首頁資訊鍛煉肌肉有助于長壽？分享給老年人的“增肌指南”，收藏起來

鍛煉肌肉有助于長壽？分享給老年人的“增肌指南”，收藏起來

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月11日 03:09

肌肉和骨骼，并稱為人體的2大“發(fā)動機”，是人類進行活動和行為的基本支撐和基礎。尤其對于中老年人而言，因為年齡的增長，肌肉也會因為連接神經的疲軟和變得萎縮，身體中肌肉的占比降低，人也會出現(xiàn)例如四肢無力，雙腿酸麻，抽筋等負面健康狀況。

相反，如果朋友們在中老年時期，能夠進行強而有效的鍛煉，延緩肌肉衰老的時間，提高身體肌肉的質量，同樣也能夠收獲諸多健康裨益，甚至肌肉的健康程度，也能夠和我們將來的健康長壽有關。

肌肉長得好，長壽少不了!為啥鍛煉肌肉還能長壽?

“肌肉健康的老人，不容易出事故”

上文我們有提到，肌肉是通過神經來控制的，老年人年齡增長，神經對于身體肌肉和組織的掌控力下降，如果老年人肌肉健康，對于神經信息的導向性更好，老人的行為活動也會更穩(wěn)當，更靈活。不僅如此，肌肉大多依附于骨骼，發(fā)達的肌肉，也能對骨骼起到更好的保護效果，幫助骨骼健康地成長和發(fā)育。

因此，在日常生活中，更穩(wěn)健，靈活的老人，自然更不容易磕磕絆絆，出現(xiàn)外傷的風險降低，安全性更高，自然也就更加長壽。

“鍛煉肌肉，能增強老人免疫力”

對于老人而言，想要延緩肌肉的萎縮衰老，達到肌肉健康的效果，鍛煉自然是必不可少的，而在鍛煉的過程中，肌肉增強，身體的新陳代謝速度也會隨之加快，免疫細胞更替效率提高，免疫系統(tǒng)的活性也能更強。

擁有更強免疫力的老人，對于一部分病菌感染，癌癥等疾病，有著更高的抵御能力，患病概率變低，這樣的老人，怎么可能不會長壽?

“強健的肌肉，是蛋白質充足的象征”

根據(jù)《cell》雜志中“the Endocrine Society annual meeting in Chicago”相關研究對比的說法，在走訪了超過230名老人樣本中發(fā)現(xiàn)，擁有更加強大肌肉和骨骼的老人，血紅蛋白水平會更高，血液輸送氧氣的效率也會更好。

換句話說，肌肉相對強健，相對健康的老人，身體蛋白質的吸收和產出效率，也會相應增高。而蛋白質作為人體最為基礎的合成參與物質，更是免疫細胞形成的必備物質，蛋白質水平高的老人，五臟六腑健康，免疫系統(tǒng)穩(wěn)定完善，長壽自然也就手到擒來。

綜上所述，肌肉的健康，和老人長壽的聯(lián)系，是息息相關的。因此對于老人而言，適當?shù)呐囵B(yǎng)肌肉的強度，也是十分有必要的。這里給各位老人奉上科學合理的“增肌指南”，希望對您能有所幫助。

老年人應該怎樣培養(yǎng)肌肉?“增肌指南”給您支招

第一條：增加蛋白質的攝入比例

上文我們有提到，肌肉的健康和強健，能夠提高人體蛋白質的產出和吸收效率，而蛋白質本身，恰恰也是肌肉所需的合成物質之一。補充足夠的蛋白質，能夠幫助減小身體組織的脂肪占比，增加肌肉的比重，增肌的效果也能有所體現(xiàn)。

常見的蛋白質來源食物，比如牛肉，雞蛋，牛奶等，都是常見而又合適的選擇，老人們可以在日常飲食中加入它們，提高食譜中蛋白質的比重，效果顯著。

第二條：適當進行抗阻訓練

根據(jù)2015年，《柳葉刀》在前瞻性城鄉(xiāng)流行病學研究報告中提出，35到70歲的成年人，抗阻能力的程度(比如握力，肺活量，俯臥撐等)，和全因死亡率，心血管病臉部，中風等常見危險老年病，呈現(xiàn)負相關。

也就是說，老人抗阻能力越強，對于肌肉的鍛煉效果就越好，對于一系列老年疾病的抵御效果也就更明顯。因此，老人適當?shù)倪M行抗阻訓練，是非常不錯的選擇。

常見的抗阻訓練，比如彈帶鍛煉法：用雙手握住松緊帶的兩端，雙手前后反方向拉伸，每天循環(huán)10個來回左右，持續(xù)1分鐘，就能起到不錯的抗阻斷效果。

或者對于力量比較強，且身子骨比較健壯的老人，也可以大膽地選擇舉重，拉伸，單杠等訓練強度較大，抗阻效果同樣不錯的運動。但話說回來，老年人身子骨終究相對脆弱，更容易受傷，還請一定要根據(jù)自己的身體情況，把握好運動的量和度才好，安全永遠放在第一位。

第三條：合理安排運動時間

雖然飲食生活安排，亦或是抗阻鍛煉，都能夠有效的提升老人的肌肉強度，幫助增肌，但是，尤其是對于年齡較大的朋友來說，肌肉鍛煉強度過大，時間過長，同樣存在著隱患：

比如可能出現(xiàn)的關節(jié)肌肉磨損，意外受傷情況，抑或是肌肉強度過大，血管無法支撐，給血管帶來健康隱患等等。

因此，老人增肌長壽，的確不假，但想要真正起到作用，仍然要遵循科學，合理的運動安排。這里給各位老人提供一個參考：每天進行例如深蹲，俯臥撐，卷腹等輕中度抗阻訓練，時間控制在20到60分鐘之間即可。并且在運動前，建議各位老人進行比如擴胸，慢走等熱身運動5到10分鐘，更有利于肌肉的延展，提高運動時的安全性，增強運動效率。