想減肥，各種網(wǎng)紅方法都用過，肉沒減掉身體卻先垮掉了？

科學(xué)的減肥方案來了！協(xié)和減重團(tuán)隊(duì)提出的“122”減肥法，堅(jiān)持4周，就能減掉10斤！

而且根據(jù)這種方法來減肥，不用刻意節(jié)食和運(yùn)動(dòng)，在不知不覺中，你就能瘦！

協(xié)和“122”減肥法！

節(jié)食減肥或許是很多人的選擇，但是最終的結(jié)局可能就是“一口不吃，一斤不減”，有沒有方法，既能隨心所欲地吃，又能健康地瘦呢？

小鳳Emma：

在減肥寶典當(dāng)中有一個(gè)著名的萬卡定律，就是當(dāng)你攝入的總能量，和你實(shí)際需要消耗的總能量，累計(jì)相差達(dá)到1萬大卡的時(shí)候，就能減重1公斤脂肪。

基于這個(gè)原則，協(xié)和減重團(tuán)隊(duì)搭配出了適合上班族的 “122法則”的飲食法則。其中的“1”就是一小拳頭的主食，兩個(gè)“2”則代表兩手掌大小的瘦肉，和兩拳頭的蔬菜。

每天每頓飯堅(jiān)持這個(gè)食譜，每周的能量缺口大概就是2萬大卡，所以只要認(rèn)真堅(jiān)持，基本上都能達(dá)到月瘦10斤的效果。

這個(gè)食譜的具體方案是什么呢？

一天“122”減肥方案！

“122”減肥法是如何讓我們吃的飽還能瘦的呢？

早餐：30g蛋白質(zhì)

想要增強(qiáng)飽腹感，中午不會(huì)因?yàn)轲I到而吃更多，早餐就要攝入足夠量的蛋白質(zhì)。

小鳳Emma：足夠的蛋白質(zhì)，可以幫助抑制食欲。蛋白質(zhì)可以抑制腸道中饑餓素的生成，進(jìn)而抑制大腦中的飽食中樞，降低饑餓感，從根本上抑制食欲。

不僅如此，蛋白質(zhì)在消化吸收的過程中，需要的能量相比碳水化合物更高，因此，如果我們吃的本身就比較少，想要消化蛋白質(zhì)就需要脂肪來供能。蛋白質(zhì)既能抑制食欲，又能消耗脂肪，因此蛋白質(zhì)的攝入至關(guān)重要。

如果體重基數(shù)比較大，30g蛋白質(zhì)難以滿足自身需求，蛋白質(zhì)的攝入量可以適當(dāng)增加，按0.5g/kg計(jì)算。

到午飯沒有餓的前胸貼后背的感覺，你才能更好地去實(shí)踐食譜給出的午餐和晚餐。

午餐和晚餐：“122”減肥法

其實(shí)，在早餐攝入的蛋白質(zhì)足夠的情況下，午餐和晚餐的關(guān)鍵就是減少碳水化合物的量，盡量多吃富含膳食纖維的食物。

小鳳Emma：很多人覺得，餓的時(shí)候只有一碗碳水能消除饑餓，讓你快樂。實(shí)際上，哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院最近的一項(xiàng)研究，卻否定了這個(gè)看法。

2022年發(fā)表在《歐洲臨床營養(yǎng)》雜志的文章顯示，吃碳水化合物，會(huì)導(dǎo)致你的身體釋放大量的胰島素，這種激素會(huì)促進(jìn)細(xì)胞大量吸收葡萄糖來獲取能量。但隨著胰島素水平的上升，多余的葡萄糖會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存。

然而當(dāng)你的脂肪細(xì)胞吸收了你消耗不完的能量時(shí)，身體其他部分的卡路里就太少了，這會(huì)導(dǎo)致你更餓，更想吃碳水。

所以，在限制碳水?dāng)z入的情況下，還應(yīng)該多吃一些膳食纖維。

膳食纖維本身雖然被我們消化從而轉(zhuǎn)化為營養(yǎng)物質(zhì)，但是，它能夠很好地促進(jìn)消化和排泄固體廢物。適量地補(bǔ)充膳食纖維，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，從而加快了排便速度，不會(huì)出現(xiàn)小肚腩。

另外，膳食纖維可以減少消化過程對脂肪的吸收，降低膽固醇的水平。

具體怎么吃呢？我們也為大家準(zhǔn)備了食譜：

午餐：100g紅肉（豬、羊、牛肉），50g米飯或200g薯類，300g蔬菜；

晚餐：125g白肉（雞、魚肉），50g米飯或200g薯類，300g蔬菜。

另外，對于男女的不同體質(zhì)，我們也為大家準(zhǔn)備了適合男性和女性的“122”減肥方案！

想對自己狠一點(diǎn)，2周瘦10斤的方案我們也為大家準(zhǔn)備了！

早餐：雞蛋一個(gè)，低脂牛奶250毫升，蒸土豆150克，藍(lán)莓150克。

午餐：燕麥飯1兩,(大米燕麥各25克)清蒸三文魚(三文魚100克)，香煎口(100克)，蒜蓉西蘭花(西蘭花100克，蒜適量)。橄欖油10克，鹽1克，蒸魚玻油5毫升。

晚餐: 養(yǎng)麥饅頭1兩,西紅柿豆腐煲(豆腐50克，西紅柿100克，蝦仁30克),涼拌菠菜(菠菜200克)，橄欖油10克，鹽1.5克。

加餐：核桃2個(gè)，低脂牛奶200毫升。

該食譜的特點(diǎn):低鈉，低飽和脂肪酸高鉀,高鈣,富含不飽和脂肪酸,總熱量1400千卡。

溫馨提醒：這款食譜不建議長期吃，只適合短期減肥使用。

相關(guān)知識(shí)

瘦67斤的GM減肥法??【超詳細(xì)復(fù)食版】附食譜??
瘦身減肥方法瘦肚子
快速減肥食譜 2周瘦5斤
8個(gè)瘦腰瘦肚子的生活習(xí)慣，輕松擁有馬甲線，從168瘦到122
健康減肥食譜一周瘦10斤
減肥瘦肚子的方法
月瘦10斤超詳細(xì)5+2輕斷食減肥法分享?
一個(gè)月瘦20斤的減肥方案
健康減肥方法瘦肚子
輕食減肥法 一周成功瘦2斤

網(wǎng)址: 協(xié)和減肥方案詳細(xì)版來了！“122飲食法則”，一周瘦2斤，健康減肥還能瘦小肚子！ http://m.u1s5d6.cn/newsview430185.html