想減肥，各種網(wǎng)紅方法都用過，肉沒減掉身體卻先垮掉了？

科學的減肥方案來了！協(xié)和減重團隊提出的“122”減肥法，堅持4周，就能減掉10斤！

而且根據(jù)這種方法來減肥，不用刻意節(jié)食和運動，在不知不覺中，你就能瘦！

協(xié)和“122”減肥法！

節(jié)食減肥或許是很多人的選擇，但是最終的結局可能就是“一口不吃，一斤不減”，有沒有方法，既能隨心所欲地吃，又能健康地瘦呢？

小鳳Emma：

在減肥寶典當中有一個著名的萬卡定律，就是當你攝入的總能量，和你實際需要消耗的總能量，累計相差達到1萬大卡的時候，就能減重1公斤脂肪。

基于這個原則，協(xié)和減重團隊搭配出了適合上班族的 “122法則”的飲食法則。其中的“1”就是一小拳頭的主食，兩個“2”則代表兩手掌大小的瘦肉，和兩拳頭的蔬菜。

每天每頓飯堅持這個食譜，每周的能量缺口大概就是2萬大卡，所以只要認真堅持，基本上都能達到月瘦10斤的效果。

這個食譜的具體方案是什么呢？

一天“122”減肥方案！

“122”減肥法是如何讓我們吃的飽還能瘦的呢？

早餐：30g蛋白質

想要增強飽腹感，中午不會因為餓到而吃更多，早餐就要攝入足夠量的蛋白質。

小鳳Emma：足夠的蛋白質，可以幫助抑制食欲。蛋白質可以抑制腸道中饑餓素的生成，進而抑制大腦中的飽食中樞，降低饑餓感，從根本上抑制食欲。

不僅如此，蛋白質在消化吸收的過程中，需要的能量相比碳水化合物更高，因此，如果我們吃的本身就比較少，想要消化蛋白質就需要脂肪來供能。蛋白質既能抑制食欲，又能消耗脂肪，因此蛋白質的攝入至關重要。

如果體重基數(shù)比較大，30g蛋白質難以滿足自身需求，蛋白質的攝入量可以適當增加，按0.5g/kg計算。

到午飯沒有餓的前胸貼后背的感覺，你才能更好地去實踐食譜給出的午餐和晚餐。

午餐和晚餐：“122”減肥法

其實，在早餐攝入的蛋白質足夠的情況下，午餐和晚餐的關鍵就是減少碳水化合物的量，盡量多吃富含膳食纖維的食物。

小鳳Emma：很多人覺得，餓的時候只有一碗碳水能消除饑餓，讓你快樂。實際上，哈佛大學醫(yī)學院最近的一項研究，卻否定了這個看法。

2022年發(fā)表在《歐洲臨床營養(yǎng)》雜志的文章顯示，吃碳水化合物，會導致你的身體釋放大量的胰島素，這種激素會促進細胞大量吸收葡萄糖來獲取能量。但隨著胰島素水平的上升，多余的葡萄糖會以脂肪的形式儲存。

然而當你的脂肪細胞吸收了你消耗不完的能量時，身體其他部分的卡路里就太少了，這會導致你更餓，更想吃碳水。

所以，在限制碳水攝入的情況下，還應該多吃一些膳食纖維。

膳食纖維本身雖然被我們消化從而轉化為營養(yǎng)物質，但是，它能夠很好地促進消化和排泄固體廢物。適量地補充膳食纖維，可以促進腸道蠕動，從而加快了排便速度，不會出現(xiàn)小肚腩。

另外，膳食纖維可以減少消化過程對脂肪的吸收，降低膽固醇的水平。

具體怎么吃呢？我們也為大家準備了食譜：

午餐：100g紅肉（豬、羊、牛肉），50g米飯或200g薯類，300g蔬菜；

晚餐：125g白肉（雞、魚肉），50g米飯或200g薯類，300g蔬菜。

另外，對于男女的不同體質，我們也為大家準備了適合男性和女性的“122”減肥方案！

想對自己狠一點，2周瘦10斤的方案我們也為大家準備了！

早餐：雞蛋一個，低脂牛奶250毫升，蒸土豆150克，藍莓150克。

午餐：燕麥飯1兩,(大米燕麥各25克)清蒸三文魚(三文魚100克)，香煎口(100克)，蒜蓉西蘭花(西蘭花100克，蒜適量)。橄欖油10克，鹽1克，蒸魚玻油5毫升。

晚餐: 養(yǎng)麥饅頭1兩,西紅柿豆腐煲(豆腐50克，西紅柿100克，蝦仁30克),涼拌菠菜(菠菜200克)，橄欖油10克，鹽1.5克。

加餐：核桃2個，低脂牛奶200毫升。

該食譜的特點:低鈉，低飽和脂肪酸高鉀,高鈣,富含不飽和脂肪酸,總熱量1400千卡。

溫馨提醒：這款食譜不建議長期吃，只適合短期減肥使用。

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