現(xiàn)在身邊關(guān)注血糖的人越來(lái)越多了。

一來(lái)血糖出問(wèn)題的人越來(lái)越多了，要知道差不多每 3 個(gè)成年人里就有 1 個(gè)糖尿病前期，在日常飲食中關(guān)注血糖控制刻不容緩。

另外，一些研究也發(fā)現(xiàn)，保持血糖穩(wěn)定對(duì)于控重也有一定的好處，血糖控制也成了年輕人追捧的一種生活方式。

控血糖的關(guān)鍵就是讓血糖保持穩(wěn)定，不少人知道了精米白面要少吃，因?yàn)樯强彀。遣怀源箴z頭白米飯，就只能吃全麥面包、雜糧飯，從此過(guò)上苦行僧的生活了嗎？

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別急別急，我們整理了 8 種很多人不敢吃，覺(jué)得升糖快，但其實(shí)血糖友好的主食。大家可以在里面選選。

以下食物 GI 值僅供參考，日常選擇中，對(duì)控糖有高需求的朋友，盡量選擇中低 GI 的主食。

GI ≤ 55 為低 GI

55 ＜ GI ≤ 70 為中 GI

GI ＞70 為高 GI

GI，即食物血糖生成指數(shù)，可以反映食物攝入后對(duì)人體血糖的影響。低 GI 的食物可以明顯緩解餐后高血糖狀態(tài)，減少血糖波動(dòng)，利于餐后血糖控制。參考米飯的 GI 值為 71～90 之間，為高 GI 主食。

??注意：未上榜的主食不代表 GI 高，本次重點(diǎn)為了幫助大家調(diào)調(diào)口味，推薦大家一些以為升糖高實(shí)際血糖友好的主食喲。

01 

意大利面，GI=33～52，低

用來(lái)制作意大利面的小麥通常是硬粒小麥，面筋含量更高，獨(dú)特的面筋結(jié)構(gòu)讓它的消化速度更低，餐后血糖反應(yīng)也較為平緩。

文獻(xiàn)表明，用精白硬粒小麥粉制作的細(xì)長(zhǎng)形意大利面，GI 值在 33 ～ 52 之間，妥妥的低 GI 主食！

選購(gòu)要點(diǎn)：產(chǎn)品所用的是否是硬粒小麥，或者叫杜倫小麥、杜蘭小麥。這個(gè)優(yōu)勢(shì)通常都會(huì)被商家加粗高亮、重點(diǎn)宣傳。

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另外煮意面的姿勢(shì)也很重要，如果煮得時(shí)間太久，面條已經(jīng)軟趴趴的，失去了「嚼勁兒」，控血糖的效果也會(huì)大打折扣了。

02 

米粉，GI=51～70，中等

意不意外，驚不驚喜！米粉相較于普通的面條 GI 值會(huì)低一點(diǎn)。

主要是因?yàn)槊追劢?jīng)過(guò)煮熟后再冷卻的過(guò)程，淀粉會(huì)迅速經(jīng)歷「老化」，此時(shí)淀粉分子有序纏繞，形成穩(wěn)定連續(xù)的三維網(wǎng)狀凝膠，也就是讓人著迷的 Q 彈口感。

而老化后的淀粉，穩(wěn)定性更高，抗酶解能力更強(qiáng)，消化起來(lái)更難，對(duì)血糖的刺激效果也就沒(méi)那么厲害。

而且，用來(lái)做米粉的大米，一般都是直鏈淀粉含量更高的秈米，這樣做出來(lái)的米粉耐煮不容易斷，口感也更加彈韌好吃。直鏈淀粉多，也意味著消化速度相對(duì)更慢。

選購(gòu)要點(diǎn)：選秈米（長(zhǎng)粒米）做的米粉，或者直鏈淀粉多的。部分檢測(cè)發(fā)現(xiàn)，桂林米粉的 GI 值在 37 左右，屬于低 GI 的主食了。

03 

土豆粉/紅薯粉，GI=14～35，低

和米粉的制作工藝相似，這些粉絲也是把原料浸泡磨粉后，成型（熟化）、冷卻（冷藏或冷凍）、干燥（烘干或晾曬）制成的。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)相當(dāng)于：加水煮熟 - 變形 - 再脫水。同樣經(jīng)歷了淀粉老化，發(fā)生重結(jié)晶現(xiàn)象，產(chǎn)生抗性淀粉，增加了消化難度。

注意，不管是米粉、土豆粉、紅薯粉，本質(zhì)都是比較純的淀粉，從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值（維生素、礦物質(zhì)）角度甚至不如白面條，并不建議經(jīng)常吃哦！

04 

烏冬面，GI=38～62，中低

烏冬面的配料除了小麥粉，還可能有谷朊粉、鹽等。谷朊粉就是面筋蛋白，它會(huì)緊緊包裹住淀粉，這樣吃進(jìn)肚子后，消化速度就會(huì)減慢，血糖自然升得慢。

但要注意，烏冬面的主料依然是小麥粉，可能因?yàn)楣入梅鄣奶砑硬煌瑤?lái) GI 值存在差異，偶爾吃吃就好呀。

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小技巧：加點(diǎn)醋，對(duì)控糖也有不小的益處哦。

05 

蕎麥面，GI=59，中等

純的蕎麥做面條有一定的技術(shù)難度，通常會(huì)混合部分小麥粉，還有添加魔芋粉的。

在選購(gòu)時(shí)可以留意，是否使用的是蕎麥全粉（而非芯粉）。

全粉保留了全籽粒的營(yíng)養(yǎng)成分，蛋白質(zhì)、膳食纖維和抗性淀粉的含量更高，都有助于壓制血糖。而蕎麥芯粉是篩除麩皮后磨成的，口感細(xì)膩但不利于穩(wěn)糖。

看到這，朋友們有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，推薦的都是面食為主。沒(méi)錯(cuò)，一些面類主食因?yàn)榧庸すに?，以及在原料中加入了蛋白質(zhì)等原料，從而「優(yōu)化了」本身可能帶來(lái)升糖快的問(wèn)題，讓它們從快碳進(jìn)階到了慢碳的行列。

不過(guò)，還有請(qǐng)牢記！不管是吃哪種面或者米線米粉，充其量也只能作為一餐中的主食（而不是全部，別頓頓吃了。

稍微搭配幾片青菜和一些優(yōu)質(zhì)蛋白，比如加個(gè)雞蛋或者偷懶放幾片午餐肉，這樣的組合才最有利于穩(wěn)定血糖。

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煮制時(shí)候也要注意避免煮得過(guò)久、過(guò)于軟爛，如果是在外面吃，原料的品種區(qū)分難度可能更大，吃的時(shí)候至少搭配個(gè)小涼菜，千萬(wàn)別只吃面、只嗦粉。

目前不少商家還會(huì)對(duì)面食類產(chǎn)品進(jìn)行了「低 GI 認(rèn)證」，自己買來(lái)吃的話可以選擇哦。

這是咱自研的一款低 GI 認(rèn)證的面條

一般來(lái)說(shuō)，只有按照國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)的流程，通過(guò)人體試食血糖測(cè)試后滿足 GI<55，才能獲得該認(rèn)證。

好了，面食就介紹到這里了，我們接著說(shuō)其他一些好主食。

06 

鷹嘴豆泥，GI=22，低

糊狀物一般都是高 GI 的重災(zāi)區(qū)，常見(jiàn)的比如土豆泥就是妥妥的高 GI 食物（81～106），又軟乎又細(xì)膩，消化起來(lái)不要太輕松！

但是鷹嘴豆不一樣，雖然屬于淀粉豆類，但含有  20% 以上的蛋白質(zhì)（煮熟后仍然有 7% 左右），同時(shí)膳食纖維豐富，這些都是穩(wěn)血糖的有利成分。

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成品鷹嘴豆泥除了煮熟的鷹嘴豆之外，還添加了植物油，因此成品的脂肪含量增加，碳水含量更少，GI 更低。

當(dāng)然如果是只有豆子的純鷹嘴豆泥，因?yàn)槭澄锏钠扑槌潭雀?，GI 會(huì)略高于整粒豆子。

如果嘴饞想吃土豆泥的朋友，其實(shí)也可以把它替換成選擇鷹嘴豆泥哦。

07 

黑米粥，GI=42，低

偶爾想換換口味的，黑米粥也是一種選擇。同樣烹調(diào)條件下，黑米粥的 GI 低于白米粥，非糯性 GI 低于糯性（越黏越升糖）。

道理也很簡(jiǎn)單，大部分糙米、紅米、黑米都屬于全谷物，吃起來(lái)比白米費(fèi)勁不少。（注意：不是所有的黑色的粥都叫黑米粥）

如果想要更強(qiáng)的控糖效果，記得買黑米（不是黑糯米），還可以在粥中加入一些雜豆類。比如紅豆、綠豆、蕓豆等，它們比雜糧有更多的蛋白質(zhì)和膳食纖維，能進(jìn)一步降低粥的血糖反應(yīng)。

08 

菜肉包子（芹菜豬肉） GI=39

三鮮餃子 GI=28，低

沒(méi)想到吧！包子、餃子也是一種不錯(cuò)的低 GI 主食。

這樣的組合屬于混合膳食，有肉，有菜，有主食，自然 GI 高不到哪去。制止碳水化合物狂飆的有效方法就是搭配充足的膳食纖維、蛋白質(zhì)以及適量的脂肪。

而這種有皮有餡的食物，天然形成了菜+肉+主食的黃金三角，不得不感慨祖?zhèn)髦腔?666！

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看到這，不知道有沒(méi)有幫助大家拓寬一點(diǎn)控糖主食的選擇范疇？

可以轉(zhuǎn)發(fā)給身邊在控糖的朋友或者家人，特別是家里的老人，不用再苦哈哈只吃雜糧飯了呀！

最后的小福利，也有朋友提到不能只看 GI，還要看 GL，說(shuō)得沒(méi)錯(cuò)，GL 是指血糖負(fù)荷（通常計(jì)算的是每 100 克食物帶來(lái)的血糖升高程度，GL=GI*每份/每百克食物中的可利用碳水含量）。

因此考慮的是實(shí)際攝入一定量該食物時(shí)，對(duì)血糖帶來(lái)的波動(dòng)幅度，可以綜合衡量碳水化合物的「質(zhì)」和「量」，我們也整理了上述主食的兩個(gè)數(shù)值，供大家參考。

主食

GI

GL/100克

米飯

71～90

28

意大利面

33～52

11～12

烏冬面

38～62

11～18

桂林米粉

37

23

蕎麥面

59

14

鷹嘴豆泥

22

3

黑米粥

42

9

注：低于 10 為低 GL，11～19 為中 GL，超過(guò) 20 為高 GL。部分食物未查詢到有效的 GL 數(shù)據(jù)，未做展示。

本文合作專家

本文審核專家

參考文獻(xiàn)

[1]郭子聰，曹汝鴿，仇菊.不同品種蕎麥粉質(zhì)差異及其對(duì)擠壓面條品質(zhì)的影響[J].食品研究與開(kāi)發(fā)，2022，43（18）：1-8.

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[3]王曉培. 以大米淀粉為原料的米線擠壓工藝及品質(zhì)改良的研究[D]. 江南大學(xué), 2017.

[4]丁嵐. 不同加工工藝對(duì)米線品質(zhì)及消化性的影響[D]. 中國(guó)農(nóng)業(yè)科學(xué)院, 2020.

[5]宗昌榮,尹慶耕,史玉.糖尿病患者莜麥面食品餐后血糖及胰島素釋放效應(yīng)觀察[J].營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào),1993,(02):216-217.

[6]韓悅,范志紅.不同種類的面條對(duì)餐后血糖反應(yīng)的影響[J].中國(guó)糧油學(xué)報(bào),2022,37(12):293-301.

策劃制作

策劃：Murphy    |    監(jiān)制：Feidi

封面圖來(lái)源：站酷海洛

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