對于有氧運動，大家都是有些許了解的，至少在上學(xué)時都有過長跑的經(jīng)歷。很多人都會對有氧運動有以下疑問：這樣做算是有氧嗎？我要練多久才能減肥等等。

這樣算不算有氧？

比如騎單車算不算有氧運動，快走算不算有氧，打羽毛球算不算有氧。這涉及到有氧運動的定義。

一般來說，有氧運動指的是任何持續(xù)的、能夠刺激和增強心肺功能并提高身體對氧氣的使用效率的運動。

大家有沒有發(fā)現(xiàn)這里的關(guān)鍵詞。沒錯，就是“持續(xù)”。為什么呢？

這是從能量供應(yīng)的方式來說的。人體有三種能量供應(yīng)途徑，磷酸循環(huán)、乳酸循環(huán)和有氧循環(huán)。

其中，磷酸循環(huán)短時間內(nèi)供能最大，但持續(xù)時間短，一般不超過10秒，就是說我們?nèi)_刺，跑個幾秒就不行了，必須得降速。

乳酸循環(huán)就是肌糖原的無氧酵解，短時間內(nèi)供能速率比磷酸循環(huán)小，但持續(xù)時間略長，一般能持續(xù)2-3分鐘，這就是為什么很多人說跑800米最累的，因為跑的過程中乳酸在持續(xù)堆積。

有氧循環(huán)則是短時間供能效率最低的，但持續(xù)時間很長。有氧供能有兩種方式，一是糖原的有氧氧化，二是脂肪的有氧氧化（實際上還有蛋白質(zhì)的有氧分解，但一般比例非常低，這里就不說了）。

需要注意的是，這三種能量供應(yīng)途徑之間并不是先后關(guān)系，而是比例關(guān)系。也就是說，任何運動方式，都是由這三種途徑同時功能，不是很多人以為的磷酸-乳酸-有氧依次進行，只是三種途徑的的供能比例有所區(qū)別。

了解了三種供能途徑，我們就知道為什么有氧運動需要持續(xù)。持續(xù)就意味著運動強度不會太大，不需要在短時間供應(yīng)大量能量，那么通過有氧循環(huán)供應(yīng)的能量就占了較大比例。

從這個角度我們也可以得出是否能持續(xù)是有氧運動和無氧運動的臨界點。當(dāng)我們的運動強度超過這個臨界點，乳酸循環(huán)供能比例大，導(dǎo)致乳酸不斷堆積，很快就會限制我們繼續(xù)以這種強度運動。這個臨界點我們稱為無氧閾。

怎么知道自己的無氧閾呢？理論上講，就是連續(xù)測定自己在不同的運動強度下血液里的乳酸含量。當(dāng)然，對于普通運動愛好者，沒什么必要這么去做。簡單說，無氧閾就是你逐漸提高運動強度，感覺自己難受得不行，很快就堅持不了的那個強度。

這樣我們就明確了有氧運動的上限。那么，有氧運動是否有下限呢？快走算不算有氧？

這其實是個仁者見仁的問題。我更傾向于認(rèn)為有氧運動是沒有下限的，但從能量消耗和訓(xùn)練效果角度來說，在自己能力范圍內(nèi)（確保不受傷、不過度疲勞），可以盡量提高運動強度。

有氧運動做多久才能消耗脂肪？

經(jīng)過上面的總結(jié)，相信已經(jīng)明白了，這個問題本身就是錯誤的，因為我們其實永遠在消耗脂肪，只不過不同的運動方式消耗的脂肪量不同。

為什么有很多說法，關(guān)于有氧運動多長時間才有效呢？盡管這種論斷肯定是錯誤的，但我們可以來討論下有氧運動的強度和時長與脂肪消耗到底有什么關(guān)系。

前文提到的三種功能途徑中，有氧循環(huán)有兩種方式，糖原的有氧氧化和脂肪的有氧氧化。這兩種方式同時進行，但比例不同。

看下圖，當(dāng)運動強度較低時，脂肪氧化供能比例高，隨著運動強度的提升，比例逐漸降低。

當(dāng)我們在休息狀態(tài)時，脂肪供能占66%，糖供能占33%，也就是說，我們躺著也消耗脂肪，但由于休息時總消耗能量少，所以總的脂肪消耗也不大。

再看一張圖。隨著運動時間的增加，脂肪供能比例不斷提高。這是因為體內(nèi)的糖原被消耗，而糖原的存量是有限的。對于一次運動來說，脂肪供能可以被認(rèn)為是無限的。

上圖是以我們在以40%最大耗氧量的強度進行長時間有氧運動所得的數(shù)據(jù)。

按此推算，當(dāng)我們以中等強度（60%左右最大耗氧量）進行有氧運動時，在運動到40分鐘左右，脂肪供能和糖供能比例接近相同。再繼續(xù)運動，脂肪供能的比例會越來越大。

這意味著什么呢？

假設(shè)我們按這個強度運動一小時，把這一小時分成3段20分鐘。運動強度是一致的，也就是說能量消耗一致，但由于越往后脂肪供能比例越高，所以脂肪消耗量也就越來越大。

看到這里，你可能會想，如果可以直接做最后一個20分鐘就好了。

回到最初的問題，多久才消耗脂肪，答案是你無時無刻不在消耗脂肪。有氧運動要做多久是根據(jù)你的身體狀況和時間安排來定的。

怎樣選擇適合自己的有氧運動？

有氧運動的種類很多，常見的有跑步、動感單車、橢圓機、劃船（這里指的是在劃船機上）、游泳、有氧操等。

其實從健身或減脂的效果來講，這些方式大同小異，但在關(guān)節(jié)沖擊、場地設(shè)施要求等方面存在差異。

從關(guān)節(jié)沖擊程度來說，從大到小分別是（相同強度下）：跑步>有氧操>動感單車>劃船=橢圓機>游泳。健身新手或體重較大的伙伴建議選擇關(guān)節(jié)沖擊小的運動。

對場地設(shè)施要求：游泳>橢圓機=動感單車=劃船>跑步>有氧操。

另外，還有一些主觀因素，比如趣味性，這個就因人而異了，建議多嘗試各種運動進行比較。

但具體到每個人，一定要在安全和健康的前提下進行運動。比如，以80%最大心率的強度進行長時間的有氧運動，對于減脂來說當(dāng)然很好，但如果沒有很好的運動基礎(chǔ)，很容易出現(xiàn)損傷和疲勞，這就得不償失了。

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