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專家給出最佳健身計(jì)劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 01:09

　　健身不僅讓人看上去體形好，它還能讓你強(qiáng)壯，包括身體和心理兩方面。一個(gè)全面均衡的鍛煉計(jì)劃應(yīng)該從以下3個(gè)方面考慮。

　　1.緩解壓力。要想清除雜念、緩解壓力，最佳運(yùn)動(dòng)就是瑜伽、太極和普拉提。瑜伽起源于印度，每個(gè)姿勢(shì)都貫穿了伸展、運(yùn)氣和冥想。太極是中國武術(shù)的一種，雖然動(dòng)作慢，卻能增強(qiáng)“精氣神”。普拉提上世紀(jì)20年代發(fā)源于德國，主要能增加肌肉的延伸性。

　　這三種運(yùn)動(dòng)要經(jīng)常練習(xí)，做得越多，動(dòng)作掌握得越好。

　　如果要達(dá)到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。

　　2.鍛煉心臟。游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運(yùn)動(dòng)都能鍛煉心臟。

　　有氧運(yùn)動(dòng)好處多：能鍛煉心肺、增強(qiáng)循環(huán)系統(tǒng)功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預(yù)防糖尿病，減少心臟病的發(fā)生。

　　美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院建議，想知道有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適，可在運(yùn)動(dòng)后測(cè)試心率，以達(dá)到最高心率的60％—90％為宜。如果想通過有氧運(yùn)動(dòng)來減肥，可以選擇低度到中度的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，同時(shí)延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間，這種方法消耗的熱量更多。運(yùn)動(dòng)頻率每周3—5次，每次20—60分鐘。

　　3.健美肌肉。想要鍛煉肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重復(fù)伸、屈肌肉的運(yùn)動(dòng)。肌肉鍛煉可以燃燒熱量、增強(qiáng)骨密度、減少受傷，尤其是關(guān)節(jié)受傷的幾率，還能預(yù)防骨質(zhì)疏松。

　　在做舉重運(yùn)動(dòng)前，先測(cè)一下，如果連續(xù)舉8次你最多能舉多重的東西，就從這個(gè)重量開始練習(xí)。當(dāng)你可以連續(xù)12次舉起這個(gè)重量時(shí)，試試增加5％的重量。注意每次練習(xí)時(shí)，要連續(xù)舉8—12次，這樣可以達(dá)到肌肉最大耐力的70％—80％，鍛煉效果較好。每周2—3次,但要避免連續(xù)兩天鍛煉同一組肌肉群,以便讓肌肉有充分的恢復(fù)時(shí)間。

　　做任何運(yùn)動(dòng)都不要過量。如果運(yùn)動(dòng)后一整天都肌肉酸痛，或心跳比平時(shí)快5—10下，睡不好，沒胃口，就說明你該好好休息了。

（實(shí)習(xí)編輯：龍偉權(quán)）

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