以高纖低加工糖類（碳水化合物）食物為主食營(yíng)養(yǎng)素的來(lái)源：以人類的飲食模式來(lái)說(shuō)，主要的熱量來(lái)源應(yīng)該來(lái)自碳水化合物，如米麥五谷雜糧，主食是人類熱量最重要的來(lái)源，正常的飲食中，至少有一半的熱量來(lái)源是來(lái)自碳水化合物的。
不過(guò)，人類社會(huì)因?yàn)槲拿骷爸v究口欲，五谷雜糧的加工越來(lái)越精致化，結(jié)果就是纖維素及食物中的機(jī)能性營(yíng)養(yǎng)素因?yàn)楦叨燃庸ざ絹?lái)越少， 低加工的五谷雜糧含豐富維他命 B群、鐵質(zhì)、水溶性及非水溶性纖維素等，高度加工的五谷雜糧食品，容易快速使血糖上升，容易促使體脂肪的形成而發(fā)胖， 普遍來(lái)說(shuō)， GI值都會(huì)超過(guò) 80,是低 GI飲食的禁忌，但是低加工的全麥、燕麥、糙米等的 GI值，大約只有 50上下，因此，平日主食盡量以糙米飯代替白米飯、全麥面包代替白面包，盡可能不要吃甜面包、糯米飯，另外，吃起來(lái)軟的糖類食物，普遍來(lái)說(shuō)， GI值都會(huì)比口感較硬的食物 GI值為高， 如稀飯的 GI值就比白米飯高，不過(guò)同份量的稀飯卻比白米飯低，所以吃一碗稀飯是不是比吃一碗白飯容易胖呢？
倒也不是，如果一樣的四大匙的生米，煮成的白飯和稀飯，那么吃稀飯就比同樣白米煮出來(lái)的白飯容易胖，但是喜歡吃稀飯的人，不妨可以燕麥粥代替白粥，燕麥含有豐富的水溶性纖維，會(huì)延長(zhǎng)食物在胃部停留的時(shí)間， GI值也相對(duì)的低很多，除此之外，軟 Q的麻署、年糕、八寶粥等，都是 GI值超過(guò) 90的高 GI食物，想減肥的人，一定不要碰這些食物。
隨餐多吃醋或酸性食物
所謂低 GI飲食的原則就是要讓吃進(jìn)去的食物不會(huì)使遺島素劇烈快速上升，延長(zhǎng)食物停留在胃部的時(shí)間， 可以延緩血糖上升的速度，醋、檸檬汁或蕃茄等酸性食物可以延長(zhǎng)食物在胃部的時(shí)間，隨餐吃進(jìn)約 10CC的醋，可以降低飲食的 GI值。
少量多餐
一般人的飲食模式為三餐，不過(guò)上班族 12點(diǎn)一點(diǎn)吃完午餐后，下午下班回家，往往要到七點(diǎn)左右才吃晚餐，這其間有 6-7個(gè)小時(shí)的時(shí)間，可能會(huì)讓人在進(jìn)食晚餐食，像個(gè)餓鬼一樣，吃進(jìn)過(guò)量的食物，再則，因?yàn)檠呛艿?，一下子吃進(jìn)很多食物時(shí)，很容易使血糖大幅提高，促使遺島素的大量分泌， 因此，最好能在下午三四點(diǎn)左右給自己一個(gè)簡(jiǎn)單的下午茶，以降低晚餐狼吞虎咽，飲食過(guò)量的狀況，另外，少量多餐，也可以借由延長(zhǎng)吃東西時(shí)間來(lái)達(dá)到異曲同工之妙，如中午要吃一份三明治，那就把三明治切兩半，午餐時(shí)間先吃一半，喝點(diǎn)牛奶或果汁，肚子不覺(jué)得餓了就好了，剩下的一半可以留到下午三點(diǎn)左右肚子又開(kāi)始餓的時(shí)候吃，這樣到了晚上七點(diǎn)吃晚餐時(shí)，也不會(huì)那么餓，如果一份三明治，中午 12點(diǎn)就一口氣全部吃掉，到了下午五六點(diǎn)，肯定會(huì)餓得不得了，這就是少量多餐的到道理。
以蜂蜜、果糖或代糖來(lái)代替砂糖：
喝咖啡要加糖、吃甜點(diǎn)要放糖，一般的糖就是會(huì)在身體內(nèi)快速分解為葡萄糖的 GI值滿分的食物，含糖的甜食、飲料會(huì)快速的使血糖上升及促使遺島素的快速大量分泌 ，如果甜味劑的使用是無(wú)可避免時(shí)，果糖及蜂蜜絕對(duì)比一般的白糖（砂糖）好，甜度也高，不過(guò)以體重控制的觀點(diǎn)來(lái)說(shuō)，最好什么糖都不要吃，一定要吃甜的，就以代糖代替，代糖成分很多種，最常見(jiàn)的就是糖精和阿斯巴甜兩種，糖精吃多了會(huì)有提高癌癥罹患率的隱憂，不過(guò)一般當(dāng)作代糖使用的份量，其實(shí)對(duì)健康的威脅不大，不過(guò)糖精口感不如阿斯巴甜，會(huì)有苦味，阿斯巴甜是一種胺基酸，雖然有許多阿斯巴甜不利于健康的傳說(shuō)，但是只有罹患苯丙酮尿癥的人，因?yàn)闊o(wú)法代謝阿斯巴甜的胺基酸成分不能使用外，直至目前為止，并沒(méi)有任何醫(yī)學(xué)研究證實(shí)阿斯巴甜對(duì)人體健康有害，因此，也是最被普遍使用的代糖成分。
先喝湯再吃飯
水分會(huì)使食物中的纖維質(zhì)膨脹，容易產(chǎn)生飽足感，進(jìn)而降低食量，北方人習(xí)慣飯后喝湯，結(jié)果吃飽了再喝湯，食物漲起來(lái)體積更大，容易把胃越撐越大，食量就會(huì)越來(lái)越大，南方人喜歡飯前先來(lái)一碗褒湯，因此發(fā)胖的比例比北方人少，其實(shí)就是一個(gè)飲食習(xí)慣的先后不同，對(duì)于體重的效應(yīng)就會(huì)有影響。
以果菜汁代替果汁
喝果汁當(dāng)然不若直接吃水果好，因?yàn)樗睦w維素可以降低水果本身的 GI值，不過(guò)喝果汁卻是比喝一些清涼飲料如可樂(lè)、調(diào)味水來(lái)得好多了，喝果汁千萬(wàn)不可喝稀釋加糖的果汁，一定要喝不添加任何甜味劑的純果汁，不過(guò)大部分的純果汁，含糖量極高，一杯 250CC的純果汁的熱量就有約 120-150大卡， 有喝果汁習(xí)慣的人，不妨以一半蕃茄汁、芹菜汁或綠色菜汁與一半果汁混合，半杯不加糖的純蕃茄汁的熱量大約只有 20-30大卡，熱量只有果汁的一半，且其中幾乎不含 GI值高的糖份，不過(guò)蔬菜中的胡蘿卜， GI值也很高，因此不宜作為混合果汁飲用的蔬菜汁。
但注意，不是說(shuō)水果就不會(huì)長(zhǎng)胖哦，最關(guān)鍵的來(lái)自于果糖，果糖這個(gè)問(wèn)題以后再詳細(xì)談。
想減肥，還要記得遠(yuǎn)離高脂食物
有人說(shuō)， 只要 GI值在 40以下，怎么吃都不會(huì)胖，其實(shí)大錯(cuò)特錯(cuò)，脂質(zhì)的 GI值就在 40以下，不過(guò)，每公克的脂肪會(huì)釋出 9大卡的熱量， 是糖類和蛋白質(zhì)類的兩倍多，千萬(wàn)不要搞混了，體重的產(chǎn)生，主要的關(guān)鍵是熱量的累積，只要人體「吃進(jìn)的熱量」減掉「用掉的熱量」，多出來(lái)的熱量累積了 7700大卡就會(huì)使體重上升一公斤， 所以高熱量的高脂食物，絕對(duì)是減肥者的大禁忌，千萬(wàn)不要沉迷于 GI值的高低而忽略了熱量的重要性。
別忽略了口欲
如果你想要每天吃燙青菜及不加沙拉的生菜沙拉、糙米飯、白煮瘦肉、脫脂奶及不加糖、奶精的黑咖啡來(lái)控制體重，減肥會(huì)成功是絕對(duì)無(wú)庸置疑的，但是想要減肥擁有好身材，又要健康持續(xù)理想體重， 苦行僧的飲食模式并不是控制好體重的長(zhǎng)遠(yuǎn)之道，短時(shí)間的履行嚴(yán)格低卡低脂的飲食模式，的確可以快速有效的減肥成功，但是要想持續(xù)不復(fù)胖，就是要養(yǎng)成如何以低 GI、低脂的食物內(nèi)容及烹調(diào)方式來(lái)代替?zhèn)鹘y(tǒng)的飲食模式， 口欲不能完全不顧，如吃生菜不加沙拉醬，勢(shì)必讓人食欲全無(wú)，可以低脂沙拉醬代替一般沙拉醬，以優(yōu)格調(diào)和鹽、胡椒及蕃茄醬，就是低卡千島沙拉，不然以（一茶匙麻油、一大匙醬油、半包阿斯巴甜（或半茶匙蜂蜜）、一茶匙水、 1/4茶匙柴魚(yú)粉、半茶匙蒜姜泥）調(diào)和而成的和式沙拉淋醬，熱量就約只有一般傳統(tǒng)沙拉醬的六分之一左右；另外，喝咖啡也可以添加一點(diǎn)鮮奶及代糖來(lái)代替?zhèn)鹘y(tǒng)的鮮奶油及糖。
適度的提高蛋白質(zhì)食物的攝取量
蛋白質(zhì)含量高的食物包括肉、魚(yú)、豆、蛋、奶，每公克蛋白質(zhì)熱量為 4大卡，蛋白質(zhì)高的食物 GI值多在 40以下，人體在代謝蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素時(shí)所消耗的熱量也是所有營(yíng)養(yǎng)素中最高的，有這么多利于體重控制的因素，那為什么不干脆全吃蛋白質(zhì)食物算了。
沒(méi)錯(cuò)，曾經(jīng)有歐美的醫(yī)師倡導(dǎo)高蛋白減肥法，將蛋白質(zhì)的攝取量由一般正常飲食的 10-15％，提高到 40-50％左右，但是由于蛋白質(zhì)的代謝所產(chǎn)生的含氮廢物，卻會(huì)造成人類腎臟的過(guò)渡負(fù)荷，體質(zhì)容易酸化，進(jìn)而提高慢性病的罹患率， 因此，蛋白質(zhì)的攝取量還是不宜過(guò)高，在履行低 GI飲食的模式下，不妨可以將蛋白質(zhì)的攝取量些微的提高到 18％～ 25％，短期間可以提高到 30％，相對(duì)的，碳水化合物的攝取量就應(yīng)該減少。
把握以上的幾個(gè)低 GI飲食法則，與其選擇哪些東西可以吃，不如將不宜吃太多的食物挑出來(lái)少吃，靠著不斷的練習(xí)與認(rèn)知，低 GI飲食會(huì)變成一種習(xí)慣，那么體重就會(huì)循序漸進(jìn)的往理想目標(biāo)前進(jìn)，同時(shí)健康更多、精神更爽快、體力更充沛。
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