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1、徒手核心力量訓(xùn)練方法1.站立提膝相關(guān)：平衡能力以及腿部力量站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點保持約三秒鐘，然后緩慢放下，換右腿，動作相同，提起時呼氣，落下吸氣。2側(cè)臥剪刀腿相關(guān)：臀部肌肉，腹斜肌左側(cè)臥，左手支頭，右手支撐，盡可能高的抬右腿，身體保持在一個立面上，最高點保持3秒，回落，做到力竭然后換右側(cè)，動作相同。 3.俄羅斯回轉(zhuǎn)相關(guān)：腹橫肌，肋間肌，腹斜肌坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉(zhuǎn)，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。4.側(cè)臥提臀相關(guān)：腹斜肌，肋間肌右側(cè)臥，右肘支地，左手叉腰，軀干與腿在一個平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身

2、體平直，然后緩慢落下，單側(cè)做十次，然后換另外一側(cè)。5.卷腹相關(guān)：腹肌，尤其是上腹肌屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的JR，謹慎起見，這個動作做半程就好，保持背部貼著地面！6.仰臥提腿相關(guān)：臀部肌群，下腹肌仰臥，手放到臀部下方，頭稍微離地，（這樣可以鍛煉頸部肌肉），腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒后，將腿放下。7.仰臥擺動提腿相關(guān)：下腹肌，臀部肌群仰臥起始姿勢與上圖相同，不同之處在于，分開提腿，同時過程中，保持另一只腿在起始位置。8.仰臥分腿相關(guān)：下腹肌，臀部肌群仰臥起始姿勢與上圖相同，不同之處在于，上面的是提腿，

3、這里是分腿，盡可能打開，然后閉合。原文這個動作的名字叫“hello darlings”,女JR應(yīng)該好好練習(xí)下，效果你們懂得！9.仰臥單車相關(guān)：全身，難度較大仰臥，雙手抱頭，一腿完全屈伸，離地面約10cm-15cm,另一腿膝蓋屈伸至胸前，嘗試去夠異側(cè)的肘部，然后，開始仰臥單車的動作，收腿，伸直另一腿，去夠異側(cè)的肘部。注意要確保伸展腿在完整伸直后再回收，確保動作緩慢，以達到最大的鍛煉效果。10.十字交叉-IRON CROSSES相關(guān)：腹肌，肋間肌仰臥，雙手打開，掌心向下，雙腿伸直朝天，與身體成90度，頭稍微離開地面，然后把腿往右側(cè)地面放，與身體成L形，但是在腿觸到地面前，抬起，回到起始位置，然后向

4、另一側(cè)做相同動作。如果覺得難度太大，可以屈膝完成相同動作。11.陸地游泳相關(guān)：大腿肌群，下背部俯臥，雙手朝前自然平伸，盡可能的抬高右腿和左臂，頂點處保持3秒，緩慢放下，然后相同姿勢，抬左腿和右臂。要點：整個過程中保持軀干貼著地面，頭微微抬起，平衡整個身體。12.超人起飛-類似中國的小燕飛相關(guān)：大腿肌群，下背部俯臥，雙手朝前自然平伸，同時向上抬起雙臂和雙腿，只留軀干和髖關(guān)節(jié)還貼著地面。在頂點處停留3秒，感受下背部的肌肉收縮，然后緩慢放下。還可以在起始位置把雙手張開，與身體成90度，原版中描述為THE FLYING JESUS,飛翔的耶穌，可以同時鍛煉上背部，難度加大。有背傷的JR，多練習(xí)此動作！

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