當(dāng)你沒(méi)有啞鈴，沒(méi)有拉力器，沒(méi)有自行車(chē)等健身器材，但還是想進(jìn)行肌肉鍛煉的時(shí)候怎么辦?健身鍛煉是不是必須要有器材的輔助才可以?今天小編為大家介紹無(wú)器械健身，讓你不用健身器材也能制定健身計(jì)劃，輕松鍛煉肌肉。

　　不用器材的健身計(jì)劃

　　1.頸部

　　首先保持站立，自然的打開(kāi)雙腳，十指交叉抱在頭后，平穩(wěn)用力把頭往前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手把頭壓下。保持這個(gè)“僵持”姿勢(shì)8到10秒或者是稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。練習(xí)的時(shí)候，要挺胸收腹，別弓腰駝背。右手放到頭右側(cè)，將頭往左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓往左側(cè)。保持這個(gè)“僵持”姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。再換方向練習(xí)。練習(xí)的時(shí)候，上身要保持正直，不得歪向一側(cè)。

　　2.胸部

　　大家都知道俯臥撐是需要雙手撐地，用臂力保持身體的升降，屬于動(dòng)力性練習(xí)。接下來(lái)我們給大家介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降到胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持這個(gè)靜止姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。挺直全身，前傾上身，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂和前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不讓身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持這個(gè)靜止姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。

　　3.肩部

　　打開(kāi)房門(mén)，站立于門(mén)框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開(kāi)，以拳抵住門(mén)框，好像要把門(mén)框撐開(kāi)一樣，三角肌極度繃緊，保持這個(gè)靜止姿勢(shì)8到10秒或者是稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。

　　4.背部

　　找個(gè)合適的地方，隨便站立還是坐下來(lái)，先身體放松，雙手叉腰，然后讓自己的背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開(kāi)，保持此靜止姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。

　　5.臂部

　　坐在桌前，兩手托住桌子下沿，上臂和前臂成90度角，好像要把桌子托起那般，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。直立，兩臂自然垂在體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可稍微前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持這個(gè)靜止姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持這個(gè)靜止姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間。接著放松。

　　6.腹部

　　仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身和下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持這個(gè)靜止姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。仰臥，下肢與上身同時(shí)翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持這個(gè)靜止姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。

　　7.腿部

　　半蹲，大腿保持水平，上身盡量和地面垂直，兩臂交叉抱在胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。坐姿，腳尖點(diǎn)地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持這個(gè)姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。

　　靜力性練習(xí)的特點(diǎn)是，肌肉緊張用力，不過(guò)肢體卻靜止不動(dòng)。靜力性練習(xí)能動(dòng)員更多的肌纖維緊張用力，所以對(duì)增強(qiáng)絕對(duì)力量效果較好。靜力性練習(xí)之前，通常先深吸一口氣，練習(xí)的時(shí)候慢慢把氣呼出。接下來(lái)給大家推薦不用器械的靜力性練習(xí)法。

　　在中國(guó)的城市里，大多數(shù)人都還沒(méi)有上健身房的習(xí)慣，人們選擇跑步或者打球，而不是正兒八經(jīng)地舉杠鈴。但如果你有心強(qiáng)健肌肉，又嫌健身俱樂(lè)部麻煩怎么辦呢?“無(wú)器械”健身是辦得到的，就看你懂不懂得因勢(shì)利導(dǎo)了。你肯定做過(guò)引體向上吧?利用身體重量鍛煉上身肌肉，這幾乎是最好的運(yùn)動(dòng)，而且無(wú)需在健身房中，它巧妙地運(yùn)用杠桿運(yùn)動(dòng)的道理，人和杠的相對(duì)位置決定了人必須用背肌、臂肌把整個(gè)身體重量提起。

　　下面向大家介紹5個(gè)常常能在“無(wú)器械”健身中應(yīng)用到的物理小原理，這樣你要為自己加碼加量就不會(huì)毫無(wú)頭緒了。

　　原理一：肌肉離重量重心越遠(yuǎn)，鍛煉效果越大

　　嘗試體會(huì)一下：找一個(gè)空杠鈴，或者一支筆也行，當(dāng)你提起中間位置時(shí)比較容易把它提起來(lái)，但當(dāng)你往一邊移若干距離，要把平行提起來(lái)感覺(jué)要用的力氣就大些了。這還是杠桿原理。再引申一下就是：利用身體重量健身時(shí)，你的身體拉得越長(zhǎng)(重心上提)，越能增加鍛煉難度。下次做弓步、深蹲或者仰臥起坐的時(shí)候，不妨試著把兩手伸直舉過(guò)頭頂，可以增加肌肉鍛煉難度。

　　原理二：移動(dòng)量越大，肌肉鍛煉越多

　　這是個(gè)很簡(jiǎn)單的道理，既然在“無(wú)器械”健身中不能增加所持的重量，那么只好增加移動(dòng)幅度或者運(yùn)動(dòng)量了。做弓步時(shí)前腳或后腳放在臺(tái)階上;做俯臥撐時(shí)兩手放在一摞書(shū)本上或者把腳擱在凳子上;做仰臥起坐時(shí)放一卷毛巾在下后背下方。在做俯臥撐、深蹲時(shí)，起身時(shí)不要馬上起到頂，先起四分之一的高度，放下來(lái)，再起到頂。這算是完成一次動(dòng)作。做俯臥撐的時(shí)候，不要馬上起到頂，在四分之一的高度上下5次后再完全起身，這算是完成一次。

　　原理三：靜止增加彈性勢(shì)能，肌肉能得到更多鍛煉

　　做俯臥撐壓低身體時(shí)，你就在積聚彈性勢(shì)能，就像壓彈簧一樣。如果不馬上彈回去，勢(shì)必需要?jiǎng)佑酶嗉∪?，這樣就能得到更多鍛煉。因此，建議在最低點(diǎn)靜止4秒，這是積聚肌肉所有彈性勢(shì)能的時(shí)間。在做弓步、深蹲時(shí)不妨也運(yùn)用“靜止4秒鐘”，然后才迸發(fā)起來(lái)，這樣你能有效地鍛煉最多肌肉。

　　原理四：扭轉(zhuǎn)比單一方向要好

　　人類(lèi)的運(yùn)動(dòng)在平面上一般分為3種：上下、前后運(yùn)動(dòng)(比如仰臥舉重、深蹲、單臂屈舉等);左右運(yùn)動(dòng)(比如側(cè)弓步等);扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)在我們走路的時(shí)候存在，即臀部會(huì)輕微扭轉(zhuǎn)，仔細(xì)觀察短跑選手，他們的扭動(dòng)幅度極為明顯。如果在運(yùn)動(dòng)時(shí)有意識(shí)地增加扭動(dòng)的動(dòng)作，就可以鍛煉更多的肌肉。比如在做弓步、仰臥起坐、俯臥撐時(shí)，上身偏左或偏右地進(jìn)行。

　　原理五：越少部位觸地，就越難保持平衡

　　越少部位觸地，越鍛煉肌肉一個(gè)物體觸地面積越小，就越難保持平衡。而人類(lèi)擁有一套很好地維持穩(wěn)定的系統(tǒng)——肌肉。因此，不妨在做運(yùn)動(dòng)時(shí)用單腳支持，或者做俯臥撐時(shí)用指尖或拳頭支撐，都是增加難度的辦法。

　　結(jié)語(yǔ)：無(wú)器械健身不需要健身器材，所以實(shí)施起來(lái)比較方便簡(jiǎn)單，而且隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行鍛煉。通過(guò)上文的閱讀，相信大家對(duì)無(wú)器械健身已經(jīng)有了更多的了解，也希望小編今天的介紹能夠幫助到大家更好的健身鍛煉哦!

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