央廣網(wǎng)北京10月16日消息（記者 郭彥偉 實習(xí)記者 徐佳雯）對于久坐的人群來說，由于缺乏運(yùn)動和新鮮空氣，容易出現(xiàn)頭昏腦脹、四肢乏力等癥狀。近年來，越來越多的人開始健身，不僅是為了追求肌肉增長，更是想通過科學(xué)的方法調(diào)節(jié)氣血、提升能量。增肌提神的基礎(chǔ)是什么？常見誤區(qū)有哪些？10月15日晚，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京潞河醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師陸霜梅做客《央廣營養(yǎng)課》直播間，對以上問題給出了解答。

增肌提神的基礎(chǔ)

1.氣血調(diào)和：情志平和，生活有律

氣血調(diào)和是中醫(yī)理論中的一個核心概念，指的是通過調(diào)整氣的運(yùn)行狀態(tài)和血的充盈程度，使氣血之間達(dá)到平衡協(xié)調(diào)的狀態(tài)，從而維持生命活動的正常進(jìn)行。

2.動靜適宜：合理運(yùn)動，充足睡眠

動靜適宜是指在生活中保持適當(dāng)?shù)膭屿o平衡，以達(dá)到身心健康的狀態(tài)。通過動靜適宜的原則，可以達(dá)到形神共養(yǎng)的效果，有益于強(qiáng)身防病。

3.營養(yǎng)均衡：能量充足，蛋白適量

營養(yǎng)均衡要求通過膳食調(diào)配提供滿足人體生理所需的能量和各種營養(yǎng)素。飲食的結(jié)構(gòu)要合理，既要滿足機(jī)體的生理需要，又要避免飲食構(gòu)成比例失調(diào)，從而造成某些營養(yǎng)素攝入過多，而某些營養(yǎng)素攝入過少。

增肌的常見誤區(qū)

1.盲目追求大重量，忽視技術(shù)動作的正確性

許多人在健身時過于追求高重量，忽略了正確的動作規(guī)范。正確的做法是先確保動作規(guī)范，再逐步增加重量，以保證安全和效率。

2.忽視有氧運(yùn)動的重要性

適量的有氧運(yùn)動可以增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，從而為肌肉生長創(chuàng)造更好的環(huán)境。建議每周進(jìn)行2～3次有氧運(yùn)動，每次不超過30分鐘。

3.過度依賴蛋白粉等補(bǔ)劑

增肌應(yīng)以合理飲食為主，通過高蛋白食物（如雞肉、魚類和蛋類）攝取蛋白質(zhì)，有需要時再適當(dāng)補(bǔ)充蛋白粉。

4.多吃肉和雞蛋就能多長肌肉

肌肉只有在運(yùn)動后遭到破壞才會增強(qiáng)合成能力，因此，鍛煉前后攝入的蛋白質(zhì)能確保身體獲取到肌肉修復(fù)和生長所需的氨基酸。

5.忽視休息和恢復(fù)

建議確保充足的休息時間，大肌群每次訓(xùn)練后要休息72小時，小肌群訓(xùn)練后要休息48小時。

6.訓(xùn)練計劃一成不變

定期調(diào)整訓(xùn)練計劃，比如提升負(fù)荷、縮短組間休息時間，更換動作，給肌肉帶來新的刺激。

7.單一肌群訓(xùn)練

全面的訓(xùn)練計劃應(yīng)合理分配大腿、臀部、背肌、胸肌等大肌群，促進(jìn)整體肌肉發(fā)展。

提神的常見誤區(qū)

1.靠茶、咖啡和功能飲料提神

這些飲品中含有咖啡因，雖然能暫時掩蓋疲勞感，但并不能真正幫助你恢復(fù)精力，反而可能產(chǎn)生依賴性，導(dǎo)致身體越來越疲憊。

2.洗溫度過高的熱水澡

過高的洗澡水溫度可能會積累更多的疲勞。建議將洗澡水溫度控制在40℃左右，洗不超過15分鐘的半身浴。

3.疲勞時勉強(qiáng)自己運(yùn)動

勉強(qiáng)自己運(yùn)動或過度運(yùn)動可能會加重疲勞。建議在疲勞時適當(dāng)休息，避免劇烈運(yùn)動。

4.喝酒助眠

酒精可能會干擾睡眠后期的結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，從而使人更加疲憊。

5.吃高熱量食物

消化高熱量食物會給內(nèi)臟造成負(fù)擔(dān)，加劇身體疲勞。建議吃一些清淡的飯菜，給身體一個休息的時間。

直播預(yù)告：

如何保養(yǎng)心腦血管？高血壓與中風(fēng)之間存在什么關(guān)系？10月16日晚，《央廣營養(yǎng)課》邀請孔伯華中醫(yī)世家醫(yī)術(shù)非物質(zhì)文化遺產(chǎn)代表性傳承人孔令謙做客直播間，在線答疑解惑，守護(hù)您的健康。

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