降血糖除了用藥，還有什么方法？

如果你不能回答出20個(gè)方法，一定要把這篇文章看完。

1.合理搭配一天的食材

每天1 斤蔬菜，綠葉蔬菜占1半以上；

每餐2 兩(100克)主食；

每天不超過3 湯匙(30克)植物油；

每天4 兩(200克)水果；

每天5 份蛋白質(zhì)：包括1 兩(50克)魚、1 兩(50克)肉、1 個(gè)雞蛋、1 袋牛奶和1 份豆制品；

每天不超過5克鹽；

每天不少于7 杯水。

2.先吃菜，最后吃飯

先吃占每頓飯食量一半的蔬菜、蘑菇、海藻等菜肴；

再吃肉、魚、大豆、乳制品等含蛋白質(zhì)的菜肴；

最后吃米飯、面包、面條和芋薯類碳水化合物。

按這個(gè)順序進(jìn)餐，有助于控制血糖。

3.多吃對(duì)血糖影響小的食材

多選擇對(duì)控制血糖有好處的食材，如：蕎麥、綠豆、赤豆、黑豆、全麥、小米、糙米、燕麥、青稞、黑芝麻、黑米、苦瓜、冬瓜、絲瓜、大蒜、空心菜、芹菜、龍須菜、韭菜、海帶、紫菜、香菇、木耳、野菜類、白菜、青菜、菠菜、萵筍、綠豆芽、莧菜、茼蒿、豌豆苗、豆?jié){、豆腐、豆腐腦、西紅柿、黃瓜、柚子、櫻桃、獼猴桃、草莓、黃鱔、泥鰍、海參、魚類（ 海類） 、貝類、蝦、鵪鶉、鴿子、烏骨雞、雞蛋、鵪鶉蛋、牛奶、瘦肉等。

4.找到稀飯的替代品

稀飯升血糖快，喜歡喝稀飯的糖友一定要找到稀飯的替代品，如牛奶、酸奶、豆?jié){、蔬菜湯、雜糧粥等。

5.食物巧搭配，減慢升血糖的速度

高血糖生成指數(shù)的食物與低血糖生成指數(shù)的食物搭配，可以制作成中等血糖生成指數(shù)的食物，升高血糖的速度變慢。

如大米的血糖生成指數(shù)高，但干豆類血糖生成指數(shù)低，可將兩者混合制成綠豆飯、紅豆飯。

玉米面、黃豆面的血糖生成指數(shù)低，可與血糖生成指數(shù)高的白面混合制成發(fā)糕或窩頭。這樣搭配做成的食物，升高血糖的速度會(huì)變慢。

6.吃飯要慢

細(xì)嚼慢咽可以使食物與胃液充分接觸，減輕胃的負(fù)擔(dān)，有利于消化和吸收，讓人體及時(shí)接收到“吃飽的信號(hào)”，減少進(jìn)食量，不會(huì)吃得過飽，不利于體重和血糖的控制。

建議每餐的進(jìn)餐時(shí)間控制在20-30分鐘。

7.限量吃水果

在空腹血糖小于7mmol/L，餐后血糖小于10mmol/L的情況下，糖尿病患者選擇含糖量低的水果，如蘋果、梨、西瓜、檸檬、草莓、柚子、獼猴桃、鱷梨等，放在兩餐之間食用，而且不要多吃，最好控制在150克以內(nèi)。

血糖不穩(wěn)定時(shí)，用黃瓜、西紅柿代替水果。

8.每周在外用餐不超過5次

糖尿病患者應(yīng)減少在外就餐的次數(shù)，如果在外吃飯，做到以下3點(diǎn)有助于減少血糖波動(dòng)：

用餐之后多喝水，可稀釋血液中的糖分；

用餐之后加大運(yùn)動(dòng)量，不要吃完飯回家就休息；

飽餐之后，當(dāng)天的下一餐要注意減少進(jìn)餐量，來盡量控制住一天的總能量攝入。

9.吃飯要定點(diǎn)

吃飯不定時(shí)，血糖波動(dòng)大。

對(duì)糖尿病患者而言，早、午兩餐間隔時(shí)間過短，午、晚兩餐間隔時(shí)間太長(zhǎng)，進(jìn)餐不定時(shí)等問題，是導(dǎo)致血糖控制不好的重要原因。

科學(xué)的進(jìn)餐時(shí)間安排應(yīng)是：兩餐間隔5～6小時(shí)，如早餐6:30，午餐12:30，晚餐18:30，為避免兩餐之間過度饑餓，可以安排加餐，但加餐能量要算入一日總能量中。

10.限量飲酒

喝酒會(huì)導(dǎo)致血糖波動(dòng)大，不建議糖尿病病友喝酒。

若血糖控制尚可或必須要喝酒時(shí)，可按照新版糖尿病指南，每周飲酒不超過1～2份標(biāo)準(zhǔn)量。

一份標(biāo)準(zhǔn)量為：啤酒350毫升，紅酒150毫升，或低度白酒45毫升，各約含酒精15克。

喝酒之前一定要先吃些食物，注意補(bǔ)充一些綠葉蔬菜和富含維生素的食物以保護(hù)肝臟。

11.戒煙

研究顯示，吸煙能促進(jìn)2型糖尿病的發(fā)生，吸煙與糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生密切相關(guān)。

戒煙后，血糖也會(huì)慢慢變好。

12.每天都要運(yùn)動(dòng)，至少30分鐘

運(yùn)動(dòng)對(duì)降血糖的效果也是有時(shí)效性的，不要連續(xù)兩天不運(yùn)動(dòng)，也就是至少要隔天運(yùn)動(dòng)一次。

最好每天運(yùn)動(dòng)30分鐘，一周做3次的抗阻訓(xùn)練。

13.有氧、力量、柔韌，一個(gè)不能少

有氧運(yùn)動(dòng)和力量鍛煉相結(jié)合對(duì)2型糖尿病患者的控糖效果比單一運(yùn)動(dòng)形式更好，尤其對(duì)于血糖控制不良者。

運(yùn)動(dòng)前后一定要有柔韌性運(yùn)動(dòng)，保證運(yùn)動(dòng)的安全性。

14.不僅要?jiǎng)?，還要出汗

要想通過運(yùn)動(dòng)降血糖， 需要達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，至少運(yùn)動(dòng)至微微出汗的程度，并保持20分鐘。

15.必須要測(cè)血糖

監(jiān)測(cè)血糖，猶如一面鏡子，可以反映你血糖的控制情況，你的治療效果好不好，就靠它來檢驗(yàn)。

如果不監(jiān)測(cè)血糖， 就無(wú)法知道血糖控制得好壞，想控制好血糖，太難了。

16.情緒平和

糖尿病患者幾乎都有一個(gè)體會(huì)：生氣著急血糖就會(huì)高。其實(shí)，生氣就是和自己的身體較勁，不值得。

所以，凡事看開點(diǎn)，修身養(yǎng)性，淡定從容，這樣有利于血糖穩(wěn)定。

17.生活規(guī)律

每當(dāng)過節(jié)，糖尿病患者的生活不規(guī)律時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)血糖波動(dòng)的情況，可見生活規(guī)律的重要性。

建議糖尿病患者飲食、運(yùn)動(dòng)、作息、工作、用藥時(shí)間都要盡量做到規(guī)律，什么時(shí)間該做什么事有個(gè)規(guī)劃。

18.每天6-8小時(shí)睡眠

內(nèi)分泌領(lǐng)域的專家經(jīng)常說：“失眠的人，血糖沒有控制好的?！?/p>

糖尿病患要保證規(guī)律的作息，保證每天6-8小時(shí)的睡眠時(shí)間。

19.學(xué)會(huì)釋放壓力

當(dāng)人們壓力大時(shí)，參與機(jī)體應(yīng)激反應(yīng)的各種激素（其中腎上腺激素、糖皮質(zhì)激素、胰高血糖素，都會(huì)讓血糖升高）就會(huì)立即上升，導(dǎo)致血糖不穩(wěn)定。

人人都會(huì)有壓力，但糖尿病患者要學(xué)會(huì)給自己減壓，運(yùn)動(dòng)、旅游都是釋放壓力的方法。

20.定期看醫(yī)生

定期復(fù)診會(huì)督促你監(jiān)測(cè)血糖，督促你把血糖控制好。

控制血糖的這20個(gè)非藥物療法，你用到了幾個(gè)？

來源：醫(yī)學(xué)咖啡屋

編輯：向彥紅

【來源：漢新聞】

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