一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步 每周2次海次20-30分鐘，距離3-5公里 二:力量訓練計劃：（強度根據(jù)自身情況來掌握） 跳繩熱身10分鐘 伸展伸展 啞鈴練習每周7次 （次）是指你勉強能完成的數(shù)量!（根據(jù)次數(shù)選擇重量） 第一天腿部訓練日 （高強度的腿部訓練有利于激素的分泌） 啞鈴深蹲10-15RM（次）x3組 啞鈴直腿硬拉10-15RM 啞鈴剪蹲10-15RM 第二天胸部訓練 啞鈴推胸10-12RM （次）x3 啞鈴闊胸10-12RM 啞鈴飛鳥10-12RM 第三天背部訓練 啞鈴單臂劃船:8-12RM （次）x3 啞鈴屈腿硬拉:8-10RM lAIBLnICNl: IAI骨CNI翊墨省苦 芝止。平s黑抖曲巨 mxgwgus翊墨省 之骨61塾矍員 之角 100 (基)iaibcni 法 IAI角一:法抖前怨昌屈蕓 之角一:法蓄置普 rnx (冬IAI角一:00抖前椰炫怨冒娜翊 置煎街? IAI角LOT：留我怨冒列M 之角一:OI *B普邕 rnx (冬IAI角一?。1抖蛔怨冒娜翊 m^__i RM是英文repetition maximum的縮寫，中文譯義是 最大重復值。如6?12RM所表達的就是最多能重復6? 12次的重量。 有氧運動方法 有氧運動是增強人體吸入與使用氧氣的耐久運動。它的 運動特點是負荷量輕、有節(jié)律感、持續(xù)時間長。運動醫(yī)學測 定有氧運動適宜的運動負荷為每周4?5次每次持續(xù)20? 30分鐘，運動時心率為120?135次/分。自我抗力是人體 肌群處于靜態(tài)性對峙的肌力抗衡，也是簡便易練的有氧運動 項目之一。它不受性別、場地、器械的制約。采用徒手定位 的肌肉抗力練習，無運動創(chuàng)傷之憂，成為靜力訓練中加速血 流，促進代謝，舒筋活絡的健身方法。以下介紹幾組簡易的 不同體位的自我抗力練習，可選做學練。 掌指練習 方法：兩掌胸前合攏，五指分開，指腹相對。兩手第一 指腹相互作抗力推進，兩掌緩張，呈〃爪〃形靜態(tài)抗力10? 12秒，重復7?8次。 效應：增強指部展肌和橈側(cè)腕短伸肌肌力。 提示：指腹互推時，均需適量抗力，遞增抗衡強度。 肩臂練習 方法：分腿站立，兩手胸前合掌，手指向上。右掌推力 超過左掌的抗力，用力將左臂推至左體側(cè)。左掌抵制右掌的 抗力，將右臂推回右體側(cè)，重復10?12次。 效應：提高三角肌、肱二頭肌、肱橈肌和拇短屈肌的肌 力。 提示：兩掌推移時，被推移的腕掌需有抗衡力，以遞增 抗力力度。 頭頸練習 方法：分腿站立，兩手交叉抱頸。兩手慢速用力推動頭、 頸部的抗力，將頭按壓至胸鎖骨部位，呼氣。然后頸部用力 抗回兩手的下扳力，將頭部向上豎抬成預備姿勢，吸氣。重 復7?8次。 效應：增強頸闊肌和肩胛提肌等的肌力。 提示：兩手向下扳力不宜大于頭、頸部向上的抗力。扳 速宜緩慢，扳力宜適中。 腰背練習 方法：分腿站立，兩手叉腰，虎口向下。腰背部迎著兩 手逆向扭轉(zhuǎn)的抗力，作順向環(huán)繞旋轉(zhuǎn)，呈靜態(tài)抗力6?8秒。 然后反方向重復。間歇30?40秒。 效應：促進背闊肌、腰側(cè)肌和豎脊肌伸展力，提高腰椎 靈活性。 提示：腰背部繞旋時，頭、頸部和上體協(xié)同轉(zhuǎn)動。兩腳 不可移動。 胸腹練習 方法：并腿仰臥，兩掌位于腹部。胸腹部迎著兩掌按壓 的抗力向上作反抗力呈45度仰臥起坐5?6秒，重復7?8 次。 效應：增強腹直肌和胸大肌肌力。 提示：仰臥呈起坐時，深吸氣；仰臥躺下時，呼氣。 腿膝練習 方法：蹲位，兩手掌放在腿上。兩腿迎著兩掌向下的按 壓力用力向上作反按壓抗力蹬起成直立。間歇30秒，做7? 8次。 效應：增進股四頭肌和內(nèi)收肌群的肌力。 提示：腿部作反抗力蹬起時，上體與腿位呈90度，體 位不可前傾。 有氧耐力訓練的一般方法 力訓練的一般內(nèi)容：耐力可分為兩種，一是力量耐力， 二是速度耐力。它表現(xiàn)為在較短的實戰(zhàn)時間內(nèi)，能保持有一 定的力量、速度，且有一定的密度和強度。 1.擊打沙袋在充分做好準備活動之后，要保持一定速 度和力量，連續(xù)做5組以上擊打。每組為3分鐘。 .變速跑3000米至10000米距離中，快跑50米， 慢跑50米。 .勻速跑心率控制在每分鐘150次左右，負荷時間保 持在30分鐘以上。 .五公里越野跑。跑步時，要經(jīng)常變換步幅和節(jié)奏（不 停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉）。 .跳繩跳繩3分鐘，休息1分鐘，再進行下一組的練 習。每次訓練做3組即可。當受訓者覺得適應此運動量時， 可去掉中間的休息時間，連續(xù)跳30分鐘。 .空擊3分鐘為一組，做3至5組。 7.實戰(zhàn)與不同對手進行車輪戰(zhàn)練習。

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