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徒手核心力量訓(xùn)練

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月11日 05:58

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1、徒手核心力量訓(xùn)練方法1.站立提膝相關(guān):平衡能力以及腿部力量站立,雙手平舉,與肩同寬,盡可能的提高左膝,在最高點保持約三秒鐘,然后緩慢放下,換右腿,動作相同,提起時呼氣,落下吸氣。2側(cè)臥剪刀腿相關(guān):臀部肌肉,腹斜肌左側(cè)臥,左手支頭,右手支撐,盡可能高的抬右腿,身體保持在一個立面上,最高點保持3秒,回落,做到力竭然后換右側(cè),動作相同。 3.俄羅斯回轉(zhuǎn)相關(guān):腹橫肌,肋間肌,腹斜肌坐姿,手交叉,提膝,腳離地,空中回轉(zhuǎn),左肘部接觸右膝,右肘部接觸左膝,做到力竭,注意過程中,一直保持腳面離地。4.側(cè)臥提臀相關(guān):腹斜肌,肋間肌右側(cè)臥,右肘支地,左手叉腰,軀干與腿在一個平面,左腿疊加在右腿上,提高髖部,保持身

2、體平直,然后緩慢落下,單側(cè)做十次,然后換另外一側(cè)。5.卷腹相關(guān):腹肌,尤其是上腹肌屈膝,手交叉在胸前,卷腹,讓肘部靠近大腿,注意:腰傷未好的JR,謹慎起見,這個動作做半程就好,保持背部貼著地面!6.仰臥提腿相關(guān):臀部肌群,下腹肌仰臥,手放到臀部下方,頭稍微離地,(這樣可以鍛煉頸部肌肉),腿筆直,腳踝伸直,腳跟離地約15CM,膝蓋不要彎曲,緩慢將腿提高,與地面約45度,保持3秒后,將腿放下。7.仰臥擺動提腿相關(guān):下腹肌,臀部肌群仰臥起始姿勢與上圖相同,不同之處在于,分開提腿,同時過程中,保持另一只腿在起始位置。8.仰臥分腿相關(guān):下腹肌,臀部肌群仰臥起始姿勢與上圖相同,不同之處在于,上面的是提腿,

3、這里是分腿,盡可能打開,然后閉合。原文這個動作的名字叫“hello darlings”,女JR應(yīng)該好好練習(xí)下,效果你們懂得!9.仰臥單車相關(guān):全身,難度較大仰臥,雙手抱頭,一腿完全屈伸,離地面約10cm-15cm,另一腿膝蓋屈伸至胸前,嘗試去夠異側(cè)的肘部,然后,開始仰臥單車的動作,收腿,伸直另一腿,去夠異側(cè)的肘部。注意要確保伸展腿在完整伸直后再回收,確保動作緩慢,以達到最大的鍛煉效果。10.十字交叉-IRON CROSSES相關(guān):腹肌,肋間肌仰臥,雙手打開,掌心向下,雙腿伸直朝天,與身體成90度,頭稍微離開地面,然后把腿往右側(cè)地面放,與身體成L形,但是在腿觸到地面前,抬起,回到起始位置,然后向

4、另一側(cè)做相同動作。如果覺得難度太大,可以屈膝完成相同動作。11.陸地游泳相關(guān):大腿肌群,下背部俯臥,雙手朝前自然平伸,盡可能的抬高右腿和左臂,頂點處保持3秒,緩慢放下,然后相同姿勢,抬左腿和右臂。要點:整個過程中保持軀干貼著地面,頭微微抬起,平衡整個身體。12.超人起飛-類似中國的小燕飛相關(guān):大腿肌群,下背部俯臥,雙手朝前自然平伸,同時向上抬起雙臂和雙腿,只留軀干和髖關(guān)節(jié)還貼著地面。在頂點處停留3秒,感受下背部的肌肉收縮,然后緩慢放下。還可以在起始位置把雙手張開,與身體成90度,原版中描述為THE FLYING JESUS,飛翔的耶穌,可以同時鍛煉上背部,難度加大。有背傷的JR,多練習(xí)此動作!

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