核心肌群，指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負責保護脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域。

核心肌群的鍛煉是幾乎所有體育運動的重點，一個人無論看起來有多么強壯，如果其核心肌群薄弱，那終究只是個空架子。如果核心肌群沒鍛煉好，其他部位再怎么鍛煉，整個人看起來還是姿勢不正、彎腰駝背。借助訓練核心肌群的局部運動，可以加強核心肌群的肌耐力，幫助核心肌群更有力地支撐上半身，達到改善姿勢的目的。很多經(jīng)典的動作比如硬拉，深蹲，俯臥撐，倒立撐，引體向上，仰臥起坐，懸垂舉腿等都會鍛煉到核心肌群。

核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。

下面介紹幾種以上提到的鍛煉方法，并補充些極具針對性的方法。

懸垂舉腿

其動作要領為：

起始姿勢

動作過程

屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

注意要點

縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。若覺得難度大，開始可以做仰臥舉腿。

側(cè)屈

其動作要領為：

站立，單手啞鈴負重（或肩扛杠鈴）。身體慢慢側(cè)傾斜至大約35度，再慢慢還原。

動作前吸氣，提拉時呼氣，動作結束時調(diào)整呼吸。

兩頭起

不多說了，很好的動作，仰臥可以鍛煉腹肌，俯身可以鍛煉豎脊肌。

硬拉

其動作要領為：

雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙正握杠鈴，握距約與肩寬或?qū)捈?，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面

拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重復。

注意不要彎腰，以免損傷脊椎。

鍛煉全身的動作，可以很好的鍛煉豎脊肌。

俯臥挺身

其動作要領為：

俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴。

吸氣，上體慢慢向前彎下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身還原，還原后再自然呼吸。重復練習。

在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

主要鍛煉骶棘肌等腰部肌群。

下腰

對身體柔韌性要求很高的動作，沒有一定的基礎最好不要單獨鍛煉，練這個動作時一定要有科學的方法和指導，也要作好保護措施。

動作方法是：兩腿分開站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體后仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀。要求四肢盡量伸直，手腳的距離盡可能地靠近。初學者可以用背對墻站立，然后通過手扶墻向下移動的方法來完成；也可以讓別人抱住自己的腰來完成。

橋可以鍛煉脊柱周圍幾乎所有的肌肉，練好橋你將擁有宛如鋼鞭般的脊柱。

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