首頁資訊燃脂高效率有氧運動 8周HIIT訓練計劃

燃脂高效率有氧運動 8周HIIT訓練計劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月25日 22:43

HIIT是燃脂效率最高的有氧運動之一，也經(jīng)常被人冠上“高強度”、“不適合新手”之名。今天，我將為大家?guī)硪惶?周的HIIT訓練計劃。這套計劃從最簡單的“初級版HIIT”開始，通過8周的訓練，讓你逐漸成為一名HIIT達人！你想永遠做小白嗎？不想就快來！

8周HIIT訓練計劃

計劃A:第1-2周（每周訓練3~4次）

低強度階段：60秒

高強度階段：15秒

共交替12個循環(huán)，15分鐘

計劃B:第3-4周（每周訓練3~4次）

低強度階段：60秒

高強度階段：30秒

共交替10個循環(huán)，15分鐘

計劃C:第5-6周（每周訓練3~5次）

低強度階段：30秒

高強度階段：30秒

共交替20個循環(huán)，20分鐘

計劃D:第7-8周（每周訓練3~5次）

低強度階段：15秒

高強度階段：30秒

共交替20個循環(huán)，15分鐘

推薦運動方式

跳繩

初始姿勢

1.手握跳繩兩端，將跳繩置于身體后方；

2.肘部靠緊身體，手的位置在臀部和腰部之間；

移動姿勢

1.腹部收緊，雙腳并攏跳躍；

2.切勿跳躍過高，只需離地幾厘米，讓繩從腳下躍過即可；

繩長：雙腳踩繩，手柄在胸部位置

跑步

1. 眼睛：抬頭正視前方。低頭會導致身體前傾，加大對下背部的壓力；

2. 心境：放松。不要過多考慮身體每一部分的姿勢是否正確，跟著感覺走，每個人生來就擁有跑步的天賦，我們的身體是最強的跑步機器；

3. 下巴：放松，張嘴。這種方式可以讓你通過鼻子和嘴部共同呼吸，給身體提供更多氧氣，增加能量的供應；

4. 肩部：自然下沉，放松。如果在跑步中肩部始終保持緊張狀態(tài)（聳肩），會耗費多余的能量；

5. 手：半握拳，想象食指和拇指間握著一根薯條。保持手部放松，節(jié)省能量；

6. 背部：保持身體平直，不要彎腰。正確的姿勢有利于呼吸，促進血液循環(huán)，減少受傷風險；

7. 踝關節(jié)：稍向前傾；

8. 腳：前腳掌、腳后跟或腳中部著地，到底哪種更好，目前的研究還沒有定論。沒有適合所有人的“步姿”，強行改變現(xiàn)有步姿將會增加受傷的幾率。你更應該關心的是雙腳落地的頻率。提高你的步頻，將會減少受傷的風險。

動感單車

用動感單車進行有氧訓練時，應提前調整好座椅高度。當座椅高度合適時（一般在髖骨高度位置，也就是臀部位置附近），你將會：①坐在單車上，將腳后跟放在踏板上，蹬到最底處時（6點鐘方向），膝蓋可以完全伸展（腿完全伸直）；②將前腳掌最寬處放在踏板上，蹬到最底處時，膝蓋微彎曲（25~35度）；③在騎車過程中，臀部不會左右搖晃；④在踩踏過程中，不需要墊腳尖，不需要過度彎曲腳踝。

開合跳

初始姿勢

1. 雙腳并攏，雙手放在身體兩側

移動姿勢

1. 跳躍，雙腳分開，同時將手舉過頭頂；

2. 落地后，雙腳站距大于肩寬，雙手在頭頂相觸；

3. 再次跳躍，回到初始姿勢，這是一個完整的開合跳

名詞解釋

高強度階段：沖刺階段，如沖刺跑、以最快速度騎單車、以最快速度開合跳、以最快速度跳繩等；

低強度階段：慢速階段，如慢跑、慢走、慢速跳繩、慢速騎單車、慢速開合跳，或完全休息（第1個循環(huán)除外）