說起高血壓人群運(yùn)動(dòng)這塊，很多人還存在誤解：

認(rèn)為運(yùn)動(dòng)對(duì)高血壓沒幫助，自己不喜歡運(yùn)動(dòng)，干嘛非得去折騰自己；

認(rèn)為運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)讓血壓更高，更容易發(fā)生意外；

認(rèn)為運(yùn)動(dòng)還不如降壓藥來得實(shí)在，降壓藥在手，運(yùn)動(dòng)你走。

其中，阻礙高血壓人群進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的最重要原因是，他們不知道要怎么運(yùn)動(dòng)。沒有人教他們?cè)趺催\(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)少了怕沒效果，運(yùn)動(dòng)過頭又怕傷著自己，三天打魚兩天曬網(wǎng)，沒法堅(jiān)持下去。

這就是我決定寫這篇文章的原因。作為一名心血管醫(yī)生，深知高血壓人群對(duì)運(yùn)動(dòng)這塊知識(shí)的匱乏，希望通過這篇文章，讓大家對(duì)運(yùn)動(dòng)這塊有個(gè)更加全面的了解，也希望大家能夠把這方面的知識(shí)運(yùn)動(dòng)到日常生活中，達(dá)到更好的降壓效果。

因此，今天這篇文章分為以下三方面的內(nèi)容：

運(yùn)動(dòng)到底能不能降壓？

高血壓人群要怎么進(jìn)行正確的有氧運(yùn)動(dòng)？

如何做好運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備？

01

運(yùn)動(dòng)到底能不能降壓？

首先，我們要知道運(yùn)動(dòng)的種類。

根據(jù)運(yùn)動(dòng)方式的不同，運(yùn)動(dòng)可分為以下三類：

動(dòng)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)；

動(dòng)態(tài)抵抗力運(yùn)動(dòng)；

等距阻力運(yùn)動(dòng)；

① 動(dòng)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)：

指的是大肌肉群在進(jìn)行有規(guī)律、有目的運(yùn)動(dòng)，一般不需要借助鍛煉器材。這是最常見最廣泛的運(yùn)動(dòng)形式，比如說：快走、跑步、跳舞、游泳、騎自行車、打太極等。特點(diǎn)：簡(jiǎn)單易行。

② 動(dòng)態(tài)抵抗力運(yùn)動(dòng)：

指的是針對(duì)性特定的大肌肉群進(jìn)行的高強(qiáng)度的負(fù)重或抵抗運(yùn)動(dòng)，一般需要借助專業(yè)的鍛煉器材。比如說：舉重、啞鈴。特點(diǎn)是：強(qiáng)度大，增加肌肉明顯。

③ 等距阻力運(yùn)動(dòng)：

指的是保持恒定位置的大肌肉群運(yùn)動(dòng)。比如說：平板撐、不靠椅子坐在墻壁上或保持“木板”位置。特點(diǎn)是：持續(xù)時(shí)間短。

其次，每種運(yùn)動(dòng)都有降壓效果嗎？

讓數(shù)據(jù)來說話吧。

① 動(dòng)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)：

在一項(xiàng)匯總72項(xiàng)高血壓成年人的數(shù)據(jù)的分析中，動(dòng)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)顯著降低了靜息3.0mmHg的收縮壓和2.4mmHg的舒張壓。與非高血壓患者相比，高血壓患者的血壓降低幅度更大（6.9mmHg的收縮壓和4.9mmHg的舒張壓）。[1、2]

② 動(dòng)態(tài)抵抗力運(yùn)動(dòng)：

一項(xiàng)研究中分析包括25個(gè)試驗(yàn)，目的是為了檢查抵抗訓(xùn)練對(duì)血壓的影響。研究表明：這些人群中收縮壓/舒張壓平均降低為2.7 / 2.9 mmHg。但是，由于納入的許多研究都有設(shè)計(jì)局限性，證據(jù)質(zhì)量差，目前仍無法確切的證實(shí)抵抗力運(yùn)動(dòng)的降壓效果。[3]

③ 等距阻力運(yùn)動(dòng)：

由于等距阻力運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間短，無法進(jìn)行有效的數(shù)據(jù)收集，數(shù)據(jù)有效，目前缺乏有效的證據(jù)證實(shí)等距阻力運(yùn)動(dòng)與血壓的關(guān)系。

最后，運(yùn)動(dòng)可以降低血壓的作用機(jī)制是什么？

提高胰島素的敏感性；

調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能；

增加血管的彈性；

緩解精神緊張。

所以，結(jié)合目前相關(guān)的研究證據(jù)，推薦高血壓人群進(jìn)行動(dòng)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)。

02

高血壓人群要怎么進(jìn)行正確的有氧運(yùn)動(dòng)？

正確的有氧運(yùn)動(dòng)，不僅可以降低血壓，還可以提高大家運(yùn)動(dòng)的積極性。推薦大家從以下3個(gè)方面入手。

① 評(píng)估是是否可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)：

什么人群需要進(jìn)行評(píng)估呢？

血壓不穩(wěn)定：如果你的血壓無法控制在160mmHg以下，建議血壓控制穩(wěn)定后再開始運(yùn)動(dòng)。

有冠心病、糖尿病、腎病等基礎(chǔ)疾病：運(yùn)動(dòng)可能會(huì)加重病情，建議咨詢醫(yī)生，讓醫(yī)生幫你進(jìn)行一個(gè)全面的評(píng)估，包括心肺功能。

運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)新的癥狀：如果你運(yùn)動(dòng)的時(shí)候出現(xiàn)胸悶、胸痛、頭暈，提示你體內(nèi)器官可能受損，應(yīng)該立馬停下運(yùn)動(dòng)并及時(shí)就診，得到醫(yī)生許可后再開始運(yùn)動(dòng)。

② 挑選合適的有氧運(yùn)動(dòng)類型：

初學(xué)者從最簡(jiǎn)單的開始入手。有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目多種多樣，建議從最簡(jiǎn)單的步行開始。步行不需要任何裝備，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，而且現(xiàn)在的手機(jī)可以非常快速便捷的記錄你運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、步數(shù)，還可以在排行榜中進(jìn)行PK，有很強(qiáng)大的驅(qū)動(dòng)力。也可以挑選廣場(chǎng)舞、太極拳等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

有一定基礎(chǔ)的可以挑選中等強(qiáng)度或以上的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。如果你平時(shí)就喜歡運(yùn)動(dòng)，身體有一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，那么可以選擇慢跑、游泳等。

③ 逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

首先，通過跑步時(shí)的談話測(cè)試學(xué)會(huì)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

低等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：可以正常唱歌或者對(duì)話；

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：無法正常唱歌但可以勉強(qiáng)對(duì)話；

高等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：無法說出一個(gè)完整的句子。

其次，循序漸進(jìn)，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

低強(qiáng)度開始：沒有一個(gè)運(yùn)動(dòng)方案適合所有人。大家應(yīng)該根據(jù)自身的情況，先從低等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度開始，如果身體可以耐受，則過渡到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以及高等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

避免受傷。運(yùn)動(dòng)的目的是為了健康，如果過分去追求運(yùn)動(dòng)量或者強(qiáng)度導(dǎo)致身體受傷，那就適得其反。

保持積極性。持久的運(yùn)動(dòng)才有收到良好的運(yùn)動(dòng)效果。

最后，不建議過長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)并非多多益善：

有研究表明，雖然每周超過150分鐘的中度到劇烈運(yùn)動(dòng)可能會(huì)帶來一些其他的健康益處，但隨著所花費(fèi)時(shí)間的增加，投資回報(bào)會(huì)減少[4]。實(shí)際上，過度運(yùn)動(dòng)可能有害。[5]

總體原則：

每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的體育鍛煉；這相當(dāng)于每天大約30分鐘，每周5天。

每周進(jìn)行75分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)；這相當(dāng)于每天大約25分鐘，每周三天。

03

如何做好運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備：

① 充分的熱身：

充分的熱身有助于拉松我們的肌肉，增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，減少活動(dòng)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。特別是在天冷的時(shí)候，5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)是必須的?？梢栽匾来位顒?dòng)頭部、頸部、四肢、腰部、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，每個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)10秒。

② 足夠的水分：

運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生大量的熱量，人體通過排汗的形式把過多的熱量帶出體外，這個(gè)過程中會(huì)丟失大量的水分。如果不及時(shí)補(bǔ)充水分的話，加上血管擴(kuò)張，可能會(huì)出現(xiàn)頭暈、黑朦、乏力等情況。建議隨身攜帶1000ml的熱水，平時(shí)出汗多的還可以適當(dāng)加點(diǎn)鹽。

③ 適量的能量攝入：

運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)消耗大量的能量，空腹跑步容易出現(xiàn)低血糖反應(yīng)，建議跑步前可以先吃點(diǎn)餅干、糖果貯存能量。

最后簡(jiǎn)單總結(jié)一下全文：

有氧運(yùn)動(dòng)可以有效的降低血壓，建議高血壓的人群每周保持一定時(shí)間的運(yùn)動(dòng)量。

沒有適合所有人的運(yùn)動(dòng)方案。建議大家根據(jù)自己的實(shí)際情況，挑選合適的運(yùn)動(dòng)方案，進(jìn)行合理的規(guī)劃，做好運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備。

1、Brook RD，Appel LJ，Rubenfire M等。除藥物和飲食之外：降低血壓的替代方法：美國心臟協(xié)會(huì)的一項(xiàng)科學(xué)聲明。高血壓2013；61：1360。

2、Pescatello LS，MacDonald HV，Ash GI等。評(píng)估現(xiàn)有的針對(duì)高血壓的專業(yè)運(yùn)動(dòng)建議：對(duì)未來研究重點(diǎn)的回顧和建議。Mayo Clin Proc 2015；90：801。

3、Cornelissen VA，F(xiàn)agard RH，Coeckelberghs E，Vanhees L.抗性訓(xùn)練對(duì)血壓和其他心血管危險(xiǎn)因素的影響：一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)的薈萃分析。高血壓2011；58：950。

4、Wen CP，Wai JP，蔡MK等。最少的體育鍛煉以降低死亡率和延長預(yù)期壽命：一項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究。柳葉刀2011; 378：1244。

5、Lavie CJ，O'Keefe JH，Sallis RE。鍛煉和心臟-太多和更少的危害。2015年Curr Sports Med代表；14：104。

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