咱們的美食博大精深~
然而無(wú)論是川菜的麻，
湘菜的辣，廣東的清淡，
還是華東的甜，
都離不開美食的靈魂——鹽。
鹽作為"百味之首”，
在烹飪中是不可或缺的。
但過量攝入鹽分卻會(huì)
對(duì)健康造成嚴(yán)重影響，
近年來(lái)，多項(xiàng)研究證實(shí)了
減鹽對(duì)預(yù)防心血管疾病、慢性腎臟病
等慢性疾病的重要性。
1
吃鹽過多的危害
增加慢性腎臟病風(fēng)險(xiǎn)：
研究表明，日常飲食中鹽攝入越多，導(dǎo)致慢性腎臟病風(fēng)險(xiǎn)越高。與從不或很少加鹽的人相比，經(jīng)常加鹽的人慢性腎臟病風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。
傷害血管：
過量的鹽攝入會(huì)使血壓升高，導(dǎo)致血管狹窄、損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞，增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
影響皮膚健康：
過量的鹽分會(huì)破壞血液滲透壓，造成體內(nèi)鈉離子增多，身體水分流失，使皮膚缺水，越來(lái)越粗糙，皺紋和斑點(diǎn)增加。
增加心臟病風(fēng)險(xiǎn)：
過量攝入鹽還可能導(dǎo)致心臟病。當(dāng)身體吸收過多的鈉離子時(shí)，水分也會(huì)跟著進(jìn)入細(xì)胞，并在細(xì)胞內(nèi)積聚，增加心臟負(fù)擔(dān)。
傷害腸胃：
喜食高鹽、燒烤、腌制食品等都屬于胃癌高危因素，食鹽中的高滲透液會(huì)破壞胃黏膜，增加腸胃疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
影響大腦健康：
高鹽（高鈉）的攝入可增加腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。此外，鹽攝入過多可明顯影響記憶及認(rèn)知功能，且此作用與血壓高低無(wú)關(guān)。
導(dǎo)致骨質(zhì)疏松：
吃鹽多了，腎臟在排出多余的鈉離子的過程中也會(huì)排出鈣離子，導(dǎo)致體內(nèi)鈣質(zhì)流失，增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。
影響血壓：
高鹽飲食是高血壓的重要危險(xiǎn)因素之一。減少鹽的攝入量可以顯著降低血壓水平，減少高血壓及其并發(fā)癥的發(fā)生。
2
每天少吃 1 克鹽
身體發(fā)生了這個(gè)變化！
2023 年 8 月，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》期刊重磅發(fā)表了一項(xiàng)來(lái)自我國(guó)研究。該研究的分析結(jié)果顯示，針對(duì)家庭主廚和家庭成員的綜合減鹽干預(yù)措施，能夠有效促進(jìn)減鹽行為，并顯著降低人群的 24 小時(shí)尿鈉水平、收縮壓以及舒張壓。
該試驗(yàn)于 2018 年 10 月至 2019 年 12 月期間在中國(guó)六個(gè)省（青海、河北、黑龍江、四川、江西以及湖南?。┑?60 個(gè)社區(qū)開展。最終共有 1419 位受試者完成了隨訪評(píng)估，其中干預(yù)組 706 人，對(duì)照組 713 人。
干預(yù)組接受了為期 12 個(gè)月的減鹽干預(yù)措施，包括建立減鹽社區(qū)、進(jìn)行減鹽教育講座并監(jiān)測(cè)鹽的攝入量；對(duì)照組沒有接受任何干預(yù)措施。
具體而言，與對(duì)照組相比，干預(yù)組 24 小時(shí)尿鈉下降平均效應(yīng)值為 336.8 毫克 /24 小時(shí)，相當(dāng)于鹽攝入量下降了 0.9 克 /24 小時(shí)。
與對(duì)照組相比，干預(yù)組收縮壓和舒張壓也分別下降了 2.0 毫米汞柱和 1.1 毫米汞柱。
文章強(qiáng)調(diào)，該研究觀察到的收縮壓降低 2 毫米汞柱將使卒中發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低 5.2%；使缺血性心臟病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低 3.2%。
圖庫(kù)版權(quán)圖片
3
減“鹽”，其實(shí)是減“鈉”
嚴(yán)格地來(lái)說，影響身體健康的是食鹽中的“鈉”元素，減鹽的主要目標(biāo)是減鈉。
食鹽營(yíng)養(yǎng)成分表，圖片源于網(wǎng)絡(luò)
我國(guó)居民鈉的攝入來(lái)源主要為烹飪用鹽，占72%，1g普通食鹽中約含400毫克鈉，家中的醬油、雞精、味精、蠔油等調(diào)味品也含有大量的鈉，同樣需要減少使用。
4
推薦 5個(gè)減鹽方法實(shí)用！
1
不同食物放鹽時(shí)間不同
菜品出鍋前再放鹽，根莖類食材比如土豆、扁豆等質(zhì)地比較密、不容易入味的菜，可以在燒制至八九成熟的時(shí)候放鹽。
圖庫(kù)版權(quán)圖片
2
使用其他調(diào)味品代替鹽
在做菜的時(shí)候可以加入少量檸檬和其他柑橘類水果或葡萄酒，用新鮮的大蒜和洋蔥，或者嘗試不同類型的胡椒、醋，各種香草和香料如肉桂、丁香、肉豆蔻等來(lái)提味。
圖庫(kù)版權(quán)圖片
3
在外就餐用水涮涮
在外就餐，為防止鈉超標(biāo)，記住這幾點(diǎn)：
（1）涮水去鹽；
（2）盡量點(diǎn)鹽少的菜肴；
（3）咸的菜肴少吃幾口；
（4）自取調(diào)料時(shí)少放咸味調(diào)料；
（5）注意攝入富含鉀的蔬菜水果。
4
使用限鹽勺或限鹽罐
學(xué)會(huì)使用限鹽勺或限鹽罐控制用鹽量，同時(shí)記錄家庭用鹽情況，做到心中有數(shù)。
圖庫(kù)版權(quán)圖片
5
少吃一些高鈉食品
隨著食品工業(yè)的發(fā)展，如今各種調(diào)味品、添加劑中也有較高含量的鈉。被忽略的高鈉調(diào)味品有：味精、醬油、豆瓣醬、榨菜、雞精、腐乳。
另外，很多加工食品都是高鹽食物，如面包、比薩、烤雞、三明治、罐頭制品等，這些食物口感上可以吃出咸味。
日常生活中的高鹽食物主要集中在以下 10 類：
圖源：上海市第十人民醫(yī)院
每年9月15日所在的第三周是“9·15”中國(guó)減鹽周。在這一周，集中向公眾宣傳合理用鹽知識(shí)，促進(jìn)全社會(huì)共同關(guān)注和踐行減鹽行動(dòng)。
本周是第6個(gè)“9·15”中國(guó)減鹽周，全民健康生活方式行動(dòng)國(guó)家行動(dòng)辦公室制作了主題宣傳海報(bào)，繼續(xù)向公眾傳播“就要5克”的減鹽理念和生活技巧，引導(dǎo)每個(gè)人知曉自己的口味及食鹽攝入量，倡導(dǎo)“人人行動(dòng) 全民控鹽”，促進(jìn)公眾養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣。
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