▎藥明康德內(nèi)容團隊編輯

我們每天，只要醒著就有大部分時間坐著。2016年的一項研究發(fā)現(xiàn)，成年人每天通常要坐7~11.5小時，而且有18.8%的成年人既不愛運動，每天久坐時間又超過了6小時。

有不少研究發(fā)現(xiàn)，久坐時間過長，可能會增加心血管疾病的風險，尤其是在缺乏運動的人中。

近期，一項發(fā)表在《自然》子刊Nature Reviews Cardiology的研究，針對久坐與心血管疾病之間的關系，回顧了新興證據(jù)和相關機制，并提出將“少坐多動”作為一種預防和管理心血管疾病的重要方法。

截圖來源：Nature Reviews Cardiology

研究中指出，缺乏身體活動和長期久坐是指，任何以“能量消耗

此外，雖然缺乏身體活動通常被定義為活動水平達不到指南建議的水平，但是論文中還強調(diào)了，除了要確保每天的活動時間外，還要減少坐著總時長的重要性，也就是要避免“身體活躍但久坐不動”（如下圖所示）。

▲成人一天里“坐著”的時間往往很多（圖片來源：參考資料[1]）

什么是“身體活躍但久坐不動”呢？

具體來說，以每天睡8小時且不在工作的成年人為例，在睡覺以外的16小時內(nèi)，雖然累積活動時間為30分鐘，但是總共花了14.5小時坐著（用于吃飯、聊天、看電視、閱讀）。根據(jù)身體活動指南，雖然活動量達標了（被認為是身體活躍的），但是除了睡覺以外的90%時間都是坐著。

久坐對心血管健康的巨大影響

久坐不僅會顯著增加心血管疾病的死亡風險，還會增加2型糖尿病的發(fā)病率和全因死亡率。長期久坐和平均久坐時間較長均與心血管疾病風險和全因死亡風險呈劑量反應關系。

有研究指出，每天每增加30分鐘的低強度運動或中等強度的身體活動，與心血管疾病降低11%有關，與全因死亡風險降低36%相關；但久坐時間每天每增加1小時，這些結果的風險就會增加33%。

此外，長期久坐會影響心肺健康，從而“抵消”整體身體活動的益處以及骨骼肌活動對心血管的益處。論文中指出，似乎只有心肺功能較好的人（男性>43.3ml/kg/min，女性>35.2ml/kg/min），才可以完全減輕長期久坐對心臟代謝風險之間的害處。

圖片來源：123RF

久坐毀心血管健康的五大潛在機制

研究者列出了久坐誘發(fā)心血管疾病的多種機制。如下圖所示，簡單來說，久坐通過調(diào)節(jié)血管功能（左上）、血壓（右上）、血糖（左下）和腦血流量（右下）等多個系統(tǒng)來影響心血管健康。證據(jù)表明，這些途徑可能相互作用來增加心血管疾病的風險。

▲久坐誘發(fā)心血管疾病的潛在機制。ET1（內(nèi)皮素1），GLUT4（葡萄糖轉(zhuǎn)運蛋白4型），NO（一氧化氮）。（圖片來源：參考資料[1]）

1

血管功能

久坐會導致血管功能急性損傷，尤其是下肢。血流和剪切應力（shear stress）的減少是久坐引起血管功能損害的重要原因，其主要機制有：

坐著時，肌肉的活動減少（特別是下肢負重肌肉），隨后能量需求減少導致外周血流量減少，引起剪切應力減少。這又會增加血管收縮，從而導致血管功能障礙。

此外，久坐會導致下肢靜水壓力（hydrostatic pressure）增加，這可能會引起肌肉交感神經(jīng)活動和血液粘度增加，從而 改變血流和剪切應力。

論文中指出，通過定期活動和下肢保暖的方法，可顯著增加新陳代謝、改善下肢血管功能和血流。

2

血壓

久坐期間新陳代謝需求較低、血流量減少，加上血管舒張代謝物水平降低，可能會導致肌肉血管收縮，導致血壓急劇升高。

此外，久坐會使交感神經(jīng)系統(tǒng)活動和去甲腎上腺素水平升高，導致血壓急劇升高。而且，久坐時的坐姿本身可能會導致下肢動脈彎曲、存在角度，從而可能增加外周血管阻力，導致血壓升高。

部分研究指出，通過定期稍微動一動來“打斷”久坐，有助于降低血壓。與久坐相比，站立3小時能避免腿部動脈彎曲，保護腿部血管功能。

3

血糖水平

久坐后，餐后血糖、胰島素和甘油三酯水平會急劇升高，這也可能導致血管功能受損?？赡芙忉尵米鴮ζ咸烟谴x影響的主要機制有：

骨骼肌通過胰島素介導和收縮途徑攝取葡萄糖，從而降低血糖水平。相比長時間久坐，通過身體活動打斷久坐，會導致骨骼肌中與碳水化合物代謝調(diào)節(jié)相關的基因表達增加，從而改善葡萄糖代謝。

此外，經(jīng)常中斷久坐可以降低甘油三酯水平，從而降低血漿中促炎脂質(zhì)的水平，并增加與抗氧化能力相關的脂質(zhì)濃度。

4

腦血流量

久坐引起的血糖調(diào)節(jié)障礙也可能影響腦血管功能，腦血管功能受損與血管性癡呆癥和中風等疾病有關。

久坐后血壓升高可能會引起腦血管收縮以增加阻力，從而維持恒定的血液流動。血管阻力增加導致動脈管腔尺寸減小，隨著時間的推移，可能會減少腦血流量。

研究表明，通過規(guī)律、短暫的身體活動來中斷長時間的坐姿，可以減輕久坐期間引起的腦血流速度降低。

5

炎癥

久坐引起的全身炎癥增加可能會通過不同系統(tǒng)廣泛地增加心血管疾病風險。例如，久坐與血漿中C反應蛋白和白細胞介素-6的水平相關。

此外，久坐會導致餐后高血糖，從而增加循環(huán)炎癥標志物的水平。久坐引起的炎癥也可能導致血管功能損傷。

研究表明，用高強度運動打斷久坐，可以降低由不間斷久坐引起的唾液白細胞介素-8水平的急劇增加。

圖片來源：123RF

少坐多動的益處

自2003年以來，就有超過30項對照干預試驗進行，以評估減少成年人久坐行為的益處。研究中指出，主要的干預措施有：

環(huán)境干預措施：如工作場所設置“站立工作區(qū)”，平均每天可減少40.6分鐘靜坐時間；

針對個人行為的教育和激勵干預措施：如智能手機應用程序和教育計劃，每天可減少23.8分鐘靜坐時間；

多成分干預措施：包含環(huán)境和教育或激勵措施，每天可減少35.5分鐘靜坐時間。

研究發(fā)現(xiàn)，僅將30分鐘的靜坐時間換成輕度身體活動，心血管危險因素就可能會改善2%-4%。

干預措施可小幅但顯著改善體重（減少0.6kg）、腰圍（減少0.7cm）、體脂率（減少0.3%）和收縮壓（減少1.1mmHg） 、血漿胰島素水平（減少1.4pmol/l）和血漿高密度脂蛋白-膽固醇水平（減少0.04mmol/l）。

最后研究者總結了久坐行為和身體活動對心血管疾病風險之間的相互作用：

缺乏身體活動和久坐行為，都與心血管疾病發(fā)病率和死亡風險增加有關。

用任何強度的身體活動代替久坐行為都會對健康有益，當用中等強度的身體活動代替久坐行為時的益處最大。

對于缺乏身體活動的個體（每周活動量少于150分鐘中等強度活動），久坐行為對心血管疾病風險的影響最為明顯。

圖片來源：123RF

少坐多動在臨床中的應用

首先，為了可以幫助臨床醫(yī)生為患有心血管疾病或有心血管疾病風險的患者制定治療方案，研究者制定了久坐-活動（SIT-ACT）全因死亡風險矩陣。

如下圖所示，確定每日久坐時間和身體活動時間兩個獨立因素，就可預測患者的風險。坐得最久（＞8小時/天）、身體活動最少（＜5分鐘/天）的人的死亡風險最高，死亡風險增加超過45%。

▲SIT-ACT風險矩陣，表示久坐行為和身體活動（身體活動包括步行和中等強度強度的活動）對全因死亡率的綜合影響。（圖片來源：參考資料[1]）

SIT-ACT風險矩陣還反映了如何將死亡高風險降低至中低風險：

如果無法改善改變靜坐時間（每天8小時），就增加身體活動（每周>150分鐘或每天約30分鐘）；

或者如果難以增加身體活動，減少靜坐時間（如從每天>8小時久坐減少到每天

SIT-ACT矩陣也為臨床實踐提供了“階梯解決方法”：第一步先減少靜坐，第二步增加站立和輕度運動，第三步穩(wěn)定高強度身體活動。

▲少坐多動的臨床實踐“階梯解決方法”。（圖片來源：參考資料[1]）

減少久坐時間可能是改善個體心血管風險因素的可行起點。在不活動的成人中，減少久坐時間從而增加高強度活動，可能提供足夠的刺激和進行性超負荷，改善心肺和肌肉骨骼功能。

這對于老年人（≥65歲）和患有多種疾病的患者同樣適用，他們的治療策略往往更加復雜 ，而少坐多動是一種可行策略。不過，在為心血管疾病患者提供建議時，應考慮個體的特異性和疾病的特異性因素，將更多運動融入患者的日常生活，例如，患有心血管疾病的老年人可以能夠通過在一天中簡單地增加幾個蹲起動作來增加腿部力量。

對運動模式進行可持續(xù)改變，減少久坐時間可能是重要的第一步。長此以往，這將促進更高水平的整體身體活動，從而有益于心血管健康。

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