核心提示：我今年30歲，在某IT公司上班，平時工作很忙，而且?guī)缀趺客矶家影嗟?：00（累?。。?。我總是在晚上回家后，抽出9：30～11：00的1．5小時時間做肌肉鍛煉，11：45睡覺。我的健美器材就是一對較重（重量不可調(diào)節(jié)）的啞鈴和一條長凳，非常簡陋，合計只有100塊錢。我從未參加過健美俱樂部，也不羨慕那些去健身房擺擺架子的大款們。因為我堅信，健美不是有錢人的專利，恰恰相反，用最簡單的啞鈴反而比復雜的健身器更有效。

　　健美一定要注意方法?。?！初學者往往墜入兩個極端：1、拼命練某個部位而不休息，這是大大錯誤的。每做完一組動作都要伸展放松，這樣能讓肌肉熱起來，增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養(yǎng)（請參見《我自己總結(jié)的增大肌肉塊的8大秘訣詳解》）。局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，至少應(yīng)增加到96小時，尤其是大肌肉塊。2、每天所有肌肉都練一下，沒有練習重點。由于每天的時間有限，如果全身肌肉都要練習，每種動作（動作名稱請參見《健美動作詳解》）只能練2～3組，這種訓練只能作為熱身，對肌肉的刺激遠遠不夠，根本不能長肌肉塊。正確的做法是分部訓練，某天專門練習一個部位，就有充分時間把每種動作做15～20組以上，使該部位充分疲勞，然后隔2～3天再鍛煉一回。

　　以下是我最近一段時期的健美計劃，希望對大家有所幫助。

　　星期一：胸、頸

　　星期二：背

　　星期三：臂

　　星期四：胸、頸

　　星期五：腿、腹

　　星期六：肩、斜方肌

　　星期日：臂

　　選用動作：

　　星期一：胸、頸

　　1． 晚上回家后，休整10分鐘，補充水分和碳水化合物，以防鍛煉時體能不足。我一般是沖一包速溶麥片。

　　2． 做一套自己發(fā)明的健身操

　?。?） 肩部運動

　?。?） 擴胸運動

　?。?） 轉(zhuǎn)體運動

　?。?） 腰部運動

　　（5） 左右上沖拳

　?。?） 左右勾拳

　?。?） 左右直拳

　?。?） 仆步側(cè)壓腿運動

　?。?） 劈叉運動

　?。?0） 頸部運動

　　注：1、2每天都做，以后略去。

　　3． 平臥啞鈴臥推

　　4． 平臥啞鈴飛鳥

　　5． 平臥直臂啞鈴上拉

　　6． 雙手正壓頸屈伸

　　7． 單手側(cè)壓頸屈伸

　　8． 俯臥撐

　　9． 訓練完后的30～90分鐘內(nèi)，補充蛋白質(zhì)食物。我一般是吃一片面包，喝一包牛奶。注意面包不能吃太多，因為晚上食用過量淀粉極易發(fā)胖。

　　注：9每天都做，以后略去。

　　星期二：背

　　1． 啞鈴俯立劃船

　　2． 頭部兩側(cè)啞鈴推舉

　　3． 直腿硬拉

　　4． 屈腿硬拉

　　5． 啞鈴直立劃船

　　6． 俯臥啞鈴飛鳥

　　7． 俯立啞鈴側(cè)平舉

　　星期三：臂

　　1． 站姿啞鈴交替彎舉

　　2． 俯立啞鈴臂屈伸

　　3． 俯坐啞鈴彎

　　4． 平臥啞鈴臂屈伸

　　5． 站姿啞鈴錘式彎舉

　　6． 腕彎舉

　　7． 坐姿雙臂／單臂啞鈴頸后屈伸

　　8． 直臂后抬（可不做）

　　星期四：胸、頸

　　1． 平臥啞鈴臥推

　　2． 平臥啞鈴飛鳥

　　3． 平臥直臂啞鈴上拉

　　4． 雙手正壓頸屈伸

　　5． 單手側(cè)壓頸屈伸

　　6． 俯臥撐

　　星期五：腿、腹

　　1． 跳繩500～1000下，高抬腿跑200下，立定跳高100下

　　2． 執(zhí)啞鈴深蹲

　　3． 仰臥起坐

　　4． 坐姿抬腿

　　5． 直角斜坐

　　6． 站立提踵

　　7． 坐姿提踵

　　星期六：肩、斜方肌

　　1． 頭部兩側(cè)啞鈴推舉

　　2． 啞鈴直立劃船

　　3． 啞鈴側(cè)平舉

　　4． 直立聳肩

　　5． 俯立啞鈴側(cè)平舉

　　6． 啞鈴前平舉

　　7． 俯臥啞鈴飛鳥

　　星期六：臂

　　1． 站姿啞鈴交替彎舉

　　2． 俯立啞鈴臂屈伸

　　3． 俯坐啞鈴彎

　　4． 平臥啞鈴臂屈伸

　　5． 站姿啞鈴錘式彎舉

　　6． 腕彎舉

　　7． 坐姿雙臂／單臂啞鈴頸后屈伸

　　8． 直臂后抬（可不做）

　　說明：

　　1、 這只是本人最近一段時期的計劃，重點在胸和臂，有點輕視了腿部和腹部的鍛煉。

　　2、 背、肩的動作有很多是相同的，故要隔2～3天。

　　3、 動作一定要標準規(guī)范，請參照我的《健美動作詳解》。

　　4、 一般的健身教程都建議每周休息兩天，這實際上是針對每天4小時以上的大運動量的建議。本計劃每天鍛煉1～1。5小時，故不安排休息日。

　　5、 有很多人晚上鍛煉后，肌肉興奮導致睡不著，那么該計劃只能在下午進行了。（本人恰巧相反，練得越累，睡得越香，哈哈。）

（實習編輯：龍偉權(quán)）

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