首頁(yè) 資訊鍛煉肌肉有助于長(zhǎng)壽？分享給老年人的“增肌指南”，收藏起來(lái)

鍛煉肌肉有助于長(zhǎng)壽？分享給老年人的“增肌指南”，收藏起來(lái)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 03:09

肌肉和骨骼，并稱(chēng)為人體的2大“發(fā)動(dòng)機(jī)”，是人類(lèi)進(jìn)行活動(dòng)和行為的基本支撐和基礎(chǔ)。尤其對(duì)于中老年人而言，因?yàn)槟挲g的增長(zhǎng)，肌肉也會(huì)因?yàn)檫B接神經(jīng)的疲軟和變得萎縮，身體中肌肉的占比降低，人也會(huì)出現(xiàn)例如四肢無(wú)力，雙腿酸麻，抽筋等負(fù)面健康狀況。

相反，如果朋友們?cè)谥欣夏陼r(shí)期，能夠進(jìn)行強(qiáng)而有效的鍛煉，延緩肌肉衰老的時(shí)間，提高身體肌肉的質(zhì)量，同樣也能夠收獲諸多健康裨益，甚至肌肉的健康程度，也能夠和我們將來(lái)的健康長(zhǎng)壽有關(guān)。

肌肉長(zhǎng)得好，長(zhǎng)壽少不了!為啥鍛煉肌肉還能長(zhǎng)壽?

“肌肉健康的老人，不容易出事故”

上文我們有提到，肌肉是通過(guò)神經(jīng)來(lái)控制的，老年人年齡增長(zhǎng)，神經(jīng)對(duì)于身體肌肉和組織的掌控力下降，如果老年人肌肉健康，對(duì)于神經(jīng)信息的導(dǎo)向性更好，老人的行為活動(dòng)也會(huì)更穩(wěn)當(dāng)，更靈活。不僅如此，肌肉大多依附于骨骼，發(fā)達(dá)的肌肉，也能對(duì)骨骼起到更好的保護(hù)效果，幫助骨骼健康地成長(zhǎng)和發(fā)育。

因此，在日常生活中，更穩(wěn)健，靈活的老人，自然更不容易磕磕絆絆，出現(xiàn)外傷的風(fēng)險(xiǎn)降低，安全性更高，自然也就更加長(zhǎng)壽。

“鍛煉肌肉，能增強(qiáng)老人免疫力”

對(duì)于老人而言，想要延緩肌肉的萎縮衰老，達(dá)到肌肉健康的效果，鍛煉自然是必不可少的，而在鍛煉的過(guò)程中，肌肉增強(qiáng)，身體的新陳代謝速度也會(huì)隨之加快，免疫細(xì)胞更替效率提高，免疫系統(tǒng)的活性也能更強(qiáng)。

擁有更強(qiáng)免疫力的老人，對(duì)于一部分病菌感染，癌癥等疾病，有著更高的抵御能力，患病概率變低，這樣的老人，怎么可能不會(huì)長(zhǎng)壽?

“強(qiáng)健的肌肉，是蛋白質(zhì)充足的象征”

根據(jù)《cell》雜志中“the Endocrine Society annual meeting in Chicago”相關(guān)研究對(duì)比的說(shuō)法，在走訪了超過(guò)230名老人樣本中發(fā)現(xiàn)，擁有更加強(qiáng)大肌肉和骨骼的老人，血紅蛋白水平會(huì)更高，血液輸送氧氣的效率也會(huì)更好。

換句話說(shuō)，肌肉相對(duì)強(qiáng)健，相對(duì)健康的老人，身體蛋白質(zhì)的吸收和產(chǎn)出效率，也會(huì)相應(yīng)增高。而蛋白質(zhì)作為人體最為基礎(chǔ)的合成參與物質(zhì)，更是免疫細(xì)胞形成的必備物質(zhì)，蛋白質(zhì)水平高的老人，五臟六腑健康，免疫系統(tǒng)穩(wěn)定完善，長(zhǎng)壽自然也就手到擒來(lái)。

綜上所述，肌肉的健康，和老人長(zhǎng)壽的聯(lián)系，是息息相關(guān)的。因此對(duì)于老人而言，適當(dāng)?shù)呐囵B(yǎng)肌肉的強(qiáng)度，也是十分有必要的。這里給各位老人奉上科學(xué)合理的“增肌指南”，希望對(duì)您能有所幫助。

老年人應(yīng)該怎樣培養(yǎng)肌肉?“增肌指南”給您支招

第一條：增加蛋白質(zhì)的攝入比例

上文我們有提到，肌肉的健康和強(qiáng)健，能夠提高人體蛋白質(zhì)的產(chǎn)出和吸收效率，而蛋白質(zhì)本身，恰恰也是肌肉所需的合成物質(zhì)之一。補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，能夠幫助減小身體組織的脂肪占比，增加肌肉的比重，增肌的效果也能有所體現(xiàn)。

常見(jiàn)的蛋白質(zhì)來(lái)源食物，比如牛肉，雞蛋，牛奶等，都是常見(jiàn)而又合適的選擇，老人們可以在日常飲食中加入它們，提高食譜中蛋白質(zhì)的比重，效果顯著。

第二條：適當(dāng)進(jìn)行抗阻訓(xùn)練

根據(jù)2015年，《柳葉刀》在前瞻性城鄉(xiāng)流行病學(xué)研究報(bào)告中提出，35到70歲的成年人，抗阻能力的程度(比如握力，肺活量，俯臥撐等)，和全因死亡率，心血管病臉部，中風(fēng)等常見(jiàn)危險(xiǎn)老年病，呈現(xiàn)負(fù)相關(guān)。

也就是說(shuō)，老人抗阻能力越強(qiáng)，對(duì)于肌肉的鍛煉效果就越好，對(duì)于一系列老年疾病的抵御效果也就更明顯。因此，老人適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行抗阻訓(xùn)練，是非常不錯(cuò)的選擇。

常見(jiàn)的抗阻訓(xùn)練，比如彈帶鍛煉法：用雙手握住松緊帶的兩端，雙手前后反方向拉伸，每天循環(huán)10個(gè)來(lái)回左右，持續(xù)1分鐘，就能起到不錯(cuò)的抗阻斷效果。

或者對(duì)于力量比較強(qiáng)，且身子骨比較健壯的老人，也可以大膽地選擇舉重，拉伸，單杠等訓(xùn)練強(qiáng)度較大，抗阻效果同樣不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)。但話說(shuō)回來(lái)，老年人身子骨終究相對(duì)脆弱，更容易受傷，還請(qǐng)一定要根據(jù)自己的身體情況，把握好運(yùn)動(dòng)的量和度才好，安全永遠(yuǎn)放在第一位。

第三條：合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間

雖然飲食生活安排，亦或是抗阻鍛煉，都能夠有效的提升老人的肌肉強(qiáng)度，幫助增肌，但是，尤其是對(duì)于年齡較大的朋友來(lái)說(shuō)，肌肉鍛煉強(qiáng)度過(guò)大，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，同樣存在著隱患：

比如可能出現(xiàn)的關(guān)節(jié)肌肉磨損，意外受傷情況，抑或是肌肉強(qiáng)度過(guò)大，血管無(wú)法支撐，給血管帶來(lái)健康隱患等等。

因此，老人增肌長(zhǎng)壽，的確不假，但想要真正起到作用，仍然要遵循科學(xué)，合理的運(yùn)動(dòng)安排。這里給各位老人提供一個(gè)參考：每天進(jìn)行例如深蹲，俯臥撐，卷腹等輕中度抗阻訓(xùn)練，時(shí)間控制在20到60分鐘之間即可。并且在運(yùn)動(dòng)前，建議各位老人進(jìn)行比如擴(kuò)胸，慢走等熱身運(yùn)動(dòng)5到10分鐘，更有利于肌肉的延展，提高運(yùn)動(dòng)時(shí)的安全性，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效率。