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減肥期間最健康合理的飲食原則

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 18:44

減肥期間最健康合理的飲食原則

物質(zhì)生活的極大豐富，導致了越來越多的人步入肥胖者的行列，下至幾歲孩子，上至老年人，于是減肥成了一種風潮，面對花樣繁多的減肥方式，只有健康減肥才是最可取的，否則減肥的同時也減掉了健康。減肥期間，既不能不吃主食，也不能不吃肉，究竟怎么飲食最健康合理呢?編輯教你合理安排三大營養(yǎng)素，讓你瘦得快速又健康。

目錄減肥期間最健康合理的飲食原則正確的減肥理念每天15分鐘的減肥經(jīng)典容易犯的減肥致命傷讓你越練越胖的減肥運動

1減肥期間最健康合理的飲食原則

　　一、減肥期間不吃主食能減肥嗎?為什么?

　　答：不能。很多人認為主食就是米和面，所以我先說一下我對主食的定義。主食就是碳水化合物，主要成分為碳水化合物的都可以概括為主食：米飯、面、紅薯、玉米、土豆、西瓜、全麥面包等。即使是減脂期，不吃主食的危害有以下：

　　1、大幅度降低新陳代謝率

　　不吃主食的最大危害就是讓你全天的新陳代謝率大幅下降。這種下降直接導致的結(jié)果就是你每天燃燒的卡路里也跟著大幅下降。減脂說白了就是每天消耗的卡路里大于攝入卡路里的過程。新陳代謝率大幅下降必然會阻礙你的減脂進程，同時給你的健康帶來巨大危害!

　　2、影響訓練狀態(tài)，大幅降低訓練水平

　　不吃主食會讓你的訓練，尤其是力量訓練大打折扣。進行力量訓練不僅可以讓你在訓練時燃燒大量卡路里，還可以促進全天新陳代謝的提高。燃脂是全天24小時的功課，你必須努力提高你全天的新陳代謝，才能夠讓你的燃脂之路更加便捷。不合格的訓練不僅不能給你帶來優(yōu)美的肌肉線條，還會影響你的基礎(chǔ)代謝率，阻礙你的減脂進程。

　　3、阻礙肌肉增長，促進肌肉流失

　　在減脂期，肌肉的增長本身就較為困難。如果不吃主食，除了力量訓練會受影響，身體本身也得不到足夠的營養(yǎng)去合成蛋白質(zhì)。這時，你的身體僅靠蛋白質(zhì)和脂肪功能。你的肌肉不僅不會增長，還會大量流失。千萬別忘了，肌肉越多，基礎(chǔ)代謝率越高，在訓練以外的20多小時內(nèi)，基礎(chǔ)代謝率越高，燃脂才會越快。

　　4、影響腦健康

　　如果你不想變成弱智，千萬不能不吃主食。你的大腦主要靠葡萄糖來供能。雖然脂肪和蛋白質(zhì)也可以分解供能，但是保持足夠的碳水攝入才是保證大腦供能正常運行的關(guān)鍵。誰也不想成為四肢發(fā)達頭腦簡單的野人。

　　二、不吃肉能減肥嗎?為什么?

　　答：不能。很多人認為她們變胖都是因為攝入脂肪太多。實際上，不管你吃什么，就算是水果，吃多了也會變胖。合理搭配飲食結(jié)構(gòu)，聰明的攝入脂肪不僅對健康，而且對減脂非常重要!還有一些人認為，在減脂期只應該攝入不飽和脂肪，避免攝入飽和脂肪。實際上除了反式脂肪，不管是飽和脂肪還是不飽和脂肪都有非常重要的作用。

　　1、多元不飽和脂肪：抑制肌肉分解，緩解肌肉疼痛，促進關(guān)節(jié)修復，促進脂肪燃燒，防治心血管疾病;

　　2、單元不飽和脂肪：抗氧化，降低LDL(有害膽固醇)含量，提高脂肪燃燒率;

　　3、飽和脂肪：促進睪丸酮釋放(促進肌肉生長)，生成細胞膜，影響骨骼健康。

　　脂肪不僅有以上作用，其強大的抗氧化還可以讓你的免疫系統(tǒng)更堅固。實際上，不飽和脂肪是很好的能量來源，可以持續(xù)釋放能量。很多職業(yè)健美選手在睡前都會攝入少量不飽和脂肪(如花生醬)，防止在睡眠時肌肉分解。

　　減脂時完全不攝入脂肪不僅會對健康造成巨大損害，降低體內(nèi)脂肪的燃燒率，還會造成內(nèi)分泌紊亂(如停經(jīng))，降低新陳代謝，影響全天卡路里消耗。

　　三、減脂期是否也需要降低蛋白質(zhì)攝入量?為什么?

　　答：不能降低。減脂期你可以降低碳水化合物與脂肪的攝入量，但是蛋白質(zhì)攝入量千萬不能降低。很多人認為蛋白質(zhì)主要對于增肌重要，其實這是非常片面的想法。蛋白質(zhì)對減脂的重要性主要體現(xiàn)在以下方面：

　　1、蛋白質(zhì)對健康異常重要

　　你體內(nèi)最強壯的肌肉就是心臟，蛋白質(zhì)對健康的重要性大家可以上網(wǎng)搜，非常多。將這條放在第一位是要告訴大家，減脂不僅是為了更美，更是為了健康。

　　2、蛋白質(zhì)促進肌肉增長

　　肌肉越多，基礎(chǔ)代謝率越高，每天在訓練以外的時間內(nèi)消耗的熱量也就越多。你的訓練一天只有1-2小時，而休息時間占了22-23小時!你必須更加關(guān)注在休息期你的新陳代謝率，如今非常流行的HIIT訓練主要就是通過提高靜新陳代謝率來促進脂肪燃燒的。

　　3、蛋白質(zhì)的生熱作用

　　TEF食物熱效應，很多人應該都沒聽說過，這是指人體消化某物質(zhì)需要消耗的熱量。蛋白質(zhì)的TEF非常高，達到了25%(即攝入100卡路里蛋白質(zhì)，身體就需要消耗25卡路里)。而碳水和脂肪的TEF分別只有5%和2%。

　　4、蛋白質(zhì)可以增強飽腹感

　　四、減肥期間怎么飲食最健康合理?如果搭配碳水、脂肪和蛋白質(zhì)的比例?

　　答：首先遵循以下幾個原則：在總熱量攝入不變的前提下，盡可能少食多餐，多喝水，一定要吃早餐，不要跳過晚餐。

　　1、碳水化合物

　　在理想條件下，減脂期女性每天每KG體重攝入1.5-2g碳水?，F(xiàn)在非常流行超低碳水飲食，每公斤攝入碳水1g。這種飲食雖然會一定程度影響訓練狀態(tài)，但是效果也是不錯的。需要注意如果進行這種飲食，每6-7天必須攝入大量碳水，防止瘦素含量降低，新陳代謝大幅度下降。此外，碳水也分為高GI和低GI，在早上剛起來的時候和訓練后馬上攝入少量高GI碳水，等正式吃早餐和正式吃訓練后一餐時再攝入低GI碳水。在減脂期，除了這兩個時期，其余時段盡可能食用低GI碳水。

　　2、脂肪

　　在理想條件下，減脂期女性每天每kg體重攝入0.5-1g。前人認為減脂期每天攝入的脂肪應占總熱量攝入的10%，但如今已被大量實驗否定(應為20%-30%)。最理想狀態(tài)為：飽和脂肪、多元不飽和脂肪、單元不飽和脂肪的攝入比例為1：1：1。當然大眾不可能這么精細的攝入脂肪，所以建議多攝入不飽和脂肪，適量少攝入飽和脂肪。

　　3、蛋白質(zhì)

　　在理想條件下，減脂期女性每天每kg體重攝入2g。理想的食物為雞肉、牛肉、魚肉或雞蛋。

　　總之，健康的減脂離不開科學飲食和訓練，大眾當然不可能將飲食搭配的這么細化，但是你可以多關(guān)注你食用的食物，沒事了也可以在網(wǎng)絡上看看它們的營養(yǎng)成分表，花少量時間大致估算一下你的食物的營養(yǎng)含量，適當?shù)恼{(diào)整，這些都是不怎么費時費錢的好習慣。將你的營養(yǎng)攝入較均勻的分布在每餐中，多攝入膳食纖維。但也有一點需要把握，如果你晚上不訓練，晚餐攝入的潭水就應該適量減少，可以把減少的量放在早餐中。

2正確的減肥理念

　　減肥風潮發(fā)展到今天，已經(jīng)不是年輕女性的專利了。我朋友的一位堂叔，已經(jīng)七十多歲了，去做拔火罐減肥，兩個月減了三十多斤，正在全家人為此歡欣鼓舞的時候，老人家住進醫(yī)院了。原來，拔火罐不僅拔去了身上的脂肪，還拔走了不少元氣，一個七十多歲的老人，元氣一泄，各種毛病自然就找上門來了。

　　事實上，很多人減肥不是為了健康，而是為了漂亮。事實上，正確的減肥理念應該是以健康為標準的。我們減肥前最好先經(jīng)過專業(yè)人員的評估，確定肥胖原因，再有針對性地進行調(diào)理。

　　中醫(yī)認為，造成肥胖的最大問題是“肝郁”和“脾虛”。肝郁造成膽汁分泌不足，脾虛則導致胰腺功能減弱，而膽汁與胰腺正是消解人體多余脂肪的兩位干將，只有將這兩位干將的積極性調(diào)動起來，才能從根本上解決肥胖的問題。要想使肝和脾的功能恢復正常，首先要保證血氣的暢，血氣通暢來源于充足的營養(yǎng)，如果節(jié)食減肥，必然會由于營養(yǎng)不足影響肝、脾功能，使脂肪的排放量更加減少。

　　減肥要結(jié)合自己的身體情況，采取科學的方法來健康減肥，如果為了擁有窈窕的體態(tài)而失去了健康，那減肥就失去意義了。錯誤減肥，一切付出都是徒勞的。

3每天15分鐘的減肥經(jīng)典

　　一、爬小山丘

　　每小時消耗的熱量：408卡(上和下)

　　好處：戶外就可做

　　警告：膝關(guān)節(jié)不好的人，下山要小心

　　二、爬樓梯健走

　　每小時消耗的熱量：408卡;612卡(只有上)

　　好處：對鍛煉肌肉骨胳很有幫助，每次只要花很少時間就可做完

　　警告：如果有心臟、關(guān)節(jié)、平衡問題，先去詢問醫(yī)師。

　　三、有氧踏板

　　每小時消耗的熱量：578卡

　　好處：肌肉骨胳有幫助，強化大腿、上半身，而且大家一起做，比較有樂趣。

　　警告：要花錢，對膝關(guān)節(jié)沖擊較大。

　　四、爬樓梯機

　　每小時消耗的熱量：612卡

　　好處：可以變化花樣，聽音樂、看電視、閱讀、而且可以調(diào)整坡度

　　警告：要花錢買器材，或到健身房去使用。

　　注：熱量消耗是以一個67公斤的人所做的估計。

　　減肥四式，你值得每天練習的瘦身招式，每天15分鐘的堅持換來窈窕纖瘦，還是很劃算的，對吧!

4容易犯的減肥致命傷

　　1、情緒化

　　常聽人家說，女生最喜歡鬧小脾氣，動不動就情緒不好!小心!這就是減肥的一大致命傷!因為情緒一旦低落，有些人就會以大吃大喝的方式紓解情緒，即使不大吃大喝，心情不好時，你還有心思去斤斤計較今天吃了多少卡、怎么吃最低脂嗎?所以，減肥時請盡量保持情緒平穩(wěn)，別讓不佳的心情壞了你的減肥大計!

　　2、意志力薄弱

　　營養(yǎng)師根據(jù)來咨詢的肥胖患者發(fā)現(xiàn)，許多男生一旦下定決心要瘦下來，總能風雨無阻，不畏任何困難，堅持執(zhí)行，所以減重的達成率比女生要高的多。相對的，女生常常會覺得減肥太痛苦、太麻煩了，而沒有恒心毅力持續(xù)下去。

　　3、自尊心強

　　大部分的女生都比男生注重自己的外表，如果要胖胖的你，穿上運動服到外面慢跑、打球，你能忍受旁人的指指點點嗎?但大多數(shù)的男生，即使體重過胖，都敢大膽的往戶外運動去，為了減肥成功，忍受一下旁人異樣的眼光，將來甩掉贅肉，大家就要對我刮目相看啰!

　　4、常和姊妹淘出外喝下午茶

　　你一定很少看到一群男生圍在一起喝下午茶吧!但一定常看到女生們?nèi)搴糜淹獬龉涔浣?，聊天喝杯下午茶，其實這可是女生減肥達成率低于男生的一大原因喔!下午茶的西點熱量都不低，加上肚子餓、口渴吃下的外食和飲料，這些高熱量的東西全都進了肚子，真的有可能瘦下來嗎?

　　5、家庭因素干擾

　　已經(jīng)為人母或嫁做人婦的女生，可能因為有小孩，無法持之以恒的進行飲食控制，甚至看到小孩吃不完的東西，就忍不住把它們清光光!雖然男生也可能有這樣的陷阱，但在東方社會里，還是以女生負責家庭事務較多，干擾減肥計畫的因素當然就愈多啦!

　　6、無法持之以恒的運動

　　常常會在運動場上或公園中看到許多男生打球或慢跑，雖然近來女生數(shù)量也有增多的趨勢，但女生的身影明顯比男性少的多。營養(yǎng)師說，大部分的女生都不喜歡運動，而這就是造成減肥失敗的最大敗筆!尤其是胖女生，更不喜歡在外面拋頭露面，而且運動會流出大量的汗，全身黏搭搭的，讓女生很不喜歡;男生則是無所謂，流汗也沒關(guān)系，只要運動到有暢快感就好了!所以想和男生們一樣減肥成功，請多多運動吧!換上輕便的運動衣與球鞋，到外面甩掉贅肉去!

5讓你越練越胖的減肥運動

　　1、大運動量的運動

　　短時間高強度的運動后，血糖水平會降低，使人產(chǎn)生饑餓感，這時人們會食欲大增，對減肥極為不利。

　　2、短時間運動

　　大約運動1小時后，運動所需的能量才以脂肪供能為主。也就是說，如果在脂肪剛剛開始分解時，人們就停止運動，減肥效果肯定不好。

　　3、快速爆發(fā)力運動

　　進行快速爆發(fā)力鍛煉時，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗。因此，肌群容易發(fā)達粗壯，用此方法減肥會越練越胖。

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