血脂異常是血液中膽固醇或甘油三酯過高，有多種類型，是心血管病的危險(xiǎn)因素。據(jù)《中國血脂管理指南（2023年）》，我國成年人血脂異?？傮w患病率高達(dá)35.6%。

醫(yī)學(xué)營養(yǎng)干預(yù)是治療和預(yù)防的基礎(chǔ)，中國健康管理協(xié)會等于近日發(fā)布了《血脂異常醫(yī)學(xué)營養(yǎng)管理專家共識》，95位專家參與編寫，給出了飲食指導(dǎo)。

1.少吃多運(yùn)動，短期素食

《共識》建議，超重或肥胖、非肥胖的中青年血脂異?；颊卟捎孟弈芰可攀掣深A(yù)，推薦地中海飲食。限能量膳食是每日減少500~1000千卡能量或減少1/3總能量。

研究發(fā)現(xiàn)，限能量膳食能降低總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇等指標(biāo)，還可改善非肥胖人群血脂代謝。

地中海飲食提倡多吃新鮮果蔬，保證全谷物攝入量，少紅肉多白肉，吃夠蛋、奶、豆、堅(jiān)果。

專家飲食指導(dǎo)：血脂異常者短期（4周）建議采用素食干預(yù)，如魚素、乳蛋素和純素食，有助降低血脂水平。

老年人不要過度減肥，以增肌為主，多吃優(yōu)質(zhì)蛋白，并適當(dāng)運(yùn)動。

2.主食粗細(xì)搭配

美國《營養(yǎng)學(xué)雜志》刊登一項(xiàng)隨訪18年的研究顯示，全谷物攝入量增加與高密度脂蛋白膽固醇的升高和甘油三酯的下降有關(guān)。

小米、玉米、燕麥等都屬于全谷雜糧，適當(dāng)多吃利于控制血糖、促進(jìn)排便。

專家飲食指導(dǎo)：推薦血脂異?；颊呙咳諗z入50~150克全谷物，即每天至少1餐用全谷物做主食，可用1份糙米加2份精米做成糙米飯，或者用1份小米加2份精米煮成小米粥。

3.每天半斤果一斤菜

2015年一項(xiàng)納入馬來西亞1.1萬名成人的研究顯示，每天攝入5份以上果蔬與高膽固醇血癥呈負(fù)相關(guān)；韓國一項(xiàng)前瞻性研究發(fā)現(xiàn)，每天食用超4份水果的人群，發(fā)生代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)低于很少食用者（即每天1份以下），且高甘油三酯血癥發(fā)生率更低。

專家飲食指導(dǎo)：血脂異常者每天應(yīng)至少攝入450~500克蔬菜，多吃深綠色蔬菜，在攝入塊莖類蔬菜時，適當(dāng)減少主食的量，做菜時不油炸、不紅燒；水果吃200~300克，約1個蘋果或2個橘子，最好在餐間吃，晚飯后避免吃高糖水果，盡量不榨汁。

4.每周至少吃兩次魚

研究表明，攝入紅肉與血脂異常風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)，攝入加工肉類則與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)，而攝入富含多不飽和脂肪酸的多脂魚類，能改善心臟代謝。

血脂異常者在選擇肉類時，首選魚肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，用蒸煮燉的方式烹飪。每天禽畜肉攝入量不超過75克（一個手掌心厚度及大小的肉類約50克），紅肉盡量選擇瘦肉部分，減少油炸燒烤食品、動物內(nèi)臟的攝入，少吃或不吃加工肉類制品。

專家飲食指導(dǎo)：一般人群預(yù)防心腦血管疾病，建議每周吃2~3次魚，每次50~100克，有條件的可選擇深海魚類。

5.豆腐豆?jié){不離餐桌

我國傳統(tǒng)飲食講究“五谷宜為養(yǎng)，失豆則不良”，足以說明豆類營養(yǎng)價值之高。食用豆類不僅能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，也有助調(diào)節(jié)血脂。

《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》曾刊登研究稱，富含異黃酮的大豆蛋白能顯著降低血清中總膽固醇和“壞膽固醇”水平。

我國《現(xiàn)代預(yù)防醫(yī)學(xué)》雜志刊發(fā)的研究稱，相比飲用牛奶，喝豆?jié){更能改善男性青年的“壞膽固醇”和甘油三酯水平。

專家飲食指導(dǎo)：血脂異常患者可每天食用大豆25克，這相當(dāng)于約250毫升豆?jié){，或1~2塊麻將大小的豆腐。

6.雞蛋限量，每天一個

雞蛋富含人體必需營養(yǎng)素，膽固醇含量也不少。我國一項(xiàng)納入50萬名成人的研究顯示，雞蛋攝入與心血管病和全因死亡率之間呈U型關(guān)系，吃不夠或吃太多都不好。

專家飲食指導(dǎo)：血脂異?；颊呙刻鞌z入雞蛋（含蛋黃）不超過1枚。

許多人喜歡吃煎、炸、炒等方式烹飪的雞蛋，無形中攝入了較多油脂。雞蛋最好吃水煮的，能最大程度保留營養(yǎng)物質(zhì)，少加鹽、醬油等調(diào)味品，少吃咸蛋。

7.橄欖油茶油多嘗試

在烹調(diào)過程中，選擇正確的食用油非常重要，但是許多家庭經(jīng)常選擇錯誤的種類。

食用油可以來源于植物油和動物油，前者包括大豆油、花生油和橄欖油等，富含不飽和脂肪酸；后者包括豬油、牛油和黃油等，含有較高的飽和脂肪酸。

根據(jù)英國期刊《考科藍(lán)系統(tǒng)綜述數(shù)據(jù)庫》的一項(xiàng)研究，減少飽和脂肪酸的攝入超過2年，可以降低心血管事件的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

專家飲食指導(dǎo)：在烹飪過程中，最好選擇富含不飽和脂肪酸的食用油，并搭配使用控油壺和不粘鍋，以控制每天的用油量。

8.減少飲酒，選擇淡茶水

在過年過節(jié)或與親友聚會時，許多人喜歡喝幾杯酒。研究發(fā)現(xiàn)大量飲酒會增加心血管疾病的發(fā)病率和死亡率，不建議血脂異常的人群飲酒。

此外，應(yīng)避免多喝碳酸飲料、含糖飲料和人工代糖飲料。研究表明，經(jīng)常飲用上述飲料會顯著降低"好膽固醇"水平，增加"壞膽固醇"水平，并增加患高甘油三酯血癥的風(fēng)險(xiǎn)。

專家飲食指導(dǎo)：減少飲酒，少喝碳酸飲料、含糖飲料和人工代糖飲料。如果想給水增添味道，可以選擇喝黑咖啡或淡茶水，每天飲用1~4杯即可。此外，綠茶有助于降低中老年人患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。

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網(wǎng)址: 95位專家關(guān)于“降血脂”的8個建議 http://m.u1s5d6.cn/newsview446948.html