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久坐人群心血管病風(fēng)險(xiǎn)高！每天30分鐘，或讓血管“年輕5歲”

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 07:59

久坐正在增加我們的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。那些每天坐8.5小時(shí)或更久、運(yùn)動(dòng)量微乎其微的年輕人，已經(jīng)被歸入了心血管和代謝疾病的“中高風(fēng)險(xiǎn)”群體。

久坐的人心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)高

2024年9月，《公共科學(xué)圖書館·綜合》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：久坐少動(dòng)的人心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)高。每天30分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或能讓血管“年輕5歲”

研究截圖

研究分析了1000多人的久坐數(shù)據(jù)，他們平均每天久坐時(shí)間約為8.5小時(shí)。研究探究久坐如何影響年輕人的健康指標(biāo)，比如膽固醇水平和身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）。

1. 年輕人久坐超8.5小時(shí)，心血管疾病“中高風(fēng)險(xiǎn)”

研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于年齡在28-49歲的成年人來說，如果長(zhǎng)期保持每天久坐、缺乏運(yùn)動(dòng)，以后發(fā)生心血管疾病和代謝疾病等衰老相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)可能會(huì)升高。

久坐與衰老跡象有關(guān)，在久坐基礎(chǔ)上增加少量活動(dòng)幾乎沒有保護(hù)作用。每天坐8.5小時(shí)或更久、運(yùn)動(dòng)量極少的年輕人進(jìn)入了心血管和代謝疾病的“中高風(fēng)險(xiǎn)”類別。

健康時(shí)報(bào)圖

2. 每天30分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或能讓血管“年輕5歲”

研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有一定緩沖作用。值得注意的是：

（1）30歲、平均每天坐4小時(shí)但不運(yùn)動(dòng)的參與者，與35歲、每天坐相同時(shí)間但至少進(jìn)行30分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的參與者的心臟風(fēng)險(xiǎn)比相當(dāng)。也就是說，同樣是久坐4小時(shí)，每天增加30分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于“讓心血管年輕5歲”。

（2）30歲、平均每天坐4小時(shí)的參與者的體重指數(shù)，與40歲、每天坐相同時(shí)間但至少進(jìn)行30分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的參與者的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）相當(dāng)。也就是說，同樣是久坐4小時(shí)，每天增加30分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于“讓身材年輕10歲”。

健康時(shí)報(bào)圖

3. 不僅要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，更要主動(dòng)減少久坐時(shí)間

研究有涉及雙胞胎，正好有助于排除遺傳的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與簡(jiǎn)單在一天的久坐中增加運(yùn)動(dòng)相比，用運(yùn)動(dòng)代替一部分久坐，似乎更能改善膽固醇水平。

“減少全天久坐、進(jìn)行更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，或兩者結(jié)合，可能是降低年輕人早衰風(fēng)險(xiǎn)的必要措施?！痹撗芯孔髡哒f道。

運(yùn)動(dòng)是如何讓心血管變年輕的？

1.改善血壓

北京醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師汪芳2021年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，運(yùn)動(dòng)是不吃藥打針就可幫血管變年輕的方法。運(yùn)動(dòng)催生一氧化氮可擴(kuò)張血管、促進(jìn)血液流動(dòng)。臨床為高血壓患者開具“運(yùn)動(dòng)處方”時(shí)會(huì)綜合考慮。

此外，運(yùn)動(dòng)過程中微微出汗，也有助于體內(nèi)鈉排出。

左小霞/圖

2.改善血脂

2004年刊發(fā)在《北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)》一篇關(guān)于運(yùn)動(dòng)與血脂的研究進(jìn)展就介紹，有氧運(yùn)動(dòng)能降低血漿中的甘油三酯和總膽固醇水平，升高好膽固醇，降低壞膽固醇。從而幫助改善血脂。

3.改善血糖

很多內(nèi)分泌科醫(yī)生都提到過，“肌肉是良好的降糖劑”。運(yùn)動(dòng)過程中能夠增加肌肉對(duì)葡萄糖的利用，從而降低血糖水平。

4.改善心臟

就拿健走運(yùn)動(dòng)來說，2003年刊發(fā)在《中國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究中31名56-60歲的女性進(jìn)行了8周的健走，與鍛煉前相比，她們的左室舒張功能顯著改善、心率減慢、心肌收縮能力增強(qiáng)。

經(jīng)常久坐的人該如何運(yùn)動(dòng)？

1.見縫插針地運(yùn)動(dòng)

可以用手機(jī)設(shè)置個(gè)鬧鐘，或者使用計(jì)時(shí)器，每半小時(shí)起身走動(dòng)一下，倒水喝或是上廁所，路上可以邊走邊進(jìn)行頸椎活動(dòng)或者上肢運(yùn)動(dòng)，放松肌肉。

此外，坐著的時(shí)候還可以：

（1）抖抖腿、踮踮腳：抖腿可以促進(jìn)血液循環(huán)，還能增加身體能量消耗。

圖自《iScience》，杭師大附院代謝病中心編譯

（2）伸懶腰、拉個(gè)伸：拉伸有助于緩解頸肩部、腰背部和小腿等部位的肌肉疲勞、緊張和血流不暢。平時(shí)可以伸伸腰、坐姿轉(zhuǎn)頭轉(zhuǎn)體、抬腿勾腳等，但動(dòng)作不能過猛、過快，同時(shí)最好輔以深呼吸。

比如，如果總是伏案工作，就可以慢慢地伸伸腰；如果總習(xí)慣把頭歪向左邊，就可以多往右邊轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頭；習(xí)慣長(zhǎng)時(shí)間低頭工作，可以慢慢往后仰仰頭。

健康時(shí)報(bào)圖

（3）站會(huì)兒辦公：在日常工作中，可嘗試使用站立式辦公桌，有條件甚至可以開展步行會(huì)議（一群人找個(gè)地方，邊走路邊開會(huì)），盡量減少久坐的時(shí)間。

2.30分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

對(duì)于身體素質(zhì)尚可、平時(shí)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群，可以熱身后試試中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與8小時(shí)相比，每天久坐超12小時(shí)的人，只要每天“中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”的時(shí)間≥22分鐘，就可以抵消增加的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：心率一般在100～140次/分，活動(dòng)時(shí)能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。例如：健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網(wǎng)球雙打等。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：心率大于140次/分鐘，此時(shí)大汗淋漓、心跳劇烈、氣喘吁吁，上氣不接下氣的感覺。例如：快速跑、高速騎行、快速高抬腿、深蹲開合跳、HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）、快節(jié)奏的健身操、快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等。