健身塑型訓(xùn)練計(jì)劃　　健身增肌塑形計(jì)劃希望你能夠滿意：　　1:心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃:　　每周2-3次,每次30-60分種心率控制在(220-你的年齡)x80%左右　　2:力量訓(xùn)練計(jì)劃參考　　A.慢跑熱身10分鐘　　B.伸展目標(biāo)肌肉　　第一天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長　　坐姿腿舉4組x10-12次　　史密斯深蹲4組x10-12次　　腿彎舉4組x10-12次　　仰臥起坐4組x15-20次　　仰臥轉(zhuǎn)體起坐4組x15-20次　　懸垂舉腿4組x15-20次　　第三天胸肩部訓(xùn)練：　　平臥杠鈴?fù)婆e4組x10-12次　　上斜啞鈴?fù)婆e4組x10-12次　　上斜啞鈴飛鳥4組x10-12次　　坐姿坐姿推舉4組x10-12次　　立姿啞鈴側(cè)平舉4組x10-12次　　第五天背部訓(xùn)練　　羅馬椅挺身：4組x10-12次　　T型桿劃船4組x10-12次　　寬握引體向上4組x10-12次　　屈腿硬拉4組x10-10次　　頸前下拉4組x10-12次　　第七天二頭和三頭訓(xùn)練　　坐姿啞鈴交替彎舉4組x10-12次　　E-Z杠杠鈴彎舉4組x10-12次　　繩索下壓4組x10-12次　　單臂啞鈴頸后臂屈伸4組x10-12次　　組間休息1分鐘.兩個(gè)動(dòng)作間休息3-5分鐘　　適合初學(xué)者的健身訓(xùn)練方案　　健身鍛煉注意事項(xiàng)　　一、持之以恒　　健身愛好者參加鍛煉之初大多決心很大，練出一副健美體格的強(qiáng)烈愿望，激勵(lì)著他們加入到健身鍛煉行列中。但是，健身鍛煉是很艱苦的，也很枯燥。因此要有充分的思想準(zhǔn)備，要明白怕苦怕累是練不出性感迷人的身材的。平時(shí)與共同鍛煉的朋友互相鼓勵(lì)，也是使自己將健身堅(jiān)持練下去的好方法。　　二、思想集中　　在鍛煉過程中，思想集中與否鍛煉效果大不相同。練哪一部位的肌肉，就要摒棄雜念，全神貫注于該部位。如果在鏡子前面練，就應(yīng)注視所練部位的肌肉。這樣做，不僅可以保證動(dòng)作正確，而且鍛煉效果也更好。　　三、目標(biāo)具體　　健身鍛煉要有目標(biāo)，而且目標(biāo)要具體，要切實(shí)可行，不可好高騖遠(yuǎn)。開始鍛煉前，要稱量體重、測量體圍，能拍攝體型照片則更好，這樣做是為了便于日后對照比較，不斷激發(fā)自己投入健身的積極性。以后每隔6~8周再測量一次體圍，這時(shí)自己就會(huì)清楚自己到底進(jìn)步了多少，并在此基礎(chǔ)上確定今后的目標(biāo)。　　四、安排科學(xué)　　健身鍛煉前，首先要制定鍛煉計(jì)劃。包括鍛煉次數(shù)、鍛煉時(shí)間、鍛煉部位、鍛煉組數(shù)、動(dòng)作次數(shù)和器械重量等。　　1、鍛煉次數(shù)。初練者一般每周練三次。例如，一、三、五練習(xí)，二、四、六、日休息，休息日可進(jìn)行原先愛好的其他運(yùn)動(dòng)。也可隔天練習(xí)。對初練者來說，鍛煉次數(shù)每周超過三次或少于三次，效果都不好。次數(shù)少了，肌肉得不到應(yīng)有的刺激；次數(shù)多了，肌肉疲勞過度，又不利于肌肉的增長。　　2、鍛煉時(shí)間。初練健身一般一堂訓(xùn)練課以1小時(shí)左右為宜。隨著力量的增加，鍛煉時(shí)間可加至1、5小時(shí)，最多2小時(shí)。各組動(dòng)作之間休息時(shí)間不可太久，約30秒左右；一個(gè)動(dòng)作的規(guī)定組數(shù)練完后，換另一個(gè)動(dòng)作之前，休息時(shí)間可略長些。鍛煉時(shí)間安排在白天或晚上均可，以下午五點(diǎn)左右為最佳，但睡前1小時(shí)一定要結(jié)束訓(xùn)練，否則可能影響入睡。　　3、鍛煉部位。人體全身肌肉約500余塊，重量約占體重的40%.不少健身愛好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的鍛煉。你為健身運(yùn)動(dòng)愛好者一定要注意全身肌肉的勻稱，唯有這樣才能練出非常勻稱、性感挺拔的體型。　　每次訓(xùn)練課，需要練哪些部位的肌肉，沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，但有一個(gè)原則：全身各肌肉群最好每周都得到鍛煉，但每一局部肌肉鍛煉后，起碼要休息24小時(shí)。此處，初練者鍛煉各部位肌肉的順序，一般是從上肢到下肢。初練者可根據(jù)上述原則來安排鍛煉內(nèi)容。國內(nèi)外有關(guān)初練者的健身鍛煉方案大同小異。例如，每周鍛煉三次，每次的鍛煉部位是；周一：胸、肩、臂；周三頸、背、肩、腿、腹；周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周練四次，每次鍛煉的部位是：擊一、周四：胸、肩、背；周二、周五：頸、臂、腿、腹。　　鍛煉者如果不能在上述時(shí)間內(nèi)抽出整塊時(shí)間鍛煉，每天只能有少量時(shí)間鍛煉，那么頭一天和第二天所練的部位不應(yīng)相同。即某一部位肌肉鍛煉后，至少要休息24小時(shí)。　　4、鍛煉組數(shù)。鍛煉肌肉的動(dòng)作，一般來說，初練者頭一周內(nèi)，每個(gè)動(dòng)作只練一組，每次訓(xùn)練課不超過8個(gè)動(dòng)作；第二、三周每個(gè)動(dòng)作練二組；第四、五周每個(gè)動(dòng)作練三組；第六周以后每個(gè)動(dòng)作可練四組。上述安排并非一成不變，初練者可根據(jù)自身的情況靈活掌握。　　5、動(dòng)作次數(shù)。鍛煉某個(gè)部位的肌肉一般要練若干組動(dòng)作，而每組動(dòng)作是由若干重復(fù)的　　動(dòng)作組成的。這里還有一個(gè)規(guī)律，即大負(fù)荷、少次數(shù)、少組數(shù)的方式對增強(qiáng)肌肉力量和肌肉何種有效；而小負(fù)荷、多次數(shù)、多組數(shù)的方式有利于縮減脂肪，使肌肉線條清晰、輪廓分明。　　6、器械重量。在健身訓(xùn)練計(jì)劃

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