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運動胎教

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月21日 12:59

一般在妊娠12~16周即可適當(dāng)?shù)貙μ哼M行宮內(nèi)運動訓(xùn)練。方法是：孕媽媽仰臥，全身放松，先用手在腹部來回?fù)崦?，然后用手指輕按腹部的不同部位，并觀察胎兒的反應(yīng)。開始時動作宜輕，時間宜短，過幾周后胎兒逐漸適應(yīng)后，會做出一些積極反應(yīng)。這時可稍加一點運動量，每次時間以5分鐘為宜。24周以后可以輕輕拍打腹部，并用手輕輕推動胎兒，讓胎兒進行宮內(nèi)“散步”活動。如果胎兒頓足，可以用手輕輕地安撫他。如果能配合音樂胎教和對話胎教等方法效果更佳。

對胎兒的運動訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)注意，一般在妊娠12周內(nèi)及臨產(chǎn)期均不宜訓(xùn)練，先兆流產(chǎn)或先兆早產(chǎn)的孕媽媽也不宜進行訓(xùn)練。此外，手法要輕柔，循序漸進，不可操之過急，每次時間不宜超過10分鐘，否則將適得其反。

研究表明，凡是在宮內(nèi)受過“體育”運動訓(xùn)練的胎兒，出生后翻身、坐立、爬行、走路及跳躍等動作的發(fā)育都明顯早于一般的寶寶。

運動胎教

1、使胎兒相對位置改變及子宮內(nèi)羊水晃動，訓(xùn)練胎兒的平衡感。

2、促進全身血液循環(huán)，增加胎盤供血，有利于胎兒健康發(fā)育。

3、增強孕婦腹肌、腰背肌和盆底肌的張力和彈性，使其關(guān)節(jié)、韌帶松弛柔軟，有利于孕婦正常妊娠及順利分娩。

4、控制孕期體重的增加，有助產(chǎn)后體形恢復(fù)。

5、解除孕婦的疲勞和不適，使其心情舒暢。

在懷孕3-4個月后可以適當(dāng)對胎兒進行宮內(nèi)運動訓(xùn)練。作法是孕婦仰臥，全身放松，先用手在腹部來回?fù)崦缓笥檬种篙p按腹部的不同部位，并觀察胎兒有何反應(yīng)。開始時動作宜輕，時間宜短，等過了幾周，胎兒逐漸適應(yīng)之時，就會做出一些積極反應(yīng)。這時可稍加一點運動量，每次時間以5分鐘為宜。

懷孕第6個月后，就可以輕輕拍打腹部，并用手輕輕推動胎兒，讓胎兒進行宮內(nèi)“散步”活動，如果胎兒頓足，可以用手輕輕安撫他。如能配合音樂和對話等方法，效果更佳。

對胎兒的運動訓(xùn)練，一般在懷孕3個月內(nèi)及臨近產(chǎn)期時均不宜進行，先兆流產(chǎn)或先兆早產(chǎn)的孕婦也不宜進行。此外，手法要輕柔，循序漸進，不可操之過急，每次時間最多不宜超過10分鐘。否則將適得其反。

（1）孕婦運動時心率不能過快，盡量不超過最大心率。運動中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況，應(yīng)立即停止運動；如發(fā)生腹痛或陰道出血等情況，要及時到醫(yī)院檢查。

孕婦還應(yīng)注意，著裝宜寬松舒適，鞋要合腳輕便；運動中及時補充水分，防止虛脫；注意保暖，以免著涼；最好在空氣清新、綠樹成蔭的場所鍛煉，這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。

（2）孕婦不宜做出汗運動中日友好醫(yī)院產(chǎn)科護士長崔曉薈指出，適當(dāng)?shù)倪\動有益于孕婦和胎兒的健康，但孕婦在運動前一定要聽取醫(yī)生的意見，要清楚孕期的哪個階段可以運動，哪些時候根本不能運動，以及適合孕婦的運動方式。孕婦適合做何種運動、運動量的大小，也都要根據(jù)個人的身體狀況而定，不能一概而論。如果孕婦懷孕前就一直有鍛煉的習(xí)慣，在孕期可以繼續(xù)選擇鍛煉，但開始的時候一定要慢慢來。

（3）孕婦不適合潛水、騎馬等運動。孕期的前3個月一定要小心，這個階段最好不要劇烈運動。在孕期的12周到28周期間，孕婦可以適當(dāng)進行運動。在懷孕的后期即28周后孕婦也不適宜再做運動，因為這時胎兒已經(jīng)長得很大了，運動有可能造成過敏性宮縮，導(dǎo)致早產(chǎn)等問題。

另外，對于孕婦來說，在孕期的12周到28周前注意運動的類型的選擇。最好做不緊不慢的運動，如游泳、打太極、散步、比較簡單的胎教瑜伽等。一定要避免強烈的腹部運動，也要避免做和別人有身體接觸的運動。運動也不能進行跳躍性的或者需要沖刺的運動，要避免做快速爆發(fā)的運動，如打羽毛球、網(wǎng)球等，騎馬或者潛水等運動也不適合孕婦；尤其是潛水很容易使孕婦處于缺氧狀態(tài)，導(dǎo)致胎兒畸形。 [1]

運動胎教有各種各樣的方法，其中包括有孕婦操、孕婦瑜伽、胎教瑜伽、戶外散步、孕婦游泳、按摩胎教等，下面將一一詳細(xì)介紹。

孕婦操

幾種簡單的孕婦操：

（1）吹蠟式運動：鍛煉腹肌。產(chǎn)后可恢復(fù)松弛的腹肌。仰臥，屈起雙膝，將手指立于離嘴30cm處，把手指視為蠟燭，為吹熄燭火而用力呼氣。

（2）骨盆的運動：放松骨盆的關(guān)節(jié)與肌肉，使其柔韌，利于順產(chǎn)。單膝屈起，膝蓋慢慢向外側(cè)放下，左右各10次。雙膝屈起，左右搖擺至床面，慢慢放松，左右各10次。

（3）盤腿運動：放松恥骨聯(lián)合與股關(guān)節(jié)，伸展骨盆底肌肉群。這樣胎兒可順利通過產(chǎn)道。筆直坐好，雙腳合十，用手拉向身體，雙膝上下活動，宛如蝴蝶振翅，10次。同一姿勢，吸氣伸直脊背，呼氣身體稍向前傾，10次。

（4）腳部運動：首先把一條腿搭在另一條腿上，然后放下來，重復(fù)10次，每抬1次高度增加一些，然后換另一條腿，重復(fù)10次。然后兩腿交叉向內(nèi)側(cè)夾緊、緊閉肛門，抬高陰道，然后放松。重復(fù)10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重復(fù)10次。

（5）腹肌運動：鍛煉支持子宮的腹部肌肉。單腿屈起、伸展、屈起、伸展，左右各10次。雙膝屈起，單腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。

孕婦瑜伽

（1）孕婦練習(xí)瑜伽的好處：

孕婦練習(xí)瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。此外，針對腹部練習(xí)的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。孕婦可以練習(xí)不同的瑜伽姿勢，但必須以個人的需要和舒適度為準(zhǔn)。但要注意的是，瑜伽并不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。練習(xí)瑜伽可以讓這個過程變得輕松簡單并有助于孕婦在產(chǎn)前保持平和的心態(tài)。

孕婦瑜伽是一項療養(yǎng)活動。進行此項活動需要花費時間來慢慢放松身體，解除壓力，適應(yīng)自己的身體以及體內(nèi)快速成長的寶寶。通過輕柔的練習(xí)有助于保持身心健康。

孕婦在懷孕期間會因身體的不斷變化而處于精神緊張的狀態(tài)，尤其是背部要承受新增的壓力。瑜伽練習(xí)可以平衡不斷增大的腹部并保持良好的體態(tài)。伸展和強健身體有助于分娩前打開骨盆。通過對盆底的調(diào)整可以更好的控制分娩，減少并發(fā)癥并加速產(chǎn)后恢復(fù)。

在練習(xí)的過程中，你與寶寶的關(guān)系也會進一步加深，無論是在身體，情緒還是精神靈性上。練習(xí)時你會注意到你正在創(chuàng)造一個新生命，關(guān)注這一重大生活轉(zhuǎn)變的影響。通過這種方式你會愉快的度過寶貴的孕期時間。

（2）需要注意的是：

孕婦瑜伽和普通的瑜伽是不同的，比較舒緩，只是用來讓你鍛煉一下，孕婦瑜伽的好處在于妊娠的第一階段，孕婦做任何費力的身體操練常常會不能堅持而最終放棄、孕婦練習(xí)瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度，同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環(huán)，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。練習(xí)瑜伽可以起到按摩內(nèi)部器官的作用。由此看來，孕婦瑜伽對孕婦是有很大的好處的。

專家建議：對瑜伽館的宣傳不可盲目輕信。孕婦瑜伽因人而異，并不是人人都適合的。孕婦瑜伽不可簡單復(fù)制普通的瑜伽課程，無論難度、運動時間長度或者運動量，孕婦都要格外謹(jǐn)慎，動作的選擇更得精挑細(xì)選，要絕對保障寶寶的安全。

胎教瑜伽

天才寶寶胎教瑜伽

胎教瑜伽是從傳統(tǒng)瑜伽中提煉出來，針對孕婦的懷孕周期和身體情況以及胎兒不同發(fā)育階段的特點進行設(shè)

計編排，是準(zhǔn)媽媽和腹中胎兒一起靜心舒展做的瑜伽。在瑜伽的同時，對寶寶進行胎教，不僅能夠?qū)崿F(xiàn)鍛煉準(zhǔn)媽媽身體的目的，還能促進胎兒智力水平的提升。 [2]

（1）練習(xí)胎教瑜伽的好處：

胎教瑜伽對于孕婦的好處，與普通的孕婦瑜伽的好處是相同的。除此之外，胎教瑜伽，對于胎兒的好處更加的明顯，表現(xiàn)為：

增強寶寶出生后體質(zhì)，開發(fā)寶寶大腦發(fā)育潛力。孕婦在練習(xí)胎教瑜伽的過程中使身體的內(nèi)部氣息流動順暢，能為寶寶提供更多的氧氣和營養(yǎng)。讓胎兒和孕婦一起運動，不僅有助于胎兒肢體協(xié)調(diào)發(fā)育，同時會對胎兒身體各項機能的發(fā)育起到積極作用，讓寶寶出生后更健康、活潑。

有助寶寶智力水平的提高，形成樂觀開朗、健全的性格。接受胎教瑜伽精髓的熏陶會促使胎兒腦細(xì)胞大量增殖，增加胎兒腦容量，從而達(dá)到提高胎兒后天素質(zhì)，最大限度挖掘胎兒智力潛能的目的。進行過瑜伽與音樂的胎教后，寶寶不僅在藝術(shù)、語言等方面的天賦更明顯，擁有更高的情商和智商，天生樂觀開朗，性格健全，而且身體素質(zhì)更高，肢體協(xié)調(diào)性更好。

（2）需要注意：

胎教瑜伽宜在15周到28周之間練習(xí)，最好有專業(yè)的老師進行指導(dǎo)，或是跟隨相關(guān)的瑜伽視頻進行練習(xí)，切忌隨意練習(xí)動作。如在胎教瑜伽過程中，有任何不舒服的地方，應(yīng)立即停止練習(xí)。要絕對保證胎兒的安全。

戶外散步

（1）戶外散步的好處：

散步是孕婦最適宜的運動，它不受條件限制，可以自由進行。散步時，邊呼吸新鮮空氣，邊欣賞大自然美景，可以提高心肺和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，促進新陳代謝，使腿肌、腹壁肌、心肌都得到一定的鍛煉。散步過后，會產(chǎn)生輕微適度的疲倦，能穩(wěn)定情緒，有助于增進食欲和睡眠，還可以變換心情，消除煩躁和郁悶。

對懷孕期的婦女來說，散步乃是鍛煉心臟血管的最佳方式之一，因為這可以讓你保持健康，而不會給膝蓋和腳踝帶來傷害。在懷孕的九個月中，你可以一直堅持，因為這絕對安全，同時如果你孕前沒有試過散步的話，開始也極為簡單。

另外，動脈血的大量增加和血液循環(huán)的加快，對身體細(xì)胞的營養(yǎng)，特別是心肌的營養(yǎng)有良好的作用。同時，在散步中，肺的通氣量增加，呼吸變得深沉。鑒于孕婦的生理特點，散步是增強孕婦和胎兒健康的有效方法。

（2）戶外散步的注意事項：

孕婦在散步時首先要選好散步的地點?；ú菝?、綠樹成蔭的公園是最理想的場所。這些地方空氣清新、氧氣濃度高，塵土和噪音少。孕婦置身于這樣宜人的環(huán)境中散步，無疑會身心愉悅。可以在自家周圍選擇一些清潔僻靜的街道作為散步地點。一定要避開空氣污濁的地方，如鬧市區(qū)、集市以及交通要道，因為在這種地方散步，不僅起不到應(yīng)有的作用，反而對孕婦和胎兒的健康有害。

散步的時間也很重要，最好選在清晨。你還可以根據(jù)自己的工作和生活情況安排適當(dāng)?shù)臅r間。散步時最好請丈夫陪同，這樣可以增加夫妻間的交流，培養(yǎng)丈夫?qū)μ旱母星?。散步時，要穿寬松舒適的衣服和鞋。

（3）孕婦如何正確散步：

孕婦散步要選好時間——飯后散步

孕婦飯后散步方法一：舒緩散步法

首先放一些輕松舒緩的音樂，然后按節(jié)奏行走，步伐不要太大，自我感覺輕松舒適就好，同時，雙臂自然在身側(cè)擺動，幅度不必太大，配合深呼吸（將充足的空氣從鼻孔吸入肺部，由嘴部呼出）這種散步方式可擴張肺部功能，同時也能鍛煉分娩時需要的呼吸技巧。

孕婦飯后散步方法二：交替散步法

所謂交替就是快慢結(jié)合，首先從慢走開始，利用慢走熱身，10分鐘左右即可。第二步、步伐稍微加快，1-2分鐘即可。第三步，快步行走近似小跑，2分鐘即可。如此循環(huán)4-5次，其中自第二次開始，慢走減為5分鐘，結(jié)束時，慢走5分鐘，放松身體。這樣可以鍛煉腿部肌肉力量，幫助自然分娩。

孕婦飯后散步方法三：綜合散步法

就是在第二種散步法基礎(chǔ)上，添加肢體動作，達(dá)到活動全身的目的。比如每做完一個循環(huán)，雙腿微叉至臀寬，手臂抬起至與肩同寬，手掌向前伸展，然后勻速下蹲3-5次；一手掐腰，另一只手臂前伸，上半身向手臂掐腰一側(cè)轉(zhuǎn)，同時勻速下蹲。這一過程也是3-5次，做完換方向，同上。

4、孕婦游泳

孕婦游泳

（1）孕婦游泳的好處：

懷孕期間游泳對準(zhǔn)媽媽是很有益處的，能夠調(diào)節(jié)你的神經(jīng)系統(tǒng)功能，促進血液循環(huán)，使你會更加適應(yīng)分娩，減少由于緊張而引起的許多不適的情緒，緩和某些孕期綜合征，如腰背疼痛、痔瘡和下肢浮腫等壓迫癥狀。

好處一：準(zhǔn)媽媽需要柔的運動

懷孕期間你的韌帶和關(guān)節(jié)要比平時更加松弛，更加柔軟，因此劇烈運動可能會給你造成傷害。所以應(yīng)當(dāng)以更為柔和的調(diào)節(jié)方式開始鍛煉，游泳就是一項比較柔和的鍛煉形式。

好處二：甩掉體重負(fù)擔(dān)

對于準(zhǔn)媽媽來說，你帶著額外的二十多斤的身孕，鍛煉時這額外重量帶來的壓力也許會在身體的某個部位感到不適，游泳這一鍛煉形式，使你感到?jīng)]有體重負(fù)擔(dān)。

好處三：保持體溫相對恒定

懷孕期間孕婦體溫升高對胎兒是有害的。運動時雖然你感到體溫不算太高，但是要記住胎兒沒有體溫調(diào)節(jié)機制，因而如果你的身體不降溫就可能傷及胎兒。游泳運動不會使你的體溫升高太多

一直以來，孕婦游泳是被勸阻的。人們認(rèn)為，冷水會引起子宮收縮，造成流產(chǎn)、早產(chǎn)。孕婦接觸冷水還會使末梢毛細(xì)血管收縮，血壓上升，并導(dǎo)致妊娠中毒癥?？哲娍傖t(yī)院婦產(chǎn)科主任醫(yī)師王玢告訴記者，只要掌握好水溫、運動量和游泳方法，孕婦游泳有很多好處。

（2）游泳前的準(zhǔn)備：

a、選擇水質(zhì)、清潔度、過濾消毒設(shè)備完善，管理好的游泳場館，以保證游泳時的衛(wèi)生和安全。

b、要考慮室內(nèi)溫度及通風(fēng)情況，以防鍛煉或休息時不會因為環(huán)境溫度等不適條件而感冒。

c、游泳之前必須辦理健康證，如有心臟病，肝炎，皮膚病等疾病嚴(yán)禁游泳，應(yīng)對自己，對他人的健康負(fù)責(zé)。

d、游泳池的水溫不能太涼，太涼的水可能引起子宮收縮或出現(xiàn)蛋白尿；

e、在下水之前應(yīng)先沐浴，將身上的汗?jié)n沖洗掉再游泳，這樣可以使自己很快適應(yīng)水溫，同時維護池水清潔。

f、在游泳之前要補充一定液體食物和營養(yǎng)。懷孕婦女容易脫水，這是由于液體補充不足而引起的。游泳時人雖然在水中，但畢竟是在運動，要消耗你的能量，只是你感覺不明顯而已。

g、運動前不要過飽或過饑。過飽增加身體負(fù)擔(dān)引起不適，過饑能量補充不足，易發(fā)生暈眩。

h、下水前應(yīng)活動一下身體，以防在水中發(fā)生腿抽筋。

按摩胎教

孕婦本人或者丈夫用手在孕婦的腹壁輕輕地?fù)崮μ?，引起胎兒觸覺上的刺激，以促進胎兒感覺神經(jīng)及大腦的發(fā)育，稱為撫摸胎教。

研究表明：胎兒體表絕大部分表層細(xì)胞已具有接受信息的初步能力，并且通過觸覺神經(jīng)來感受母體外的刺激，而且反應(yīng)漸漸靈敏。法國心理學(xué)家貝爾納·蒂斯認(rèn)為：“父母都可以通過撫摩的動作配合聲音，與子宮中的胎兒溝通信息。這樣做可以使胎兒有一種安全感，使孩子感到舒服和愉快?！?/p>

撫摩胎教可以安排在妊娠20周后，每晚臨睡前進行(具體時間由父母的工作性質(zhì)及作息情況而定，最好定時)，并注意胎兒的反應(yīng)類型和反應(yīng)速度。如果胎兒對撫摩的刺激不高興，就會用力掙脫或者蹬腿來反應(yīng)。這時，父母應(yīng)該停止撫摩。如果胎兒受到撫摩后，過了一會，才以輕輕的蠕動作出反應(yīng)，這種情況下可以繼續(xù)撫摩。撫摩從胎頭部位開始，然后沿背部到臀部至肢體，輕柔有序。撫摩時間不宜過長，以5～10分鐘為宜。撫摩可以與數(shù)胎動結(jié)合進行，并且將情況記錄在胎教日記中。

1.可以在床上或是在鋪了墊子的地上進行。身體平躺，輕吸一口氣，腳底平地面，慢慢彎曲膝蓋，同時收緊小腹，使小腹肌肉收縮，臀部微微抬起離開地板，然后輕輕放下。如此反復(fù)多次，并配合著做深呼吸。先吸氣，再輕輕吐氣，一吸一吐之間配合著臀部抬起。每天練習(xí)此勢可緩解腰酸背痛所帶來的孕期不適感，減輕人體疲勞，恢復(fù)體力和精力。

2.這種姿勢可以不需要坐下或是躺下，隨時都可以進行練習(xí)，非常方便有效。抬頭挺胸收緊下巴，提臀，兩臂放松，雙肩自然下垂，面帶微笑。每天可以對著鏡子練習(xí)，也可以隨時在行走時練習(xí)，可以避免懷孕后腰酸背痛等癥狀。

3.人體平躺，將雙手與身體成直角向外伸開，深呼一口氣，然后大力地吐出。在呼吸的同時伴著輕輕抬起一條腿，腳尖盡量向前伸直，腳掌向上慢慢彎曲，與此同時腿向手的方向慢慢伸展，使腿盡量靠近手的位置，吐氣的同時慢慢將腿放回原來的位置，另一條腿重復(fù)相同的動作。不要求動作一定要規(guī)范到位，每次依據(jù)自己所能做到的程度慢慢練習(xí)，不追求動作的美感，只在于運動得當(dāng)。此姿勢有助于女性下半身血液循環(huán)，增強骨盆關(guān)節(jié)處的力量。

4.換上寬松的棉制衣褲，瑜伽衣服最合適不過了。坐在地板上，兩足交叉最好能在腳踝處，如果有些女性做不到也沒關(guān)系。慢慢地將兩膝向下推，注意動作要輕緩不要操之過急，也可以兩足相對合在一起，和下輕壓兩膝，看起來有些像瑜伽動作。每天早晚兩次，每次可根據(jù)孕婦自己的體力來決定，體力好的孕婦可多做幾次，身體比較虛弱的女性則不要過度累到自己和胎兒，一般保持在20次左右就行了。這樣運動的好處就在于有助于增強女性骨盆地部的肌肉韌性和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉力量 [3]。

胎教理論主張適當(dāng)對胎兒進行運動刺激，以激發(fā)胎兒運動的積極性，促進胎兒的身心發(fā)育。研究結(jié)果表明，凡是在子宮內(nèi)受過運動訓(xùn)練的胎兒，出生后翻身、爬行、坐立、走路及跳躍等動作的發(fā)育均明顯早于一般孩子。俗話說心靈手巧，可見二者是密切聯(lián)系的。

運動訓(xùn)練可于妊娠3～4個月開始。訓(xùn)練時孕婦應(yīng)仰臥，全身盡量放松，先用手在腹部來回?fù)崦缓笥檬州p戳腹部的不同部位，并觀察胎兒的反應(yīng)。開始時動作宜輕，時間宜短，幾周后，胎兒就逐漸地適應(yīng)了這種訓(xùn)練方法，能積極做出一些相應(yīng)的反應(yīng)。這時，可稍延長訓(xùn)練時間，每次以5分鐘為宜。

到了妊娠6個月以后，可以輕輕拍打腹部。到妊娠7～8個月訓(xùn)練高峰時，每次也不宜超過10分鐘。

運動訓(xùn)練時手法一定要輕柔，一定要堅持每日進行。另外在妊娠早期和分娩前期都不宜進行。

懷孕是母親崇高而又自然的事。作為母親應(yīng)該使自己適應(yīng)懷孕這一過程。有條理地正規(guī)地進行胎教運動，可以使你在懷孕期間獲得最大的舒適，并在這期間使身體處于最佳狀態(tài)。

但是，如今有些孕婦擔(dān)心活動會傷胎，而不敢參加適當(dāng)?shù)膭趧雍瓦\動，這是不對的。相反，適當(dāng)?shù)倪\動能使全身肌肉活動，促進血液循環(huán)，增加母親的血液和胎兒血液的交換；能增進食欲，使胎兒得到更多的營養(yǎng)；能促進胃腸蠕動，減少便秘；還可以增強腹肌、腰背肌和骨盆底肌的能力，有利地改善盆腔充血和使分娩時的肌肉放松，減輕產(chǎn)道的阻力，順利分娩。

胎教運動，能在胎兒發(fā)育中發(fā)揮出乎意料的作用。

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