作者：薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師
審核：張 宇 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心 研究員
喝水雖然是生活中的一件小事，但卻關(guān)乎健康。人體一切生命活動(dòng)都需要水的參與。大多數(shù)時(shí)候，人們都是在口渴的狀態(tài)下才想起來(lái)補(bǔ)充水分，飲水不足的情況較為普遍。
很多人對(duì)喝水的重要性認(rèn)知程度不夠，不重視喝水，沒(méi)有意識(shí)到缺水給健康帶來(lái)的危害，以及充足的水分對(duì)健康的益處。本篇文章就梳理了足量喝水對(duì)健康的8大益處，讓我們一起來(lái)看看吧。
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好處一：提高認(rèn)知能力
飲水不足會(huì)降低機(jī)體的認(rèn)知能力。當(dāng)機(jī)體失水達(dá)到體重的2%以上時(shí)，就可能對(duì)認(rèn)知能力產(chǎn)生負(fù)面影響。關(guān)于成年人的研究表明，因高溫或高強(qiáng)度身體活動(dòng)丟失身體2%或更多水時(shí)，會(huì)引起視覺(jué)追蹤能力、短期記憶力和注意力的下降，而補(bǔ)充水分后便會(huì)得到緩解。
也有研究發(fā)現(xiàn)，阿爾茨海默病患者出現(xiàn)明顯的脫水狀態(tài)，可能是阿爾茨海默病發(fā)生發(fā)展的危險(xiǎn)因素之一。這是因?yàn)殡S著年齡的增加，人體內(nèi)的甲醛含量也在逐漸增加，阿爾茨海默病患者大腦內(nèi)的甲醛含量也會(huì)升高，這也可能是導(dǎo)致阿爾茨海默病的原因之一，如果不及時(shí)降低甲醛濃度，會(huì)造成中樞神經(jīng)系統(tǒng)慢性損傷，導(dǎo)致認(rèn)知能力進(jìn)一步受損。而長(zhǎng)期規(guī)律、足量的飲水有助于降低體內(nèi)的甲醛濃度，幫助甲醛代謝，清除腦內(nèi)細(xì)胞毒性代謝產(chǎn)物，可更好地控制阿爾茨海默病病情的發(fā)展。
好處二：降低感染風(fēng)險(xiǎn)
腎臟和泌尿系統(tǒng)感染風(fēng)險(xiǎn)的增加與平時(shí)飲水量不足關(guān)系密切。這是因?yàn)?，多喝水就?huì)多排尿，排尿的過(guò)程可以帶走細(xì)菌、沖洗尿路，進(jìn)而幫助人們降低腎臟和泌尿系統(tǒng)感染的風(fēng)險(xiǎn)。
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好處三：降低結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)
增加飲水量和排尿量可以降低患腎結(jié)石及泌尿系統(tǒng)結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于患過(guò)腎結(jié)石的人群，足量飲水能夠降低結(jié)石復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)。
有研究顯示，每日飲水在2000毫升以上時(shí)，腎結(jié)石的發(fā)病率大大降低。因此，每日飲水大于2000毫升更有利于預(yù)防腎結(jié)石的發(fā)生，同時(shí)要注意睡前適當(dāng)補(bǔ)充水分。
好處四：降低高尿酸血癥風(fēng)險(xiǎn)
尿酸屬于嘌呤代謝的最終產(chǎn)物。當(dāng)嘌呤代謝障礙或紊亂時(shí)，可使血清尿酸水平升高，引起高尿酸血癥。而多喝水可以促進(jìn)尿酸排出體外，預(yù)防高尿酸血癥的發(fā)生。如果是痛風(fēng)患者，建議每天飲水量至少要達(dá)到2000毫升。
好處五：降低非酒精性脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)
一項(xiàng)納入9638例20～90歲成年人作為研究對(duì)象的隊(duì)列研究顯示，飲水量為4～7杯/天，以及＞7杯/天的人患非酒精性脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)要低于飲水量≤3杯/天的人群（約200毫升/杯），喝水越多，患非酒精性脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)越低。
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好處六：控制體重和減肥
每天足量飲水有助于維持健康體重，降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。原因可能是每天多喝水能占據(jù)一定的胃部空間，可控制食欲；并且每天喝水就能減少含糖飲料的攝入，也就降低了熱量的攝入。所以，如果你正在減肥，不妨試試餐前先喝300毫升左右的水或清淡的湯，有助于減少正餐的熱量攝入。
2020年，一項(xiàng)涉及3200例的我國(guó)正常體重健康人群隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，每天飲水量≥1000毫升可降低超重的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
最重要的是，要從小就養(yǎng)成多喝水的好習(xí)慣。有研究提到，幼兒期缺水可能會(huì)導(dǎo)致成年病態(tài)肥胖，這主要是由于內(nèi)源性生物合成過(guò)度激活，導(dǎo)致脂肪酸生物合成增加，進(jìn)而增加了肥胖風(fēng)險(xiǎn)。
好處七：預(yù)防便秘
飲水不足會(huì)增加便秘的風(fēng)險(xiǎn)。平時(shí)經(jīng)常建議大家要多吃富含膳食纖維的食物預(yù)防便秘，這是因?yàn)樗苄陨攀忱w維能吸水膨脹，增加糞便的體積，也能讓糞便變得柔軟，利于排出體外。但如果平時(shí)飲水不足，糞便就不能吸收足量的水分，會(huì)導(dǎo)致糞便干硬，增加便秘風(fēng)險(xiǎn)。不溶性膳食纖維雖然不能吸收水分，卻可以刺激胃腸的機(jī)械運(yùn)動(dòng)，幫助排便。
有研究提到，當(dāng)直腸中水分減少時(shí)，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化、吸收、循環(huán)、排泄過(guò)程受限，便秘也會(huì)隨之而來(lái),正常的排便功能會(huì)隨著水分的正常補(bǔ)充而得到恢復(fù)。
綜合以上來(lái)看，飲水的好處真的是太多了！根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的建議，我國(guó)男性和女性每天飲水量至少分別要達(dá)到1700毫升和1500毫升。對(duì)于腎結(jié)石、痛風(fēng)患者則需要喝更多的水，每天至少達(dá)到2000毫升。不過(guò)也別為了代謝尿酸瘋狂喝水。做事要適度，水也并非喝得越多越好，飲水過(guò)量同樣也會(huì)增加心血管和腎臟負(fù)擔(dān)。
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