地面訓(xùn)練并不適合每個(gè)人。我們理解，訓(xùn)練后躺在墊子上進(jìn)行無休止的仰臥起坐和卷腹可能不是你享受的方式?；蛘吣憧赡鼙巢刻弁?，感覺在地面上訓(xùn)練不舒適。不論原因如何，你仍然可以通過這個(gè)12分鐘的站立核心訓(xùn)練例程來定期鍛煉腹肌和核心肌群。

你可能認(rèn)為這需要使用啞鈴或壺鈴來挑戰(zhàn)你的穩(wěn)定性，但實(shí)際上你只需利用自身體重，并在每個(gè)練習(xí)中全程激活核心肌群。

健身教練Maddie Lymburner（網(wǎng)絡(luò)名MadFit）展示了她的站立腹肌訓(xùn)練中的六個(gè)動作。每個(gè)動作進(jìn)行45秒，休息15秒，然后重復(fù)整個(gè)循環(huán)兩次。

為什么這個(gè)訓(xùn)練方案適合你？

完成這個(gè)訓(xùn)練只需12分鐘，適合那些希望鍛煉但沒有整整一小時(shí)或半小時(shí)時(shí)間的人。你還可以將它作為常規(guī)訓(xùn)練的結(jié)束部分，給腹部加一把勁，從而強(qiáng)化和雕刻核心肌群。

你可以通過在例程中加入一些啞鈴、壺鈴，甚至腳踝加重來提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

動作解析

重要的是要注意Lymburner在每個(gè)動作中的姿勢，并將其應(yīng)用到自己的動作中。這不僅有助于預(yù)防不必要的傷害，還可以改善姿勢，并確保你使用了正確的肌肉，從而提高訓(xùn)練效果。

以下是六個(gè)動作，供你按需使用：

這個(gè)訓(xùn)練的好處

這個(gè)訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)在于，它不僅能燃燒脂肪，還能塑造腹部肌肉。和其他高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）一樣，這個(gè)例程利用間歇結(jié)構(gòu)完成每個(gè)動作。HIIT訓(xùn)練促使身體從脂肪中獲取能量而非碳水化合物，使脂肪燃燒更加高效。

通過良好的營養(yǎng)補(bǔ)充你的訓(xùn)練

如果你希望你的腹肌更加明顯，脂肪的減少是關(guān)鍵。但僅僅靠鍛煉是無法實(shí)現(xiàn)理想效果的。營養(yǎng)也起著關(guān)鍵作用。與其限制飲食以達(dá)到身體目標(biāo)，不如專注于攝入富含健康營養(yǎng)的食物。

在訓(xùn)練間攝入足夠的蛋白質(zhì)是幫助恢復(fù)、修復(fù)和維持肌肉生長的好方法。作為各種蛋白質(zhì)來源的一部分，一些最佳的減肥蛋白粉可以有效地補(bǔ)充你的飲食，尤其當(dāng)你覺得達(dá)不到每日蛋白質(zhì)目標(biāo)時(shí)。

那么，拿起你的啞鈴，找點(diǎn)空間，準(zhǔn)備好通過這個(gè)12分鐘的站立腹肌訓(xùn)練雕刻強(qiáng)健核心吧！你已經(jīng)具備成功的所有條件。加油，盡全力去做吧！

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