01 游泳
游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運動,并且對提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會游泳,那么可以用在游泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。
不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要刻意追求速度,達到心率要求就可以了,同時還一定要注意足夠的攝氧量。
02 跑步
戶外跑步會受環(huán)境限制,選擇跑步機也挺好,放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。
在跑步機上使用間隔法鍛煉,即可以用高速鍛煉一會,轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
03 跳繩
跳繩簡單易學(xué),器械也簡單,一小塊空地就可以鍛煉,是非常好的有氧運動,可以說是物美價廉,跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率,能在短時間內(nèi)減輕體重。
職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容,同時也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。但是也要注意保護膝蓋哦~
04 單車
現(xiàn)在幾乎每一家健身房都有單車,單車可以說是一個相當物美價廉的器械了,非常適合做有氧訓(xùn)練,正確的技術(shù)動作下對膝蓋的壓力也不是很大,相對較適合一些體重較大的訓(xùn)練者使用。
05 橢圓機
橢圓機在健身房里也比較常見,比跑步機容易操控,而且技術(shù)簡單,因為它有固定的軌跡和可以抓握的把手。
現(xiàn)在電子化的橢圓機還可以選擇阻力,非常適合體重過大和膝關(guān)節(jié)有損傷的訓(xùn)練者。
06 劃船機
劃船機近些年逐漸在國內(nèi)流行了起來,劃船機比跑步機和橢圓機更能充分調(diào)動全身的肌肉,可以達到一個全身肌肉有氧訓(xùn)練的效果。劃船機動作難度適中,對于膝蓋壓力較小,更適合一些較大體重的訓(xùn)練者和膝關(guān)節(jié)有損傷人群進行練習(xí)。由于腰背也要很大程度參與劃船動作之中,所以不太適合有腰肌勞損及椎間盤突出患者使用。
07 登山、爬樓梯
在這里把登山和爬樓梯并列在一塊,是因為這里的爬山不是指專業(yè)的登山運動,而是指一些有道路、有臺階的登山景區(qū),在沒有登山景區(qū)的情況下我們可以選擇爬樓梯替代。
爬樓梯的運動強度取決于我們的體重和速度,一般情況下節(jié)奏緩慢的爬樓梯運動對膝蓋還是很友好的。但是“跑樓梯”和大體重訓(xùn)練者,都會給膝蓋帶來額外的壓力。有明顯髖膝踝損傷的人群不建議進行頻繁的爬樓梯訓(xùn)練。
現(xiàn)在一些健身房里也引進了“爬樓機”這種還不太普及的器械,高樓林立的城市環(huán)境更適合上班族做爬樓梯訓(xùn)練。
選擇適合自己的才能堅持下去哦~返回搜狐,查看更多
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