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深入了解LISS有氧運動

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月11日 19:17

作為健身愛好者，進行低強度穩(wěn)態(tài)有氧運動（LISS）可以對你的健身計劃產(chǎn)生積極影響。LISS是一種低強度、持續(xù)時間較長的有氧運動，適合初學者和力量訓練者，在積極恢復時也有用。

今天搞肌君跟大家深入探討一下LISS有氧運動。

什么是LISS有氧運動？

有氧運動是一種以大肌肉群為主并提高心率和呼吸的體育活動。這些活動通常具有節(jié)奏性，并持續(xù)一段時間。有氧運動有助于心臟和肺部將氧氣輸送到肌肉以獲取能量。

LISS是低強度穩(wěn)態(tài)有氧運動的縮寫（low-intensity steady-state ），是一種低強度的有氧運動形式，通常需要持續(xù)的、較長時間的鍛煉，而無需休息。與高強度的力量訓練相比，LISS的強度較低，持續(xù)鍛煉而不是分割成多個高強度的爆發(fā)。

LISS運動類型：進行LISS有氧運動時，你可以選擇多種活動，包括步行、騎自行車、游泳、慢跑、甚至瑜伽或舞蹈。關(guān)鍵是保持低強度，可以輕松交談。

低強度是什么意思？最簡單的方法是通過進行口語測試來檢查。AHA指出，在中等強度運動中，一個人應(yīng)該能夠說話但不能唱歌。相比之下，在高強度運動中，一個人在運動過程中不應(yīng)該能夠說話或進行對話。

目標心率：通過將你的年齡減去220來計算你的最大心率。要找到你的目標心率，將這個數(shù)字乘以不同的百分比。中等強度運動應(yīng)該是你的最大心率的64%到76%。一般來說，LISS的目標心率范圍應(yīng)該在你的最大心率的50%到65%之間。你可以使用心率監(jiān)測器來確保保持在適當?shù)膹姸人健?/p>

訓練時間：LISS有氧運動通常持續(xù)45分鐘到60分鐘，但如果時間有限，30分鐘的鍛煉也是有效的。重要的是要保持低強度鍛煉的時間較長。

誰應(yīng)該使用LISS有氧運動？

初學者：LISS是適合初學者的理想選擇，因為它簡單易行，不需要先決條件。它可以幫助初學者建立健身基礎(chǔ)。

力量運動員：即使是力量運動員也可以在積極恢復日進行LISS，以改善心臟健康、減輕肌肉疲勞。

想改善心臟健康的人：LISS有助于提高心臟健康，減少心血管疾病的風險。

需要積極恢復的人：在力量訓練后的休息日進行LISS有助于減輕關(guān)節(jié)和肌肉的壓力，并促進血液流動。

LISS有氧運動的好處

改善心血管健康：LISS有助于提高心臟健康，降低血壓、膽固醇水平，并改善血液流動，降低心血管疾病風險。

支持脂肪減少：LISS運動有助于燃燒卡路里，提高每日總能量消耗，有助于脂肪減少。

增加耐力：進行LISS鍛煉可以提高有氧能力，為耐力活動做好準備。

積極恢復：在積極恢復日進行LISS有助于減輕肌肉疲勞和加速恢復。

低沖擊：LISS運動通常是低沖擊的，適合關(guān)節(jié)敏感或需要特殊關(guān)注的人群。

可能改善心理健康：有氧運動有助于緩解壓力、改善情緒，對抑郁癥癥狀有積極影響。

LISS與HIIT相比如何？

LISS和HIIT是兩種不同的有氧運動形式，它們在以下方面存在差異：

強度水平：LISS是低強度穩(wěn)態(tài)有氧運動，適合較低強度的鍛煉，可以輕松交談。HIIT是高強度間歇訓練，包括高強度的爆發(fā)和短暫的休息期，要求全力以赴。

時間：LISS需要較長時間，通常持續(xù)45分鐘到60分鐘。HIIT通常在15到30分鐘內(nèi)完成。

卡路里燃燒：雖然HIIT在短時間內(nèi)可以燃燒大量的卡路里，但LISS在較長時間內(nèi)也可以產(chǎn)生相當可觀的卡路里燃燒效果，因為你在持續(xù)的低強度鍛煉中會消耗更多能量。

恢復時間：由于HIIT的高強度性質(zhì)，需要更長的時間來恢復，可能需要更多的休息日。相比之下，LISS對肌肉和關(guān)節(jié)的壓力較小，因此在積極恢復日進行LISS是可行的。

適用人群：HIIT對于尋求快速而高效的訓練的人群可能更有吸引力，而LISS更適合初學者、力量運動員、需要恢復的人以及關(guān)注心臟健康的人。

最佳選擇：選擇LISS還是HIIT取決于你的健身目標和個人偏好。如果你想要快速燃燒卡路里、提高爆發(fā)力和耐力，那么HIIT可能更適合你。如果你更注重心臟健康、積極恢復和低強度鍛煉，那么LISS可能是更好的選擇。

何時進行LISS有氧運動？

你可以根據(jù)自己的日程安排和健身目標來決定何時進行LISS有氧運動。以下是一些建議的時間點：

在積極恢復日進行：如果你進行力量訓練，可以在力量訓練后的休息日進行LISS，以幫助肌肉恢復并減輕疲勞。

作為日常活動的一部分：你可以選擇步行或騎自行車上下班，以將LISS融入你的日常生活。

早晨：一些人喜歡早晨進行LISS，這可以幫助他們開始一天并提高新陳代謝。

晚上：其他人可能更喜歡晚上進行LISS，以放松身體并準備好入睡。

根據(jù)個人喜好，你可以選擇不同的時間點進行LISS，只要能夠堅持鍛煉即可。

總之，LISS有氧運動是一種低強度的有氧鍛煉形式，適合各種人群，有助于改善心臟健康、支持脂肪減少、提高耐力和促進積極恢復。選擇LISS還是HIIT取決于你的健身目標和個人偏好，你可以根據(jù)自己的日程安排和需要來確定何時進行LISS有氧運動。無論何時何地進行LISS，重要的是堅持鍛煉，以獲得最大的健康益處。