完全過度為跑步訓(xùn)練，每天40分鐘以上，這個時候你已經(jīng)可以完全駕馭住跑步訓(xùn)練的強(qiáng)度了。

而力量訓(xùn)練可以改為弓步蹲、深蹲跳躍、引體向上等復(fù)合動作，給肌肉更大的刺激。你會發(fā)現(xiàn)身上贅肉減少了，身材逐漸變得緊實(shí)了起來。

第三個月開始，你可以跑步過渡為跳繩訓(xùn)練，可以避免減肥陷入瓶頸期。跳繩屬于高強(qiáng)度訓(xùn)練，每次只需要20分鐘就能充分消耗身體脂肪，激活身體肌群，訓(xùn)練后身體還會處于超氧耗狀態(tài)，還需消耗卡路里，讓你持續(xù)瘦下來。

而力量訓(xùn)練的話，你可以進(jìn)行更系統(tǒng)的訓(xùn)練，進(jìn)行二分化或者三分化訓(xùn)練，這樣可以給目標(biāo)及其足夠的修復(fù)時間，你可以一天鍛煉上半身肌群，一天鍛煉下半身肌群，可以購買一副啞鈴在家訓(xùn)練。

上半身動作推薦：臥推、劃船、推舉、硬拉、彎舉、曲臂伸、俯臥撐、引體向上等，下半身動作推薦：深蹲、弓步蹲、深蹲跳躍、保加利亞蹲、山羊挺身等，每次安排6-12個動作進(jìn)行全面的刺激，每個動作4-5組，每組10-15次組間歇時間為60秒內(nèi)。

這一份為期3個月的健身訓(xùn)練，如果你能夠堅持下來，相信你的體脂率會下降5%左右，身材線條會逐漸變得好看起來。

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