任何做其他運(yùn)動(dòng)先做伸張是重要。

　　開始腿部運(yùn)動(dòng)

　　先下面介紹的各動(dòng)作，要單獨(dú)做2組，然后做循環(huán)運(yùn)動(dòng)(circuit training)來提高強(qiáng)度。

　　1. 深蹲做力量訓(xùn)練

　　深蹲是體能訓(xùn)練的代表動(dòng)作之一。

　　鍛煉方法：站立，雙手看圖一樣，伸直。雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。

　　深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向后移動(dòng)，返回時(shí)，保持膝蓋輕微彎曲。

　　2.剪跨

　　腿部鍛煉的代表性的動(dòng)作，一般女的喜歡做這動(dòng)作。

　　男人的話，一般做深蹲不太做這動(dòng)作，但今天講的是徒手鍛煉的所以要添加剪跨一起來做。

　　鍛煉方法：兩手放在側(cè)面，兩腳并立，先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

　　動(dòng)作過程：當(dāng)下蹲至最低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向右腳靠攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。

　　訓(xùn)練要點(diǎn)：如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時(shí)，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個(gè)動(dòng)作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。

　　3.經(jīng)典的力量訓(xùn)練跳深蹲

　　跳深蹲是深蹲動(dòng)作基礎(chǔ)上添加了跳動(dòng)作，提高了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　鍛煉方法：跳深蹲是3次跳來算1次，深蹲姿勢(shì)一樣，開始姿勢(shì)是坐的開始。跳一下，2次跳比準(zhǔn)備姿勢(shì)高點(diǎn)，最后一次就準(zhǔn)備動(dòng)作一樣高度坐一下。

　　照鏡子來看看自己姿勢(shì)。

　　下身循環(huán)訓(xùn)練

　　上述的3個(gè)下身鍛煉動(dòng)作，獨(dú)立的做好了可開始循環(huán)運(yùn)動(dòng)。

　　深蹲10次，剪跨20次，跳深蹲8次來算1組，總共做3組。

　　循環(huán)運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

　　下身運(yùn)動(dòng)是按鍛煉者的體力有可能感覺頭暈。

　　鍛煉當(dāng)中有這些現(xiàn)象的話，重復(fù)次數(shù)減少后做。

　　膝蓋關(guān)節(jié)不好的話，別做循環(huán)運(yùn)動(dòng)，只單獨(dú)做動(dòng)作。

　　精彩推薦：核心力量怎么練 十種核心力量訓(xùn)練方法

相關(guān)知識(shí)

徒手核心力量訓(xùn)練方法，打造強(qiáng)大核心
康復(fù)腿部力量訓(xùn)練方法有哪些
如何徒手練習(xí)手腕力量 推薦5種方法
核心力量訓(xùn)練方法
力量訓(xùn)練怎么做 推薦五種力量訓(xùn)練方法
健身動(dòng)作！力量訓(xùn)練的5個(gè)基本方法
偏癱患者腿部力量康復(fù)訓(xùn)練，實(shí)用手法教學(xué)
腿部康復(fù)訓(xùn)練方法
核心力量怎么練 十種核心力量訓(xùn)練方法
徒手核心力量訓(xùn)練方案，4個(gè)動(dòng)作暴汗燃脂瘦腰腹，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

網(wǎng)址: 腿部力量徒手訓(xùn)練的3種方法 http://m.u1s5d6.cn/newsview212703.html