原創(chuàng) 方可 丁香醫(yī)生

對于很多人來說，久坐幾乎是件沒法避免的事兒。

對著電腦辦公要久坐、學(xué)生上學(xué)考試要久坐、下棋打牌之類的娛樂要久坐……就連寫這篇科普文章的我們，也要久坐。

長期久坐，往往會伴隨著體重的日益增加，肌肉、循環(huán)、代謝……全身一系列功能可能都受影響。

既然都知道久坐不好，那么問題來了，到底坐多久，才算久坐？

坐多久，才算久？

這個問題，其實沒有標(biāo)準(zhǔn)答案。

對于不同的人，身體所能夠承受的最長久坐時間也不盡相同。不同的研究人員在各自的實驗中比較的久坐時間，也不盡相同。

美國癌癥協(xié)會（American Cancer Society）的一項研究中發(fā)現(xiàn)，長時間坐著與其他各種不良原因一樣，會導(dǎo)致死亡率提高。

這項研究將長時間的坐著時間定義為：每天總共有 6 個小時及以上的時間坐著不動。

6 小時真的不多，一天 8 小時工作和超過 8 小時的學(xué)習(xí)，很大一部分時間我們都要坐著。這個時間，足以讓很多人中槍。

不過還有美國學(xué)者發(fā)現(xiàn)，久坐時間長于 10 小時，才會增加心血管疾病風(fēng)險。

聽起來，只要沒有達到這里的時間上限，就不算久坐？

當(dāng)然不是。

根據(jù)一些權(quán)威機構(gòu)的建議，保持坐姿而不出現(xiàn)明顯危害的時間，也有可能非常短暫。

比如，美國糖尿病學(xué)會的研究指出，坐著不動超過 30 分鐘，就應(yīng)該起來活動活動，如果保持一個姿勢坐著超過 30 分鐘，對于維持血糖健康就是不利的。

圖片來源：站酷海洛

這里特別要提醒喜歡坐在沙發(fā)上追劇的朋友們：總坐著看電視，可能比坐著工作更危險。

每天不得不久坐的上班族，可能還有其它健康習(xí)慣來減少久坐的危害，比如規(guī)律的運動等。

而如果一個人有大量休閑時間，卻基本用來看電視，那多半整體健康習(xí)慣都不太好，可能更容易出現(xiàn)其他問題。

有學(xué)者做過《中國成人看電視時間與 2 型糖尿病發(fā)病關(guān)系的前瞻性隊列研究》，他們發(fā)現(xiàn)：

每天看電視的時間每增加 1 小時，患糖尿病的可能性就增加 9.2%。如果每天坐著看電視達到 4 小時以上，排除一些常見的混雜原因，比如年齡、體重指數(shù)等，患糖尿病的風(fēng)險也達到看電視 1 小時以內(nèi)人群的約 1.5 倍。

如何挽回久坐的危害？

圖片來源：站酷海洛

很遺憾地告訴大家，長期久坐的危害，很難挽回。

越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，久坐是一個獨立的危險因素。

獨立的意思是，即便我們盡可能排除年齡、性別、體重指數(shù)這樣的生理指標(biāo)，以及收入、教育這類的社會指標(biāo)，在沒有干擾的情況下觀察久坐對健康的影響，也可以發(fā)現(xiàn)，久坐不利于健康。

每天久坐的人，不管有沒有規(guī)律的鍛煉，患心臟病、糖尿病、癌癥，以及過早死亡的風(fēng)險都會增加。

所以還是想強調(diào)前面那句話，所有人都應(yīng)該減少坐著不動的時間。

但運動是不是完全沒用？也不是。

首先，只要你能動起來，讓動的時間多起來，坐的時間自然會減少。

所以十分建議大家，無所不用其極地動起來！

看電視的時候：可以做做深蹲、舉小啞鈴、轉(zhuǎn)呼啦圈，用跑步機、踏步機……總之不要乖乖葛優(yōu)癱。

工作的時候：設(shè)個小鬧鐘，每過 1 小時甚至半小時，就挪挪屁股離開座位，倒一小杯水喝、去衛(wèi)生間解決一泡帶薪尿、眺望下遠方的美景和美人……或者用站坐結(jié)合的方式工作。

其次，美國心臟學(xué)會建議，即便是低強度運動，也能抵消一些久坐對心臟帶來的健康風(fēng)險。

運動時間和強度可以逐漸增強，不要一下子進行過于激烈和長時間的運動。

成年人每周要有至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，比如慢跑、游泳，每次運動至少 10 分鐘。

當(dāng)然，也可以替換成 75 分鐘的高強度有氧運動，還應(yīng)該保證每周至少兩次的增強肌肉力量的運動。

這里說的「中等強度」，包括快步走、跳舞等，「高強度」則包括跑步、快速騎行、快速游泳和搬重物等體力活。

聽起來不難？然而根據(jù) WHO 過往數(shù)據(jù)顯示，每 5 個人里面就有 1 個人達不到這個健康最低標(biāo)準(zhǔn)。

你達標(biāo)了么？

圖片來源：giphy.com

最后，為了避免有些聰明的朋友鉆空子，我們想強調(diào)：

久坐不行，久躺更不行！

久坐的損害就源于動得太少，活動時間不達標(biāo)，而躺著，無非是換了個姿勢，保持長時間的不動。一樣是很低的運動量，一樣的不利于身體健康。

記住噢，生命在于運動，健康在于「不要懶」。

參考文獻

[1] Biddle S, Cavill N, Ekelund U, et al. Sedentary behaviour and obesity: Review of the current scientific evidence[J]. 2010.

[2] 樊森,等. 中國成人看電視時間與 2 型糖尿病發(fā)病關(guān)系的前瞻性隊列研究[J]. 中國循環(huán)雜志, 2014, 29(5):372-376.

[3] Kozlitina J, Berry J, et al. SEDENTARY BEHAVIOR IS ASSOCIATED WITH CORONARY ARTERY CALCIFICATION IN THE DALLAS HEART STUDY[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2015, 65(10):A1446.

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[5] Benefits for Type 2 Diabetes of Interrupting Prolonged Sitting With Brief Bouts of Light Walking or Simple Resistance Activities | Diabetes Care

https://care.diabetesjournals.org/content/39/6/964

[6] 美國心臟協(xié)會（AHA）推薦的運動方式.American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

[7] 世界衛(wèi)生組織. 關(guān)于成人健康飲食和運動的推薦http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en

策劃制作

策劃：海刃 | 監(jiān)制：Feidi

封面圖來源：站酷海洛

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