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跟著指南吃關于健康的8個建議

來源：泰然健康網時間：2024年12月02日 20:19

2022年4月《中國居民膳食指南（2022）》發(fā)布會舉行。指南提煉出了平衡膳食八準則，讓我們一起跟著指南學會正確的健康飲食：

一、食物多樣，合理搭配；二、吃動平衡，健康體重；三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；五、少鹽少油，控糖限酒；六、規(guī)律進餐，足量飲水；七、會烹會選，會看標簽；八、公筷分餐，杜絕浪費。

食物多樣，合理搭配

這里重點強調了合理搭配這幾個字，意有所指地告訴大家，不能單一品種攝入過多，要食物多樣，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。

吃動平衡，健康體重

在新版我國居民膳食指南中指出，我國成年人超重以及肥胖的比例已超過50%，尤其腹部肥胖比例較大。大量科學研究證明：因腹部肥胖造成的高血壓、高血脂、糖尿病、高尿酸血癥的概率會逐漸增加。

各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。食不過量，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動盡量每天6?000步。鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天。減少久坐時間，每小時起來動一動。

多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態(tài)奶。經常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

少鹽少油，控糖限酒

我國大多數居民在日常選購食鹽與食用油時，都不會注重它們的成分，可能會選購一些高鈉食鹽或者飽和脂肪較高的食用油，在使用時也不會注意添加的量，然而對于油、鹽來說，無論哪種攝入過多，都會增加患上心腦血管疾病的風險，如心臟病、中風、心力衰竭、癌癥等等……

據建議，盡量選擇低鈉補鉀的鹽，低鈉補鉀鹽是以碘鹽為原料，再添加一定量的氯化鉀和硫酸鎂，從而改善體內鈉、鉀、鎂的平衡狀態(tài)，預防高血壓。并且食用油也盡量選擇紅花籽油，因為紅花籽油中的不飽和脂肪酸和脂肪酸是高血壓、高血脂、動脈硬化和冠心病的克星，世界衛(wèi)生組織、世界糧農組織、世界紅花大會、國際心臟協(xié)會，共同首推紅花籽油為現代首先選擇營養(yǎng)健康食用油。

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