值得參考：男性的增肌計(jì)劃
1 、跑臺(tái)慢跑熱身10
分鐘
、伸展器伸展
3、器械練習(xí)
每周四次
第一天 Legs 腿部訓(xùn)練日
深蹲 10-15RM
值得參考：男性的增肌計(jì)劃
1 、跑臺(tái)慢跑熱身10
分鐘
、伸展器伸展
3、器械練習(xí)
每周四次
第一天 Legs 腿部訓(xùn)練日
深蹲 10-15RM
坐姿腿舉10-15RM
腿屈伸12-15RM
腿彎舉12-15RM
第二天 Chest ， Shonlde胸肩部訓(xùn)練
平臥杠鈴?fù)婆e8-12RM
上斜啞鈴?fù)婆e8-12RM
上斜啞鈴飛鳥8-12RM
坐姿器械夾胸12-15RM
坐姿啞鈴?fù)婆e8-12RM
立姿啞鈴側(cè)平舉8-12RM
直立劃船8-12RM
第三天Back 背部訓(xùn)練日
1
寬握引體向上8-12RM
俯立杠鈴劃船8-12RM
頸前下拉8-12RM
坐姿器械劃船8-12RM
啞鈴后飛鳥8-12RM
第四天 Arms 手臂部訓(xùn)練日
坐姿啞鈴交替彎舉8-12RM（次數(shù)）
E-Z 杠杠鈴彎舉8-12RM
拉力器彎舉8-12RM
坐姿 E-Z 杠杠鈴頸后臂屈伸8-12RM
繩索下壓8-12RM
單臂啞鈴頸后臂屈伸8-12RM
杠鈴?fù)髲澟e12-15RM
（以上 4 天的計(jì)劃。每個(gè)動(dòng)作 3-4 組，每組 8-12 個(gè)或 8-15
個(gè)）
注： *第一組為熱身組

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