想要在長(zhǎng)距離、長(zhǎng)時(shí)間賽事取得良好的表現(xiàn)，除了平時(shí)訓(xùn)練之外，維持體力輸出也是很重要的，體能可通過(guò)鍛煉來(lái)達(dá)到良好的效果，但在長(zhǎng)時(shí)間賽事體能表現(xiàn)終究有限，除了在體力分配是一大重點(diǎn)之外，也可以通過(guò)適當(dāng)?shù)难a(bǔ)給來(lái)延長(zhǎng)體能，然而眾多種類(lèi)補(bǔ)給品該如何挑選呢？你知道你補(bǔ)充的補(bǔ)給品含有什么營(yíng)養(yǎng)素嗎？以及這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)人體有何益處嗎？本期邀請(qǐng)到彰基營(yíng)養(yǎng)師來(lái)為各位讀者解答。

補(bǔ)給飲品大多含有什么營(yíng)養(yǎng)素？

　　市面上的補(bǔ)給品以能量補(bǔ)充來(lái)說(shuō)，大多含有葡萄糖及B群，可以快速供給能量需要、讓思緒清楚，而這類(lèi)的產(chǎn)品含糖量大約落在0.5 ～ 1碗白飯；另外，也有的是主打微量營(yíng)養(yǎng)素，這類(lèi)型的補(bǔ)給品著重在于維生素及礦物質(zhì)居多，以維生素來(lái)說(shuō)大多含有維生素 A 、 B1 、 B2 、 B6 、 B12 、 C 、 D 、E等， B群維生素又以B1 、 B2 與能量代謝利用特別相關(guān)；而礦物質(zhì)的部分則以鐵、鋅、銅、鎂、鈣為主，主要是在調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)中的神經(jīng)傳導(dǎo)、肌肉收縮以及幫助有好氣色，相較于能量補(bǔ)充的補(bǔ)給品來(lái)說(shuō)，含糖量大約 1/4 碗白飯，碳水化合物的含量也較少。

該如何挑選補(bǔ)給品（食用時(shí)機(jī)）

　　補(bǔ)給品的作用主要在于運(yùn)動(dòng)過(guò)程中補(bǔ)充流失的能量、維生素、礦物質(zhì)等以維持運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，因此，在運(yùn)動(dòng)前約 2 個(gè)小時(shí)應(yīng)該食用均衡一餐；運(yùn)動(dòng)中或剛運(yùn)動(dòng)完尚無(wú)法馬上進(jìn)食的時(shí)候再補(bǔ)充補(bǔ)給品，可以有效的利用補(bǔ)給來(lái)維持體能。而補(bǔ)給的目的除了維持運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)之外，更重要的是要維持血糖的穩(wěn)定，在越高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，所消耗的以及需要補(bǔ)充的碳水化合物則越多。

●能量膠、果凍飲：主要由麥芽糊精、糖、 水組成， 所含碳水化合物的量較高， 適用 于在高強(qiáng)度、 長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。

●能量棒：由燕麥、果干、堅(jiān)果、糖漿組成，除了補(bǔ)充能量之外也能增加飽足感，但因油脂含量相對(duì)較高，減緩了腸胃吸收利用的速度，適合休息時(shí)方便停下來(lái)進(jìn)食，時(shí)間較長(zhǎng)且不急于快速補(bǔ)充能量的運(yùn)動(dòng)。

●能量錠：運(yùn)用在耐力運(yùn)動(dòng)上，視連續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間、天氣、身體狀況補(bǔ)充流失的電解質(zhì)，糖含量較低，主要以補(bǔ)充鈉、維生素B群、維生素C為主。

▲想要在長(zhǎng)距離、長(zhǎng)時(shí)間賽事取得良好的表現(xiàn)，除了體力的分配，維持體力輸出也是很重要的，可透過(guò)補(bǔ)給品維持身體流失的能量。

　　上述補(bǔ)充方式，皆應(yīng)在能量耗盡前補(bǔ)充（視個(gè)人運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)），因?yàn)檠a(bǔ)充后消化、吸收、利用身體皆需耗費(fèi)時(shí)間作用；然而在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食，仍以新鮮食物為主，如優(yōu)良的蛋白質(zhì)來(lái)源：雞肉、豆?jié){、牛奶、雞蛋，再搭配復(fù)合性的醣類(lèi)食用（如：全麥吐司、地瓜），能加速恢復(fù)體能。

　　許多運(yùn)動(dòng)員也會(huì)在平日補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素選擇乳清蛋白、支鏈胺基酸等，主要是希望能增加肌肉的形成并維持。而上述蛋白質(zhì)則可從高生物價(jià)蛋白質(zhì)食物攝取，如黃豆制品、肉、蛋、魚(yú)、奶類(lèi)等。

●乳清蛋白：目前市售擁有許多口味選擇，盡量挑選原味不添加任何風(fēng)味為主，并以碳水化合物含量少的為優(yōu)先選擇，可聚焦蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，但仍建議搭配均衡飲食。蛋白質(zhì)的補(bǔ)充應(yīng)透過(guò)專(zhuān)業(yè)醫(yī)師或營(yíng)養(yǎng)師建議攝取量。

●支鏈胺基酸：主要可以減緩運(yùn)動(dòng)時(shí)的肌肉分解流失，并延緩疲勞讓運(yùn)動(dòng)持久。運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)中服用可減少疲勞感、提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后則可加快肌肉恢復(fù)。

▲彰基營(yíng)養(yǎng)師張格瑀，建議車(chē)友們?cè)谘a(bǔ)給時(shí)以定時(shí)、定量為原則，切勿等到饑餓感出現(xiàn)再補(bǔ)給，容易引起血糖起伏不穩(wěn)定。

素食主義所缺乏的營(yíng)養(yǎng)素

　　對(duì)于長(zhǎng)期食用素食主義者，所欠缺的大多都來(lái)自動(dòng)物性蛋白質(zhì)、胺基酸以及鐵、維生素等營(yíng)養(yǎng)素，因此在選用補(bǔ)給品可藉由成分標(biāo)示來(lái)判別是否合適，而所欠缺的營(yíng)養(yǎng)素如下。

●鐵：動(dòng)物性來(lái)源鐵質(zhì)相較于植物性的好吸收，植物性鐵質(zhì)可從深綠色蔬菜攝取，并搭配富含維生素C食物一起食用，增加其利用率。

●維生素B12：幾乎皆存在動(dòng)物性食物中，若為全素者（不吃蛋、奶類(lèi)），建議于日常生活中補(bǔ)給B群。

●鋅：廣泛存在于海鮮中，因此素食者也較容易缺乏，可由葵花子、杏仁果、松子、南瓜子等適量攝取補(bǔ)充。

吃補(bǔ)給品是否會(huì)有副作用

　　單一營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充如乳清蛋白、支鏈胺基酸，確實(shí)可快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)，價(jià)格相較于食物也便宜與便利，但過(guò)量的補(bǔ)充容易造成腎臟負(fù)擔(dān)，且缺乏維生素礦物質(zhì)。（以牛奶為例，富含三大營(yíng)養(yǎng)素、鈣質(zhì)、維生素B群）；而能量飲多以補(bǔ)充碳水化合物為主，但過(guò)量的攝取也會(huì)造成反效果，攝取過(guò)多的醣類(lèi)，除了增加身體負(fù)擔(dān)無(wú)法消化之外，更會(huì)轉(zhuǎn)換成身體脂肪，進(jìn)而增加體重、提高血脂風(fēng)險(xiǎn)。因此，除了從事高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)（消耗能量大及快速），日常飲食建議以天然食材為優(yōu)先選擇，減少人工制造產(chǎn)品，讓身體負(fù)擔(dān)減少。

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